Стаття опублікована в журналі PubliCE 2002 року .

Ключові слова: підняття тягарів, їзда на велосипеді, фізичні вправи, сила м’язів

Немає часу читати зараз? Натисніть Завантажити та отримайте статтю від WhatsApp безпосередньо та збережіть її на своєму пристрої.

Велоспорт - це перш за все вид спорту на витривалість, де найбільший енергетичний внесок приносить аеробний енергетичний внесок. Тренування опору або підняття тягарів, як правило, є анаеробною діяльністю, що характеризується періодами високої інтенсивності роботи. На перший погляд, ці два заняття здаються протилежними кінцям фітнес-спектру. Насправді особистий тренер Ленса Армстронга Кріс Кармайкл порівняв взаємозв'язок між силовими тренуваннями та велоспортом та "водою та олією".

Хоча Кармайкл усвідомлює роздвоєність між силовими тренуваннями та їздою на велосипеді, він відчуває, що час, проведений у тренажерному залі, піднімаючи тяжкості на початку сезону, є важливим для закріплення сили сили гонщика для подальших вимог до фізичних вправ. Змагального сезону. А як щодо велосипедистів-любителів або любителів; чому вони повинні бути зацікавлені в силових тренуваннях?

ЧОМУ ПІДнімальні ваги для їзди на велосипеді?

У книзі «Наука про велосипед» під редакцією доктора Едмунда Р. Берка Харві Ньютон узагальнює переваги тренувань з опору:

БІОМЕХАНІКА ВЕЛОСИПЕДУ

У фазі живлення, коли одна нога штовхає педаль вниз від початкової точки в положенні 12 години, відбуваються наступні дії. Згиначі стегна стискаються, щоб згинати стегно і готувати його до фази поштовху. Коли вершник штовхає, розгиначі коліна (м’язи, що випрямляють коліно) стискаються в координації з потужними розгиначами стегна, які скорочуються для випрямлення. Підошовні згиначі (м’язи, що змушують стопу спрямовуватись вниз) стискаються, допомагаючи натискати на педалі. У міру продовження удару педалі антагоніст (протилежні) групи м’язів до згаданих вище скорочується, щоб підготувати ногу до фази вгору обертання педалі.

Анекдотично, що використання ремінців для ніг на педалях, а нещодавно і блокуючих систем педалей, які кріплять ногу вершника до педалі, вважалося, що дозволяє вершнику підтягуватися з педаллю, протилежною тій, яку вони натискають. Однак лабораторні дослідження точно показали, що не штовхає ногу насправді грунтують, щоб не травмувати штовхаючу ногу і не зняти з неї вантаж. Кваліфікований вершник ефективний в обох фазах: застосовуючи більше сили до педалі, яку він натискає, одночасно розвантажуючи протилежну педаль.

Кінцевим пунктом щодо скорочення м’язів під час їзди на велосипеді є активізація концентричних м’язів. Активізація концентричної м’язи визначається як генерація м’язової сили через скорочення. Ексцентрична активація м’язів визначається як генерація м’язової сили шляхом розтягування. Діяльність, що включає як концентричні, так і ексцентричні моделі активації, включає ходьбу, біг, стрибки, метання та лову. Велосипед як машина унікальний тим, що дозволяє гонщику концентрично активувати необхідні групи м’язів.

тренування

Таблиця 1. Приклад схеми періодизації для велосипедистів. Заснований на змагальному сезоні, який триватиме з травня по серпень. * 1 об/хв, максимум одне повторення. Максимальна кількість ваги, яку спортсмен може підняти 1 раз за належної техніки. Адаптовано за Стоуном, О'Брайеном, Гархаммером, МакМулланом та Розенеком

Це НЕ ПРОСТІ НОГИ

ПЛАН: СПЕРШИЙ

Метою тренувань опору для вершника є підвищення продуктивності. Тренування опору слід розглядати як доповнення до велотренінгу: засіб для досягнення кращої мети. Повна програма тренувань з опору для велосипедиста повинна бути конкретною, динамічною та пристосованою. Для того, щоб відповідати цим критеріям, під час створення плану тренінгу слід використовувати поняття періодизації.

Стоун, О'Брайен, Гархаммер, МакМуллан та Розенек у статті 1982 року в журналі "Національна асоціація міцності та кондиціонування" описали періодизацію як систему структурування силових тренувань для велосипедиста (Таблиця 1 адаптована з цієї статті). Основна передумова періодизованої схеми тренувань полягає в тому, що за своєю природою тренування повинні бути циклічними та прогресивними, що дозволяють відпочивати та відновлюватися, а також маніпулювати змінними в тренуванні, щоб найкраще підготувати спортсмена до змагань.

ВПРАВИ В ЗАЛІ

Рухи з конкретними циклічними схемами залучають основні групи м’язів, що використовуються у велосипеді. Метою цих вправ є тренування циклічних схем рухів, а не тренування ізольованих груп м’язів. З цієї причини наголос робиться на використанні вільних ваг для заохочення виклику та тренування ваших рівноважних реакцій. Основна мускулатура включає черевний прес, косі, поперечні черевні преси, а також внутрішні та зовнішні стабілізатори хребта. Тренування із специфічними циклічними моделями рухів за своєю суттю активізують ці стабілізуючі групи м’язів для безпечного, ефективного та функціонального виконання вправ.

Використовуючи штангу, що тримається в тому ж положенні, що і в традиційному присіданні, станьте однією ногою трохи більше перед іншою і з відривом, рівним ширині стегна. Підтримуйте нейтральні відносини поперекового відділу хребта/тазу протягом усього виконання вправи. (У нейтральному положенні поперекового відділу хребта поперековий відділ утримується в середньому/нейтральному положенні завдяки сильному скороченню центральної мускулатури. Нейтральне положення поперекового відділу хребта досягається активним „блокуванням“ м’язів тулуба, або пупок у напрямку до хребта, щоб утворити жорстку стінку по всьому тулубу).

Покладіть 75-90% ваги на ногу спереду, а потім опустіться, поки коліно ноги спереду не буде під кутом 90 °. Коліно передньої ноги не повинно проходити повз палець тієї самої ноги. Піднімаючись у вихідне положення, передня нога повинна забезпечувати найбільший імпульс для підйому, тоді як задня нога повинна знаходитися на землі для забезпечення рівноваги та стабілізації. Вправа виконується, коли кожна нога виконує підходи в передньому положенні (малюнки 1 і 2).


Фігура 1. Випади в середньому положенні


Малюнок 2. Випади у вихідному та фінішному положенні

Присідання на одній нозі

Присідання однією ногою виконується в положенні, подібному до випадів, однак задню ногу слід покласти на лаву або на м’яч позаду вас, щоб стабілізуватися. Ті самі правила застосовуються до положення і глибини згинання передньої ноги. Завдяки характеру цієї вправи, її правильне виконання викликає більший попит на рівновагу та стабілізацію стовбура (рис. 3). Перевантаження в цій вправі можна зробити з гантелями або зі штангою. Використання бруска складніше, оскільки воно віддаляється від центру ваги.


Малюнок 3. Присідання однієї ноги

Завантажує в банк

За допомогою штанги або гантелей підніміться на рівну вагову лаву. Більшість лавок із вагою у спортзалі мають висоту від 14 до 17 дюймів. Ключовим для правильного виконання цієї вправи є переконання, що ви використовуєте ведучу ногу для імпульсу на підйомі та контрольованому спуску. Не використовуйте задню ногу для допомоги у фазі штовхання підйому. Знову ж, рівновага підтримується завдяки сильному скороченню та «блокуванню» основних м’язів під час вправи. (Рисунки 4 і 5)


Малюнок 4. Банк підвищує, вихідна позиція


Малюнок 5. Підйом на лавку, положення спуску

Ряд з однією рукою

Утримуючи гантель лише правою рукою, а ноги в положенні ходьби, трохи довші, ніж випади, опускайте гантель до рівня лівої щиколотки, згинаючи ліву ногу. Зберігайте нейтральне положення поперекового відділу хребта та забезпечуйте постійне згинання стегна та коліна ведучої ноги, щоб забезпечити захист попереку. Дев'яносто п'ять відсотків вашої ваги зараз припадає на ногу та підошву передньої стопи (рисунок 6). Коли ви починаєте підніматися з найнижчого положення, потягніть гантель разом до правого краю грудної клітини, щоб завершити вправу (рис. 7). Набори завершуються чергуванням ніг у провідному положенні та переміщенням гантелі в протилежну руку. Цей рух імітує той, який виконується під час потягування керма під час підйому на велосипеді або під час спринту.


Малюнок 6. Ряд однієї руки в нижньому положенні


Малюнок 7. Ряд однієї руки у верхньому положенні

ВПРАВИ НА ВМІННЯ І СИЛУ, ВИКОНАНІ НА ВЕЛОСИПЕДІ

Наступні вправи дозволять ефективно перенести силу, набрану в тренажерному залі, на конкретні вправи на велосипеді

Педаль однією ногою

Після розминки крутити педалі однією ногою протягом 30 секунд. Педаль однією ногою проти легкого до помірного опору, тоді як інша нога залишається поза педаллю. Каденція педалей буде нижчою, але ви повинні крутити педалі якомога плавніше, оскільки рівень майстерності зростає. Виконайте 30 секунд педалювання на одній нозі, після чого 2-4 хвилини звичайного кручення педалей з більш швидким тактом (90-110 об/хв). Чергуйте ноги в кожній серії. Прогрес в 1-хвилинних інтервалах одноногих педалей.


Малюнок 8. Сидяча педаль проти високого опору (опис на наступній сторінці).

Крутити педалі сидячи та стоячи проти високого опору

Після розминки надайте велику кількість опору, використовуючи велосипедні зірочки та гальмівні пристрої на нерухомому велосипеді. Каденція педалей у цій вправі буде низькою, 70-80 об/хв сидячи, 60-70 об/хв стоячи. Виконуючи цю вправу в сидячому положенні, руки повинні бути покладені рівно і зверху на кермі, і ви повинні зосередитись на обережному крутінні педалей та дотриманні верхньої частини тіла дуже стабільно (рис. 8, попередня сторінка). Під час обертання педалей проти опору слід контролювати коливання таза або плеча, стискаючи м’язи основи, щоб підтримувати міцну основу, щоб ноги штовхали педаль. При крученні педалей у зупиненому положенні гальмові важелі зазвичай захоплюються (рис. 9). Почніть крутити педалі проти високого опору протягом 2 хвилин. За допомогою практики та тренувань ці періоди можна продовжити до 10 хвилин.

Обережно: Ці вправи надають компресійне навантаження на коліна. Не намагайтеся виконувати цю вправу, поки не завершите основний етап силових тренувань, описаний у таблиці 1. Спортсмени з травмами коліна або хронічними болями в коліні не повинні виконувати цю вправу.

Комплексна навчальна програма, яка включає як тренування на опір, так і тренування на опір, дозволить максимізувати продуктивність на велосипеді.


Малюнок 9. Педалювання зупинено проти високого опору.

Список літератури

1. Берк Е. Р. (1986). Наука про велосипед . Human Kinetics Publishers, Inc. Champaing Il

2. Тиммер CAW (2001). Велоспортна біомеханіка: огляд літератури . Журнал ортопедії та спортивної фізичної терапії (14) 3: 106-114, вересень

Оригінальна цитата

Грегг Фурман. Навчання опору для велосипедистів. NCSA Performance Training Journal, том 1, No 5, 15-23, 2002

Призначення в PubliCE

Грегг Фурман (2002). Силові тренування для велосипедистів . Рекламуйте.
https://g-se.com/entrenamiento-de-la-fuerza-para-ciclistas-333-sa-J57cfb27135b59

Отримайте цю повну статтю від WhatsApp і завантажте її, щоб прочитати, коли завгодно.