ШВИДКІСТЬ ВИКОНАННЯ
ШВИДКІСТЬ ВИКОНАННЯ
Давно я не писав цю статтю про інтенсивність силових тренувань. У ньому він сказав, що% 1RM є найбільш використовуваним методом для розрахунку та визначення величини навантаження при силових тренуваннях, оскільки це метод із наступним перевага (Гонсалес-Баділло та Рібас, 2002):
1. Це дозволяє програмувати навчання багатьох предметів одночасно.
2. Можна знати максимальний відсоток, який слід досягти на кожному тренувальному занятті.
3. Ви можете відстежувати еволюцію величини навантаження в процесі тренування.
Незважаючи на всі його переваги, важливо знати, що робота, заснована на% RM, також має недоліки (Гонсалес-Баділло та Рібас, 2002):
1) Вимірювання МР не рекомендується проводити молодим суб’єктам або тим, хто має невеликий досвід силових тренувань. Це відбувається, головним чином, з трьох причин:
-Перший - це не буде надійним, тому що ці предмети будуть загальмовані відсутністю техніки, а також страхом та невпевненістю перед максимальними навантаженнями.
-По-друге, що докладання максимуму зусиль до цього типу предмета передбачає a ризик травмування що нам не треба бігати.
-І третє - за розрахунком швидкості 1RM може бути відомий дуже надійно і без небажаних ефектів, описаних вище.
2) Ще одним недоліком роботи на основі% RM є, як я вже згадував у статті про інтенсивність, це % запрограмованих на цей день коефіцієнтів відшкодування не відповідає фактичним. Давайте на прикладі, уявімо, що нам потрібно зробити 3 повторення з 90% від 1RM, це здається цілком прийнятною метою, але, якщо того дня ми не досягнемо 100% до тренувань, замість того, щоб зробити три повторення і залишити один в резерві, і що це була б відносно "легка" серія, ми зробили 2 і не вдалося здійснити третє повторення. Це означає, що ми зробили на один повтор менше, ніж очікувалося, і, крім того, в день із навантаженням, яке ми повинні були виконати без проблем, це не означає, що ми зробили це з труднощами, це те, що серія була провалена втома, що це означає, як на рівні фізичної втоми, так і на центральній нервовій системі, а також на емоційному рівні (Chulvi, 2010).
3) Потрібен великий досвід силових тренувань, щоб вимірювання 1RM було надійним, оскільки ще однією з основних проблем при вимірюванні 1RM є те, що розминка та протокол не є достатніми для максимальної роботи. Для цього ви можете прочитати цю статтю, щоб застосувати відповідний протокол розминки та мати змогу дати максимум зусиль, коли натискання надходить. Також рекомендується прочитати цю статтю про 1RM, де я представляю протокол для вимірювання 1RM.
Для всього цього ця стаття збирається проаналізувати інший спосіб розрахунку інтенсивності: швидкість виконання. Типовим інструментом для вимірювання швидкості є кодер, який є досить надійним і дає нам реальну інформацію про кожне повторення. Виходячи з цієї інформації, чи будемо ми продовжувати серію, щоб виконати оптимальну роботу, заплановану на цей день. Цю методологію навчання використовує Девід, як це видно, наприклад, у цьому відео, яке він завантажив в Instagram.
Багато тренерів-спортсменів професійного рівня використовують швидкість для кількісної оцінки тренувальних навантажень. Поки що ідеально, але ми маємо найбільший недолік роботи зі швидкістю для кількісної оцінки навчального навантаження: кодер.
Лінійний кодер - це динамометр. Цей інструмент дозволяє нам безпосередньо вимірювати простір і час, пройдений відомим зовнішнім навантаженням (наприклад, зважений бар). Виходячи з простору та часу, а також знаючи переміщення навантаження, програмне забезпечення миттєво пропонує нам дуже цінні дані для кількісної оцінки тренувань, такі як потужність, механічна робота, сама швидкість тощо. (Гонсалес-Баділло та Санчес-Медіна, 2010).
І ось коли головний недолік кодера приходить ... його ціна, оскільки найдешевші пристрої становлять близько 500 євро. Але, оскільки це не є метою цієї статті, ми збираємося залишити осторонь використання кодера і те, як ми могли б використовувати його в навчанні.
Звичайно, на сьогоднішній день ви вже зовсім знеохочені, оскільки, прочитавши все це, ви не зможете застосувати вимірювання швидкості до свого тренування, але почекайте трохи ... продовжуйте читати і, можливо, ви щось зрозумієте, щоб мати можливість застосовувати швидкість бігу до тренувань.
Як я вже говорив раніше, більшість недоліків, пов'язаних із% RM, є при вимірюванні 1RM, але ... що, якщо вам не довелося вимірювати його?
Тут починається цікава частина статті. Далі я рекомендую мобільний додаток, який дозволить вам за кілька секунд дізнатися швидкість, з якою ви виконали повторення.
Пізніше, з такою швидкістю ви зможете дізнатися приблизний коефіцієнт доходу на той день, якщо ви це зробите повторення на максимальній швидкості і попередньо мати швидкість, з якою ви піднімаєте різні вантажі до 1RM.
Виходячи з розрахунку 1RM дня, ви вже можете розрахувати величину навантаження (ваги), яку ви повинні перемістити цього дня. По-перше, я збираюся трохи пояснити, як працює програма, і виставити таблиці, згадані вище. Тоді я наводжу приклад, щоб ви могли застосувати його у своєму тренінгу.
Додаток називається BarSense. Дозволяє додати відео та майже миттєво розрахувати швидкість відтворення.
Його використання дуже просто. Перше, що вам потрібно зробити, це вибрати відео. Дуже важливо, щоб відео було записано збоку, а весь диск було видно протягом усієї подорожі. Далі вам потрібно буде підігнати коло до розміру диска та додати навантаження, а також, за бажанням, назву вправи. Далі він обчислить швидкість штанги за кілька хвилин.
Як приклад, ми можемо побачити таблицю, запропоновану Бальсалобре та Хіменес-Рейесом, але ми повинні взяти до уваги, що вона була виміряна за допомогою кодера, а не за допомогою Barsense, тому дані не будуть порівнянними, хоча дані програми є пов'язані кожен.
Давайте на простому прикладі. RM, який ви розрахували перед програмуванням тренування, становив 100 кг у жимі лежачи, і ви повинні виконати 5 підходів по 5 повторень із 85% від 1RM (85 кг). Ви розігріваєтесь і в серії 90кг підключення ви рухаєте планку зі швидкістю 0,22 м · с. Що це значить?
Ну, ваш РМ в той день з будь-якої причини (втома, відсутність мотивації тощо) не становить 100 кг, а згідно з таблицею це буде 95 кг. Якщо ви зробите 5 × 5 з 85, можливо, ви зазнаєте невдачі майже з першої серії, оскільки навіть якщо це 85% від РМ, яку ви розрахували того дня, це стимул 89%. Оскільки коефіцієнт ефективності дня 95, ви повинні працювати з 85% від 95, що було б 80 кг, щоб досягти оптимального ефекту від тренувань, запланованих на цей день.
Це не перший інструмент, який пропонується Powerexplosive для роботи зі швидкістю, оскільки Девід уже створив цю чудову статтю, яку я рекомендую вам прочитати, для роботи на жимі на основі швидкості виконання.
Однак, незважаючи на те, що це чудовий метод, який можна застосувати до тренувань, ми повинні взяти до уваги деякі речі:
• Ми повинні записати з повний вид збоку і це в усі часиі побачити записи так, щоб розрахунок швидкості був максимально реальним.
• Аналіз проводиться лише за концентричною фазою та Середня швидкість. Він обчислюється з максимальної глибини (у присіданні) або бруса, що знаходиться близько до грудей (у лаві), доки руки (в лаві) та ноги (у присіданні) не будуть повністю витягнуті. У додатку внизу ви чудово бачите, коли планка починає прискорюватися, а коли зупиняється. У будь-якому випадку, на наступному зображенні ви можете побачити початкову та кінцеву точки кожного вимірювання.
• Якщо вам не рекомендується вимірювати швидкість у кожній серії, не робіть цього. Найголовніше під час тренувань - отримувати задоволення, і я усвідомлюю, що більшість людей не насолоджуються обчисленням швидкості, оскільки їм це нудно. Але якщо вам це подобається, продовжуйте, тому що це чудовий інструмент.
• Інший варіант - обчислюйте швидкість лише в наближеному ряду і складіть графік швидкості, з якою ви рухаєтеся певною вагою під час кожного тренування, щоб побачити, чи кожен раз, коли ви застосовуєте більше швидкості з цим навантаженням, і, отже, ви покращуєтесь. Прикладом цього є графік, який Девід завантажив своїми підйомниками 170 кг.
• Якщо ваш мобільний телефон не надто гарний, відео займе багато, і програма може не працювати правильно.
• Хороша річ кодера та програми порівняно з іншими інструментами (наприклад, Kinovea) інформація миттєво, оскільки, якщо через хвилину після закінчення повторення ви знаєте RM того дня, ми можемо попрацювати, наприклад, з 5 серіями на 85% реального того дня, а не з 85% 1RM, який ви розрахували два місяці тому, і що може цей день не становить 85%. Незважаючи на це, і якщо тема цікавить, я зроблю пізніше відео, що пояснює, як використовувати Kinovea для вимірювання швидкості підйому, так, після закінчення згаданого тренування.
• Дуже важливо це підкреслити, кожна людина має свою швидкість виконання у кожному підйомі . Ці швидкості визначаються їхніми індивідуальними особливостями (досвід фізичних вправ, морфологія, переважання швидких або повільних волокон тощо). Швидкості, наведені в таблиці, є середнім показником досліджень, проведених на тисячах людей, і хоча їх можна досить точно відрегулювати, може бути невелика похибка оцінки.
• Попередній пункт залишив вас трохи невлаштованими, і ви подумаєте: «а звідки тоді я знаю, що таке мій ЗМ?». Що ж, я збираюся дати вам свою рекомендацію, яка є трудомісткою, але як тільки ви це зробите, вона буде відображати точний стимул, який передбачається вашим тренуванням. Рекомендація полягає в тому, що ви робите свої 1 об/хв, 3 об/хв, 5 об/хв і 7 об/хв і бачите швидкість першого повторення в кожній серії, і тоді ви будете мати приблизно точну швидкість кожного з цих відсотків відповідно до вас, і ви можете доповнити інші проміжним значенням. Наприклад, якщо ви отримаєте 1RM за 0,14м с та 3RM за 0,28м с, ви можете припустити, що 2RM буде більш-менш наполовину, тобто 0,20-0,21м с. Це важливо, оскільки хтось із великим досвідом може повторити стендовий повтор з 0,11 м · с, а людина з невеликим досвідом може досягти МР зі швидкістю 0,22 м · с. Однак, якщо ви не хочете думати або не маєте дуже високого рівня та/або цілей на конкурентному рівні, я б дотримувався інформації в таблицях, запропонованих вище, щоб мати приблизне уявлення, оскільки, як я вже говорив раніше, вони засновані на дослідженнях із зразками тисяч людей, і вони, швидше за все, приблизно вам підходять.
Стаття закінчується на цьому, сподіваюся, це допомогло вам отримати новий інструмент, коли мова йде про кількісну оцінку навантажень вашого навчання. Я не буду говорити про те, як планувати тренування на основі швидкості, оскільки це дає ще кілька статей.
Однак деякі, як Гонсалес-Баділло (2002), радять збільшувати навантаження до досягнення навантаження, з якою досягається бажана швидкість для цього тренування. Потім виконуйте повторення, доки не відбудеться певних втрат швидкості у двох послідовних повтореннях (попередньо запрограмованих), на той момент серія зупиняється. Відпочиньте та завершіть необхідну серію, поки вже при першому повторенні серії не відбудеться запрограмована втрата швидкості. Для тренування в такий спосіб вам потрібен кодер, оскільки з акустичним сигналом він повідомляє, слід вам слідувати за серією чи ні. Цього не можна зробити за допомогою програми.