Швидка ходьба - відмінна вправа, яка допоможе вам схуднути. Ми підготували простий 6-тижневий план для досягнення вашої мети.
Оновлено 19 січня 2020 р., 08:00
Новий рік, нове тіло (звичайно, здоровіше та з вашою належною вагою). Щоб досягти цього, поліпшіть свій раціон і прогулянки. Ходьба - одна з найпростіших вправ: робити це можна де завгодно і в будь-який час. Вам просто потрібно йти в хорошому темпі - те, що зараз називають силовою ходьбою - і ви побачите, як ви виграєте битву з масштабом і ви худнете.
Силова ходьба: чому це так рекомендується?
Некваплива 30-хвилинна прогулянка - близько 5,6 км/год - споживає близько 149 калорій. Це правда біг опіків більше, але збільшує ризик пошкодження деяких суглобів - коліна, стопи або спину - якщо у вас немає належної техніки.
- Ходити швидко швидше, ніж бігати, тому що ... «Під час ходьби ми вивантажуємо подвійну вагу на опорну стопу. Це помножується на 4 під час бігу. Чим більше ми важимо, тим більше перенапруження суглобів. Якщо ви важите 70 кілограмів, з кожним кроком ваша нога підтримує 140 кілограмів. Біг буде приблизно 280 кілограмів, який буде розподілено між стопами, колінами та стегнами », - пояснює Віктор Альфаро, лікар-ортопед іспанської футбольної команди.
Ходьба худне, якщо ви знайдете золоту середину між ходьбою та бігом
Це буде та ставка, яка допоможе вам спалити калорії, навіть не підозрюючи про це. "Ідеальний момент - це той момент, коли здається, що ти збираєшся бігти, що помічаєш, як пришвидшується дихання, вливаєшся в піт і відчуваєш зусилля. Ви помітите це з 6,5 або 7 км/год ”, - каже Оскар де лас Мозас, тренер і творець Coentrena.
- За допомогою активного браслета легко керувати цим ритмом. Якщо у вас його немає, прискорюйте свій темп, поки не помітите, що ви швидше дихаєте, і вам важко тримати розмову без сопіння. Затягніть ще трохи: якщо вам вдасться затриматися на швидкості 7,4 км/год протягом години, вчені Гарвардського університету підрахували, що ви спалите близько 377 ккал, хоча остаточний підрахунок буде залежати від ваги.
Отримайте форму, додавши переваги ходьби та бігу
Це техніка отримання цього удару
Ви повинні зосередитися на швидкості та ударі. Крістіна Меріда, спортивний тренер і власник Studio39, резюмує це так: “Рухайте руками ритмічно і паралельно тілу. Скоротіть живіт, щоб переконатись, що ваша спина повністю випрямлена, і тримайте груди піднятими, не нахиляючись вперед або назад ". Таким чином, не буде навантажень на коліна або хребет.
- І ніякого перетасовки. Надайте сили ногам, Піднімайте ноги з кожним кроком і тримайте пальці на ногах завжди злегка піднятими. Дивіться вперед: ви уникнете дискомфорту в шиї, і подорож буде приємнішою.
Під час ходьби легше захистити тазове дно, оскільки зменшується вплив
Силова ходьба: плануйте схуднути, гуляючи за 6 тижнів
У плані тренувань на 6 тижнів, який у вас є під цими рядками, ми даємо вам ідеї для активізації кожного заняття. Тому, коли ви вже ходите з темпом 7,4 км/год, заглибитися у тренування з використанням ваг. Носіть брекети для кісточок вагою від 0,5 до 1 кг.
- Чим більше ваги ви носите на щиколотках, тим більше зусиль вам доведеться докласти і тим більше калорій ви спалите. У подарунок ви підтягнете сідниці і покращите целюліт.
Крім ходьби
Для подальшого посилення практики, включає маршрути зі схилами та сходами. Якщо немає, спробуйте підніматися і спускатися по узбіччі протягом однієї хвилини кожні п’ять хвилин. Ви також можете додати більше труднощів, кілька разів сідаючи на лавку на вулиці, ніби це була сходинка. "Це чудова серцево-судинна вправа, за допомогою якої, крім того, ми покращуємо силу своїх ніг", - говорить Альберто Сакрістан, спортивний лікар та директор SportSalud.
- І спробуйте вийти за межі тренувань, бо Прогулянки - це те, чим можна займатися багато разів протягом дня, якщо шукати потрібні місця (наприклад, можна вийти з автобуса або метро трохи раніше, наприклад, і змусити цю ходьбу). Ви будете додавати калорій для боротьби із зайвими кілограмами.
Силова ходьба на тренажерній доріжці?
«Стрічка - хороша заміна асфальту, але рух нереальний. І година за раз може стати нудною ", - пояснює Оскар де лас Мозас.
- Більш цікавою альтернативою, якщо ви не можете тренуватися на відкритому повітрі, є сідання на еліптичний велосипед, оскільки за один сеанс ви можете спалити до 500 ккал і з низьким ризиком травмування, оскільки немає удару і суглоби не страждають.
Необхідний для навчання
Хоча вам нічого особливого не потрібно, зручно мати під рукою.
- Вода. Навіть якщо холодно, від вправи вам стане жарко, і вам слід добре зволожити.
- Зручне взуття. Бажано носити спортивне взуття на напівжорсткій підошві. Не ходіть з шльопанками або взуттям на товстій підошві. При першій стопа не прикріплена. Останні перешкоджають їх природному руху.
- Зручний одяг. Інвестуйте в технічний одяг, який теплий, ріже вітер і добре дихає.
- Браслет для активності. Або подібний додаток для вашого мобільного, щоб він повідомляв вам про швидкість, яку ви приймаєте, відстань, спалені калорії ... Крім того, це дозволяє вам вести запис своїх тренувань і бачити, як ви просуваєтесь.