Багатьох людей не рекомендують змінювати свій раціон на рослинний, оскільки вони не мають уявлення, як це робити, що їсти, а також мають мало часу, щоб приділити своїй дієті та приготуванню їжі.

Ось чому за допомогою моєї дружини-вегетаріанця протягом 20 років я пропоную вам цей пост зі стравами, що базуються виключно на овочах, які можна приготувати приблизно за 5-25 хвилин, але спочатку я залишаю вам кілька загальних порад, щоб ви могли швидко веганські рецепти і прості.

Зробіть покупки і підготуйте комору.

Це щось логічне, якщо вдома у нас немає їжі, яку ми можемо приготувати мало, що зможемо зробити. Свіжі овочі, такі як салат, помідори, перець, гриби, морква, кабачки та огірки, є дуже важливими, оскільки їх можна їсти сирими або пасерованими на сковороді і готовими за кілька хвилин.

Також нам знадобиться багато круп і крохмалю: рис, кус-кус, овес, полента, ягоди пшениці, ячмінь, гречка, лобода, картопля та солодка картопля - ось деякі з варіантів.

Тортилі, макарони та хліб у мексиканському стилі також пропонують безліч варіантів. Виберіть те, що вам найбільше подобається. Тоді ми повинні мати бобові, які є одним з найкращих джерел рослинного білка, нуту, квасолі, квасолі та сочевиці, консервованої чи замороженої або з човна, якщо ми хочемо більше комфорту.

Також можуть стати в нагоді заморожені овочеві пакети.

Свіжі фрукти - це найшвидша та найздоровіша закуска, справжня фаст-фуд.

Нарешті, також необхідні сухофрукти, горіхи та насіння, вони поєднуються з усім, що їх можна додавати в їжу, і забезпечують велику кількість мінералів та вітамінів.

Скористайтеся залишками.

Як загальний орієнтир, вдома ми готуємо такі страви: ми вибираємо щось базове, як рис, макарони або гречку, робимо великий горщик, а потім готуємо різні страви щодня з цією основою.

Коли ми використовуємо рис, ми можемо приготувати безмасляну азіатську зажарку з тофу першого дня, томатного каррі наступного та швидкої миски для суші третього дня.

Використовуючи пшоно, ми готуємо кілька італійських ароматизованих овочів (таких як кабачки, баклажани, болгарський перець, помідори) в перший день, кладемо холодне пшоно в суп на другий день, і ми змішуємо його з квасолею, огірком та іншими сирими овочами на третій день.

Іншим варіантом може бути вибір макаронних виробів, які можна смакувати з сочевицею соус Болоньєзе або маринара в перший день, потім приготувати салат з макаронних виробів на наступний день, а на третій день з’їсти запіканку з довільними овочами та соусом.

Готуйте на потім.

Подібний варіант використання залишків - це готувати всю їжу у великій кількості і їсти щодня протягом декількох днів поспіль.

Ми також можемо заморозити половину, щоб отримати готову їжу, яку можна розморозити, коли це зручно.

Приготування масових страв - відмінна ідея для обіду - подумайте про зернові салати, квасолеві супи, запечену солодку картоплю, запіканки, овочевий м'ясний рулет, каррі, перець чилі, вегетаріанські котлети або сочевичні бургери. Все це можна також використовувати на вечерю.

16 основних вегетаріанських рецептів для повсякденного життя.

Тепер, коли ми вже говорили про ці стратегії, давайте розглянемо конкретні страви, які ми можемо приготувати швидко або заздалегідь. Багато рецептів містять крупи або крохмаль для досягнення кількості калорій, необхідних для здорового харчування, багато рецептів засновані на рецептах одного з моїх улюблених веб-сайтів веганських рецептів.

1. Рис і квасоля.

Дешеве зручне та поживне - це класичне поєднання у вегетаріанській їжі. Ви можете вибрати білий, коричневий, червоний, чорний або білий рис і поєднувати його з квасолею, чорним, пінто або нутом, навіть горохом або сочевицею.

Для швидкого страви в мексиканському стилі ми можемо додати трохи кукурудзи, сальси, авокадо, гострого соусу, болгарського перцю та помідорів. Ось точний рецепт для вас!

2. Зернові салати.

У нас є багато варіантів, таких як рис, лобода, гречка або зерно, яке нам подобається.

Давайте поєднаємо злаки з деякими зеленими листовими овочами, нарізаними помідорами, цибулею, болгарським перцем, яблуком, горіхами або насінням, сухофруктами, бобовими на ваш вибір або навіть овочами на пару.

Потім ми додаємо улюблену заправку і все. Може бути гарною ідеєю зберігати заправку окремо, якщо її не потрібно вживати в даний момент. Зберігайте його в холодильнику до 3 днів і їжте, коли вам захочеться!

Прикладами чудових сумішей є теплий салат з пшона, рисовий салат з каррі з чорною квасолею та манго, а також салат з авокадо та кіноа. Ви також можете замовити салат з картоплею, який хоч і не є злаком, але також може дещо відрізнятися.

3. Страви з поленти або кускусу.

Полента та кус кус неминучі, їх швидко приготувати та поєднати з усім. Наприклад, ми можемо засмажити або прожарити деякі овочі до них, або подрібнити огірки, авокадо та помідори та взяти їх разом з кускусом, можливо, зі свіжою зеленню та трохи лимонного соку.

Його також можна поєднувати з бобовими або сейтаном.

прості

Або ви хотіли б задовольнити своїх ласунів? Подрібнене яблуко, груша, родзинки та фініки з корицею та трохи немолочного молока - це дуже смачно. Або пройдіть ягідно-мигдальний шлях, повністю до вподоби!

4. Овочеві обгортання.

Можна використовувати здорові варіанти приготованих коржиків або рисових листів. Ми також можемо використовувати салат або трохи капусти (якщо капуста тверда, спочатку її потрібно пропустити через окріп).

Ми можемо покласти незліченні речі, такі як хумус або гуакамоле, овочі, тофу, квасоля, кукурудза та зерно на ваш вибір. Ми також зазвичай використовуємо для цього морські водорості типу норі.

5. Заморожена овочева їжа.

Не всі заморожені продукти є шкідливими для здоров'я, насправді вони, як правило, мають менше консервантів або добавок, ніж інші готові до вживання продукти, ми просто повинні добре переглянути інгредієнти. Часто це просто подрібнені овочі з кукурудзою, квасолею, рисом або картоплею; підігріте, додайте соєвий соус, теріякі, гострий соус або кетчуп, і воно буде готове за кілька хвилин.

Ви також можете отримати готовий рис, салати та інші, які можуть бути використані для того, щоб нам поспішати.

6. Печена картопля або солодка картопля.

Картопля та солодка картопля дуже прості та універсальні, їх можна зробити вареними, смаженими, цілими за формою, ми навіть можемо їх смажити і поміщати в посуд, а потім їсти як закуску.

Вони також поєднуються майже з усім і є чудовим варіантом для нашої їжі, смаження картоплі займає від 30 до 40 хвилин залежно від розміру.

7. Піца з лавашем.

Вдома ми робимо майже все з цвітної капусти, поленти, рисових сухарів, але одним з наших улюблених є лаваш. Ми просто кладемо трохи соусу і покриваємо його деякими овочами, такими як кабачки, гриби, базилік, перець або кукурудза. Потім ми ставимо його в духовку на 5 або 7 хвилин, і ви можете посипати його невеликою кількістю поживних дріжджів, які нададуть смак, подібний до сиру.

8. Бутерброди.

Класична поза часом, нам просто потрібно мати на кухні цільнозерновий хліб або тости, можливо пару штук у морозилці, щоб зробити швидкий бутерброд щоразу, коли голодує.

Варіантів настільки багато, що перерахувати їх тут було б неможливо, деякі основні: мигдальне масло, хумус або інша паста з квасолі чи сочевиці, авокадо, гуакамоле, баба-гануш, гірчиця, соєвий йогурт, овочі, фрукти та ін.

Капуста також чудово поєднується з бутербродами, додайте спеції, зелень і морську сіль, щоб приготувати сендвіч для гурманів і трохи оливкової олії на хлібі.

9. Світ вівса.

Вівсянка дуже поживна, універсальна та швидка, ми можемо поєднувати її з фруктами, горіхами, використовувати разом із овочами, такими як буряк, ми повинні наважитися на експерименти, це також допомагає нам робити печиво та тіста для піци серед інших.

Зазвичай я готую вівсяні пельмені, для цього я заправляю овес так, ніби це м’ясо часником, сіллю, перцем та петрушкою, потім кладу трохи окропу, щоб зволожити його, і додаю цільнозернове борошно, поки не з’явиться пластичне тісто, формую кулі холодні і готові, я зазвичай супроводжую їх хорошим рататуєм!

10. Смузі.

Коктейлі прості, дуже швидкі та здорові. Це спосіб задовольнити наш апетит за мить. В якості основи ми можемо використовувати стиглі банани, і ми отримаємо солодкий і вершковий смузі, додамо будь-які інші фрукти та трохи насіння чіа.

Для сильного коктейлю можна додати трохи вівсянки. Арахісове масло або стевія додають смаку і насиченості.

Ми також можемо робити овочеві смузі, капуста дуже добре поєднується із смузі, а авокадо надає йому кремоподібності та смаку.

11. Овочевий тако.

Для любителів мексиканської кухні нічого кращого, ніж смачне веганське тако, все, що вам потрібно, це чорна квасоля, салат, помідор, авокадо та сальса.

Додайте свіжу кінзу, порошок чилі та кмин, щоб отримати один смак Мексики в одному тако! Ви також можете додати залишки рису.

12. Супи та рагу.

Супи можна робити в кількості та зберігати, можна зробити багато сумішей та додати макарони або рис, щоб зробити їх більш поживними. Щоб отримати крем-суп, як ніхто інший, додайте варену картоплю до класичного овочевого супу і пропустіть через блендер.

Супи з сочевиці та суп з локшиною, де вони дуже прості, нам просто потрібно варити багато овочів у невеликій кількості води та додавати рисову локшину протягом останніх двох хвилин.

Хорошою ідеєю буде зробити великий горщик, яким ви зможете користуватися протягом декількох днів,

13. Гамбургери або кульки з квасолі.

Варена квасоля або сочевиця, які поєднуються з деяким крохмалем (тут добре працює варений рис, гарбуз і мелений овес), ми кладемо наші улюблені спеції.

Спробуйте суміш, і якщо вона вже нам до вподоби, ми починаємо робити форму як гамбургери або кульки. Випікайте в духовці при 180 ° C приблизно 20-30 хвилин (залежно від розміру та форми), і у вас вийде партія котлеток або куль.

14. Смажені/запечені овочі.

Ми просто промиваємо і ріжемо ті, які нам найбільше подобаються, кладемо їх на деко з невеликою кількістю оливкової олії, солі і перцю і приблизно в 20 хв. У духовку.

Ми можемо супроводжувати лободу, рис, кус-кус, поленту або пшоно, які будуть виготовлені за 20 хвилин або менше, поки ми чекаємо, поки піч закінчиться.

15. Страви з макаронних виробів.

Переважно вибирайте макарони з цільної пшениці, навіть якщо це займає трохи більше часу, високий вміст клітковини та низький глікемічний індекс є важливими речами для нашого здоров’я.

Соус або трохи песто без сиру або просто обсмажених овочів, трохи насіння соняшнику або трохи кунжуту, і ми їмо 10.

16. Енергетичні кульки.

Ці енергетичні кульки надзвичайно швидко готуються і їх легко виготовити в кількості, діти їх люблять.

Інгредієнти можуть включати вівсяну кашу, волоські горіхи, сухофрукти, горіхове масло, кокосові пластівці, гарбузове пюре, насіння, надуте зерно та шматочки шоколаду. серед інших додаємо спеції та ароматизатори, які нам найбільше подобаються, такі як какао-порошок, кориця, ваніль або навіть кайенський перець.

Деякі смачні поєднання включають вівсянку, горіхи та фініки, а також какао, насіння конопель та м’яту. Ми поміщаємо все в процесор і формуємо масу, яку потім формуємо.