Силові тренування для бігу на витривалість
Мене вже давно цікавлять спеціальні спортивні тренування з різних видів спорту. Будь то футбол, гандбол, бойові мистецтва тощо, але я ніколи насправді не замислювався про необхідність важких присідань і станової тяги для бігунів на довгі дистанції - спортсменів на витривалість. Це змінилося на одному тренуванні, коли до нас завітала людина, яка активно займається бігом та спуском на гірському велосипеді.
Він розповів про те, як страждав хребет під час бігу. Я чітко кажу собі - сьогодні більшість людей проводять більше часу за комп’ютером за столом, у ресторанах та кафе чи вдома на дивані. Результатом сидячого способу життя є ослаблення багатьох важливих м’язів. Сідниці (сідниці), стабілізатори тулуба та тазостегнові суглоби - про які повідомляється, як зазвичай, коли людина вирішує почати активні види спорту. Наприклад, бігати.
Ви кажете: "Я покладу дошки, клейкі мости і вирішу". Так, це теж спосіб почати, і вони є чудовими добавками для середини тіла та активації сідничних м’язів, але в довгостроковій перспективі та можливої потреби бігати далі, швидше чи довше це нестійко і в якийсь момент це вже не буде працювати. Чому? При кожному ударі ногою тіло бігуна поглинає в 3-4 рази вагу тіла. Для того.
Отже, аспектом, який більшість спортсменів на витривалість випускають, ігнорують або відкидають, є сила, і їй слід приділяти більше уваги. Вони повинні проводити час у спортзалі. Тепер найголовніше: вони повинні присідати, робити тягу, а потім добавки - це як основа. Зрозуміло, що їм не потрібно досягати результатів спортсменів, які змагаються у силовому триатлоні, але певна сила повинна бути там досяжна. Їх тренування не повинні включати багато повторень з невеликою вагою - витривалістю, яку вони вже тренують на трасі або в парку, де вони бігають. Тренажерний зал повинен зосередитись на меншій кількості повторень, що варіюються від 3 до 5, принаймні 3 робочих серії з інтенсивністю 80 і більше відсотків. Що саме вони отримають? Вони зможуть виробляти більше енергії і тримати швидший темп, тим самим скорочуючи час контакту стопи з землею.
Набір маси також може мати певні переваги для бігунів, принаймні до певного моменту часу. Якщо збільшення м’язової маси не почне обмежувати техніку бігу, вага не збільшиться, а вібрація для суглобів та хребта не погіршиться. Набір маси - це підходящий міжсезоння, коли умови для бігу не зовсім ідеальні. Після початку пробіжки тіло саме м'язовує масу з частин, в яких його не потрібно поступово розщеплювати, і це буде знову більш ефективно.
Так само, як у спортзалі?
Я б почав із відвідування тренажерного залу двічі на тиждень. Спочатку це повинно бути достатнім стимулом для набору сили і не повинно призводити до набору більшої м’язової маси. Звичайно, у місяці, коли біг на свіжому повітрі неможливий, добре збільшити тренування з обтяженнями до 3 разів на тиждень.
Я рекомендую починати з тренування всього тіла. Основні вправи: присідання, жим лежачи або рукоятки на паралельних брусах, тяга, тяга над головою, вигини тощо. Також тренування ніг має включати односторонні вправи (з однією ногою -
такі як випади) і двосторонньо (з обома ногами - присідання).
Як має виглядати такий тренінг?
(Увага, рекомендую навчитися техніці присідання та тяги під наглядом досвідченої та обгрунтованої людини)
Обидва тренувальні відділення найкраще починати з присідання або тяги. Потім продовжуйте з
вправи А та ще тиждень із вправами Б. Для перших вправ чітко дається інтенсивність. Для інших необхідно використовувати шкалу, за допомогою якої
ви зможете виконати вправу технічно правильно, і у вас буде ще 1-2 повторення в запасі.
1. Присідання - 3 серії після 3 - 5 повторень (вага в межах> = 80% від максимуму для 1-го повторення)
2А. Жим лежачи з великою штангою або окремими руками на прямій лаві. Як варіант, кривошипи на брусах - 3 серії по
6 - 8 повторень.
2В. Випади з великою штангою або одинарними руками 3 серії по 6 - 8 повторень на кожну ногу.
3А. Вигини або вигини з навантаженням 3 серії після 6 - 8 повторень
1. Станова тяга - 3 серії з 3 по 5 повторень (вага в діапазоні> = 80% від максимуму для 1-го повторення)
2А. Тиск на плечі в положенні стоячи великою штангою або однією рукою (я рекомендую в першу чергу в односторонньому порядку
сторона, а потім інша)
2В. Присідання однією ногою на лаву або болгарський роздільний присідання 3 серії після 6 до 8 повторень.
3А. Велика штанга втягує вигин вперед 3 серії після 6 - 8 повторень
3B. Станові тяги з витягнутими руками з 3 руками однієї серії після 6 - 8 повторень
4А. Планка на сторінку - 3 серії по 45 секунд (звичайно, інтервал повинен збільшуватися з часом)
4В. Дроворуби - 3 серії після 10-12 повторень