Модальний заголовок

4 правила, яких ви повинні дотримуватися на етапі обсягу

ВІД Мартіна Ернандеса В НАКАЗКА ТИЖНЯ

правила

Є пора року, до якої слід готуватися збільшення м’язової маси, і це відбувається прямо на знаменитому етапі гучності. Хоча на цьому етапі виграш також помітний у силі, найголовніше - це об’єм м’язів, який можна збільшити. Йдеться не про зростання, щоб рости, цей етап орієнтований на максимізацію приросту м’язової маси та мінімізацію відсотка тілесний жир. Це читається легко, але якщо ви зробите це не так, як слід, то напевно в кінцевому підсумку наберете обсяг, але не обов’язково м’язи. Ось 4 простих правила, які допоможуть вам отримати максимальну віддачу від обсягу.

Правило 1. Збільшуйте свою вагу повільно

На цьому етапі ви намагаєтесь набрати вагу та об’єм, це зрозуміло, але ви повинні розуміти, що досягти цього не вдасться, якщо щодня не вживати достатню кількість калорій. Якщо у вас зараз визначені преси, підготуйтеся припинити їх бачити; однак результат, який ви отримаєте, буде того вартий. Ви повинні мати постійно доступну їжу, оскільки набір м’язової маси вимагає двох речей: Калорії та навчання.

Візьміть ці пункти та застосуйте їх до свого обсягу:

  • Їжте кожні 3 години.
  • Розділіть страви з їжі наступним чином: 40% вуглеводів, 40% білків

Важливо, щоб ваш набір ваги був повільним, щоб забезпечити мінімальне накопичення жиру. Збільшення ваги та обсягу відбуватиметься швидко, але не все, що ви наберете, буде жирним. Хороша рекомендація - зважуватися щотижня. Наприклад, щонеділі, коли прокинешся, зважися і запиши дату та час, коли ти це зробив. Записуючи свою вагу тиждень за тижнем, ви можете бачити свій прогрес. Збільшення з 250 грамів до 1 кілограма на тиждень - повільне, але хороше збільшення, яке забезпечує приріст жиру до мінімуму.

Правило 2. Нарощування якісної м’язової маси

Якщо ви навантажуєте більше ваги, ви розвиваєте більше м’язів, так? Ми знаємо, що ви намагаєтесь стати більшими, і тренування "важких" у ваших програмах звучить очевидно. Хоча маневрування важкими вагами збільшує силу та м’язову масу, на цьому етапі ми намагаємося наростити якісну м’язову масу. Як і у випадку з їжею, ви повинні починати від меншого до більшого, щоб отримати стабільний розвиток м’язів. Якщо ви почнете без розбору збільшувати ваги, ви досягнете дуже низького якісного збільшення обсягу. Спробуйте повільно збільшувати вагу та опір.

Правило 3. Використовуйте функціональні вправи

Якщо ви хочете стати великим, вам потрібно включити функціональні вправи у свій розпорядок дня. Чому?, Багатофункціональні вправи активують декілька груп м’язів, дозволяючи щоразу носити важчі ваги та покращуючи м’язові навантаження. Виконуючи такий тип вправ, ви повинні робити це на початку свого розпорядку, оскільки таким чином ви можете приділити більше зусиль та напруженості. Виконавши ці вправи, ви згодом можете зосередитися на ізольованих вправах і невеликих групах м’язів. Серед функціональних вправ - жим лежачи, присідання, станова тяга, чистий та військовий прес.

Обсяг повторень у функціональних вправах не повинен перевищувати 5 повторень, оскільки ваша мета - підняти якомога важче. Для ізольованих вправ слід зосередитись на гіпертрофії, намагаючись підтримувати обсяг від 8 до 12 повторень на один сет.

Правило 4. Мінімізуйте серцево-судинні фізичні вправи

На етапі обсягу це правило ящика. Ми не говоримо про те, що вам слід повністю уникати серцево-судинних вправ. Насправді Cardio сприяє поліпшенню здоров’я серцево-судинної системи, однак якщо ви зловживаєте ним, це може негативно вплинути на приріст м’язів. Будьте зрозумілі, що ваша мета - потроху збільшувати свій розмір, і головне, що потрібно зробити, - це утримання калорій вище норми. Робіть помірний кардіо-сеанс, який триває приблизно 20 хвилин два-три рази на тиждень; Це покращить ваше здоров'я та зробить надходження кисню до вашого тіла більш ефективним під час тренувань з обтяженнями.