Коли ви проходите через двері тренажерного залу, серіал перестає бути «грою престолів» і стає улюбленим покаранням тренерів (і найефективнішим інструментом для поліпшення стану м’язів)

Отримання форми є кінцевою метою гантелі, але не всі розуміють це фізичне вдосконалення однаково. Одні хочуть набратися сили, інші прагнуть отримати опір і, нарешті, є ті, хто хоче розвинути м’язисте та нестабільне тіло, відоме в навколишньому середовищі як гіпертрофія чи «збільшення». Також не все досягається однаково. Ви повинні грати з вагою, повтореннями та перервами: що на сленгу фітнес їх називають серіями.

силові

Кожен м’яз має обмежену ємність, і це видно з того, скільки разів ви можете підняти певну вагу. Хтось зможе підняти 20-кілограмову гантель 10 разів, а хтось ледве зробить те саме 5 разів за допомогою 8-кілограмової гантелі. Кожен раз, коли ви робите рух (прес, відкриття, пуловер, мухи або польоти, веслування, віджимання, розгинання ...) буде називатися повторенням. Весь час поспіль, коли ви виконуєте той самий рух, доки не зупиняєтесь, це серія. А зупинка, абсолютно необхідна (коли ви перевищуєте максимальний опір, як би ви не старалися, м’яз знову погано рухається, починає тремтіти або кульгати), називається відпочинком між сетами.

Залежно від мети спосіб артикуляції всіх цих елементів різниться. Ось як пояснює Хорхе Херранц, координатор фітнесу Девіда Ллойда Аравака: "Чим більше кількість повторень, як правило, 15 і більше, і чим коротший час відпочинку між сетами (менше хвилини), тим більше ми працюємо над стійкістю до сили. . Це те, що люди зазвичай називають тонізуванням. Якщо ми потрапляємо в діапазон повторень від 8 до 12, з відпочинком від 60 до 90 секунд, ми працюємо з більшою гіпертрофією м’язів. Тобто, ми збираємося збільшити обсяг Навпаки, якщо ми працюємо з меншою кількістю повторень, 6 і менше і з ще більшими перервами (2 або 3 хвилини), ми працюємо майже виключно на силу, з дуже невеликою гіпертрофією ". В останньому випадку можуть бути включені дуже великі ваги, оскільки повторень буде дуже мало. Це звичайне тренування у спортсменів, які потребують великої сили, але не хочуть збільшувати обсяг (лижники, футболісти ...).

Сказавши, що, серійне тренування може мати подальший поворот, чергуючи різні м’язи (поки один працює, інший відпочиває, хоча суб'єкт продовжує працювати) або гра з гирями, щоб затримати початок м'язової недостатності (можливо, він не зможе продовжувати піднімати 60 кілограмів, але може продовжувати піднімати 40). Результат - величезний асортимент, що дозволяє пристосовувати навчання до потреб, фізичного стану та доступності часу кожного предмета. Тут маленький путівник (завжди краще запитати у інструктора з тренажерного залу або, ще краще, у вашого тренера).

Лінійний ряд: для початківців

Вони є тими, кого ми всі маємо на увазі, і найпростіші у виконанні. "Певна вага регулюється, і в кожній серії завжди виконується однакова кількість повторень". Наприклад, 15 присідань, відпочинку та 15. Якщо буде встановлено, що вони закінчили перенесення 15-кілограмової сумки (або жодної), всі без винятку будуть виконані з такою вагою, від першої до останньої. Час відпочинку повинен дотримуватися, як встановив тренер, ні скорочувати, ні подовжувати. До речі, жоден посібник не встановлює, що під час відпочинку тренувальний тренажер повинен бути заблокований ... Це хороший громадянин, щоб чергувати з іншим користувачем під час перерв, навіть якщо це означає, що потрібно переставити його, щоб адаптувати його до ваших вимірів та навантаження.

Щоб дати вам ідею, вони найпростіші: одразу виконується одна вправа. З його перервами, це завжди. Наприклад: повторіть схему з 15 присідань з 15 кілограмами і тричі розривайте її. Після закінчення 45 присідань переходьте до іншої вправи.

Ці серії ідеально підходять для початківців, щоб розрізнити одну вправу від іншої та відпочити (і якщо ви ходите в тренажерний зал днем ​​і зустрічаєте людей між серіями та серіями). І майже обов'язковим, коли тренажерний зал заповнений і відмова від тренажера означає втрату, поки інший користувач не перестане ним користуватися.

Складений ряд: дотримуватися, уникаючи розумової втоми

"Два різні типи вправ змішуються для однієї і тієї ж групи м’язів і вони виконуються один за одним, без відпочинку ". Наприклад, 10 нормальних присідань і, відразу після цього, після обов’язкового відпочинку, ще один стиль„ сумо "(розкриття колін). Важливо контролювати інтенсивність щоб не досягти м'язової недостатності.

Змінюючи вправи, навіть якщо працює одна і та ж група м’язів, користувач перенаправляє увагу. Психологічно включення фактора чергування також допомагає затримати відчуття втоми тому що якось розум обдурюється, що це нова вправа і вже відпочило.

Вони часто зустрічаються на заняттях аеробними танцями, наприклад, в балетній формі: 8 присідань у першій позиції (ноги розведені разом із п’ятами) без повного згинання коліна (demi plié), за ними 8 у тому ж положенні (перша), але на носках (I полегшено), ще 8 повністю згинає коліно (гран-пліє) ...

Суперсерія: для прискорення процесу

"Ми вправляємо м'яз та його антагоніста. Наприклад, біцепс-трицепс або грудну спину. Спочатку ми виконуємо всі повторення одного м'яза, а потім, не зупиняючись, повторення іншого. Коли обидва закінчені, ми відпочиваємо". Цей вид комбінованих вправ дозволяє додати об’єм навчання та заощадите час, оскільки, поки працює антагоніст, протилежний м’яз відпочиває. Іншими словами, якщо робити перерви між вправами, ми робимо 12 повторень для кожної серії, усуваючи паузи, ми дряпаємо занадто багато секунд, щоб включити ще 2 або 3 повторення в серію (до тих пір, поки не буде досягнута втома). Якщо ми робимо 3 серії, з перервами ми мали б 36 повторень, а з суперсетами - 45. Це ідеально підходить для тих, хто не хоче проводити зайву хвилину в тренажерному залі. Зазвичай вони є лінійними (хоча два на два).

'Кластер': набирати вагу

Серія кластерів або мікропаузи поділіть вправу на мікросерію, не досягаючи м’язової недостатності. Якщо для досягнення невдачі потрібно 10 повторень і 2-хвилинний відпочинок, буде зроблено лише 6 повторень з 30-секундними мікро-перервами. Завдання цієї техніки - подовжити кількість загальних повторень, які виконуються з кожною серією, не досягаючи втоми або здатності працювати з більшою вагою.

Відпочинок-пауза: для початку нарощування м’язів

"Тут кожна серія досягає м'язової недостатності. У цей момент ви відпочиваєте лише кілька секунд, достатньо, щоб м’яз взяв трохи енергії і знову повернувся до тієї самої вправи, лише з меншою кількістю повторень. Наприклад, 10 повторень, поки ви більше не зможете піти, відпочиньте 4 секунди, ще 4 повторення, ще 4 секунди відпочинку і ще 4 повторення. "Довівши м’язи до постійного рівня втоми, вироблення гормону росту збільшується, ключове для поліпшення м’язової сили або стимулювання росту нових м’язових волокон.

Серія пірамід: для набору м’язів та сили

"Серія в піраміді, зазвичай низхідна, структуру повторень від більшого до меншого, збільшуючи при цьому підняту вагу. Зазвичай шукають поєднання сили та гіпертрофії. "Це було б зробити серію з 10 повторень, піднявши 80 кіло, потім ще 8 повторень з 90 кіло і закінчити з іншим лише з 6 повтореннями і 100 кіло. Проблема полягає в тому, що м’язи накопичують втому з найменшими вагами і прибувають майже жорсткими в момент максимального навантаження.

Піраміду також можна зробити за зростанням: починайте спочатку з максимальним навантаженням, спускайтесь вниз і збільшуйте кількість повторень. Цей другий варіант дозволяє брати участь у вищій вазі, оскільки відомо, що вони будуть мати менше повторень. Це структура, подібна до тієї, що використовується під час тренувальних тренувань. біг грати набори з повільнішими кроками довше, щоб закінчити сильнішими, але менше часу (наприклад, почати біг зі швидкістю 4'50 "/ км протягом 5 хвилин, щоб закінчити біг зі швидкістю 4'00"/км, але через 4 хвилини. Це грали зі зменшенням часу до настання втоми. Також з головою, щоб не впасти в нудьгу повторення тих самих X разів без будь-яких невеликих змін.

Серія "набір": щоб стати як Конан

"Є схожа на мікропаузу, але втрата ваги при досягненні м’язової недостатності ". Тобто ми починаємо з 80 кілограмів, коли досягаємо невдачі, повторюємо з 60, а після нового відмови 40, 20 тощо, знімаючи вагу в кожній серії. "Отже, нам вдається робити більше повторень і дедалі довші серії, які додадуть нам заторів і відчуття величезної сили". Коротше кажучи: працюйте на 100% перед кожною втомою, щоб вам не залишалося ніяких зусиль. Це типово для тих, хто прагне гіпертрофуватись або стати дуже, дуже сильним, оскільки це пов’язано з жорстоким вмиванням.