Хороші сідниці дуже приємно і привабливо як для чоловіків, так і для жінок. Робота на сідницях змусить нас виглядати набагато краще цього літа, окрім того, що ми покращуємо поставу, запобігаємо болю в спині та уникаємо різних дискомфортів.

підтягнуті

Добре опрацьований недопалок може заздрити басейну, або пляжу ... А хто не воліє, щоб йому заздрили заздрісникам?

У цій статті ми розглянемо кілька простих вправ, які вони додадуть об’єм і зміцнять сідниці.

АЛЕ СКІЛЬКО БУДЕ БАЧИТИ РЕЗУЛЬТАТИ?

Почнемо з першого: отримання гарного прикладу займе, за умови наполегливості та дисципліни, близько півроку. Тим не менше, З першого місяця ви побачите чіткі результати та вдосконалення.

Треба пам’ятати, що сіднична м’яз відчуває себе «в’ялою», коли це жир і м’які тканини; і відчуває себе твердим, коли м’язи переважають, а шар ліпідів, що його покриває, значно тонший.

На жаль для нас, м’язи росте зсередини назовні. Ось чому всі тренування вимагають терпіння. М'язу доведеться "виринати" з-під жиру.

Порада: щоб залишатися вмотивованим, часто торкайтеся попки! Відчуйте рухи під час вправ і зрозумійте, як ви працюєте. Можливо, спочатку зовнішніх удосконалень немає, але якщо доторкнутися до нього, то можна помітити, що воно щільніше.

Якщо ви добре подумаєте, якщо це займе так багато часу, то на наступний рік ... ми повинні порадити вам розпочати якомога швидше. Візьміть рутину, досягайте дисципліни, проведіть перший тиждень на шнурках ... Хіба не виліплений приклад на рік краще, ніж один на півроку? Не кажучи вже про решту переваг, які це вам принесе. Наступний понеділок - день!

АНАТОМІЯ ГЛЮТЕЯ

Сідниця складається з сіднична максимальна, середня та друга. Він діє головним чином як розгинач стегна, тобто змушує стегно рухатися назад.

  • Велика сіднична м’яза: поверніть ногу назад. Він є найбільш об’ємним. Можна сказати, що це «задня» частина сідничної області. Його волокна не йдуть зверху вниз, а косі, від наших стегон до задньої частини стегна.
  • Gluteus medius: сторона ". Змушує згинати ногу в сторони. Хоча і менше, якщо працювати, це дасть нам більше округлі сідниці та більш естетичну талію.
  • Сіднична мінус: Хоча це не очевидно, ми можемо сказати, що це "передня" частина. Допомагає підняти ногу "вперед". Він найменший, але все одно допоможе, якщо ми його будемо вправляти.

Кожна частина сідничного м’яза має певний рух, розгинання та вправу, хоча найпотужнішим і найпомітнішим є сідничний сідничний м’яз. Сідничні м’язи - це дуже потужний і сильний м’яз, оскільки ми зазвичай використовуємо його щодня.

Діти схильні активізувати його постійно, оскільки їм властиво стрибати, бігати, нахилятися і вставати ... дії, які ми залишаємо позаду, коли зростаємо.

У наступних двох відео ви можете наочно побачити те, що ми обговорювали.

ПЕРЕВАГИ РОБОТИ ВАШИХ КНОП

  • Тверді таз і хребет.
  • Більший рух.
  • Спритність в ногах.
  • Сила при стрибках.
  • Чудове естетичне вдосконалення.

ВПРАВИ ДЛЯ КЛЕЙКІВ

Щоб покращити сідниці, ми, як завжди, маємо виконати подвійне завдання: набирати м’язи і втрачати жир. Якщо ми обмежимося лише усуненням жиру, ми не позбудемося "фофезу", але єдиним, чого ми досягнемо, буде рівна і в'яла попка, оскільки їй не буде чим "наповнити".

На щастя, вправи для ніг і сідниць споживають найбільше енергії, тому вам не доведеться так сильно турбуватися про це, просто стежте за своїм харчуванням.

Вам не потрібно нудьгувати ... ви можете вибрати три із п’яти вправ щодня, наприклад. Або якщо хтось не переконує вас, або вам це не подобається, видаліть це без проблем! Формуйте свій розпорядок дня.

Бажано тренуватися від двох до трьох днів на тиждень, залишаючи вихідний між навчальними днями. Якщо ви ніколи не зміцнювали цю область, спробуйте серію з 5 повторень і піднімайтеся вгору, поки не досягнете 20. Після 20 не збільшуйте повторень, краще додайте ваги.

Хорошою таблицею буде (адаптуйте повторення до свого рівня):

  1. Розминка: стрибки на домкратах, біг на місці, підняття колін або коротка кардіо табата.
  2. Присідання: 3 підходи по 5-20 повторень.
  3. Мости: 3 підходи по 5-20 повторень.
  4. Випади: 3 підходи по 10-30 повторень (хоча спочатку це може бути важко, ви побачите, що ця вправа не зношується так сильно, як може здатися).
  5. Повторіть ще 1 підхід кожної вправи.
  6. Розтяжка і розслаблення.