Кожен тренувальний режим повинен включати вправи нога, за допомогою якої набирається м’язова маса і тонус, тим більше, що ноги - це стовпи, які підтримують все тіло. Той транспортний засіб, який завжди йде з нами. Можна обробіть сідниці або Живіт але це буде марно, якщо наші ноги слабкі. Наче ми не дотримуємось правильної дієти і не вживаємо методи спалювання жиру .

виконати вправу

Не обов’язково ламати голову, шукаючи ідеальні вправи: експерти це вже роблять за нас. Посилання на фітнес в Іспанії Що Серхіо Пейнадо, справжній інститут з бодібілдингу, вони вже створили ідеальну рутину, так що нам усім просто дотримуватися її.

Цей інфлюенсер має 552 тисячі підписників у своєму акаунті в Instagram ( @sergiopeinadotrainer ) та на його каналі YouTube 2,25 мільйона. Серед усіх його опублікованих відео одне з найпопулярніших - це «Вправи для сідниць і ніг в домашніх умовах», з понад 5 мільйонами переглядів. Якщо ви хочете продемонструвати ті самі ноги, що і Серхіо Пейнадо, зверніть увагу на наступні вправи.

1. Найкращі вправи на ноги: присідання

Присідання Вони є основною вправою для роботи з усією нижньою частиною тіла, і особливо з ногами. Ми можемо тестувати як з власною вагою тіла, так і з допоміжним елементом, таким як гантелі. Щоб виконати вправу з гантелями, слід дотримуватися таких кроків: Спочатку станьте, ступні трохи більше, ніж на ширині плечей. Потім візьміть по гантелі в кожну руку, покладіть долоні вгору, а лікті притисніть до тіла. Після того, як положення досягнуто, ми виконуємо рух: ми дозволяємо талії опускатися назад і вниз за допомогою наших ніг. Після того, як ми опустимося, відсуньтесь назад у вихідне положення.

2. Найкращі вправи на ноги: жабні стрибки

Жаба стрибає їх настійно рекомендують зміцнювати ноги. Це вправа, яке працює не тільки для роботи всіх м’язів ніг, але і покращує силу, необхідну для будь-яких кардіо-вправ. Щоб правильно виконати цю вправу: Встаньте, розставивши ноги на висоті плечей. Потім трохи присідайте, щоб набрати обертів, і зістрибніть ноги разом. Якщо ви використовуєте якийсь зовнішній елемент для додавання висоти стрибку, опинившись на платформі, поставте себе у відповідне положення, щоб закінчити стрибок до землі.

3. Найкращі вправи на ноги: стрибкові випадки

Кроки Вони є дуже повною вправою, оскільки служать для опрацювання різних зон: для тонізування сідниць, а також для набору сили в ногах і в «серцевині». Існує кілька способів виконати цю вправу, але найбільш рекомендованим є проміжний стрибок, хоча правда, що такий спосіб передбачає більшу складність та координацію. Для виконання цієї вправи: Починаємо з постави, в якій розміщуємо ноги з відривом приблизно 50-60 см між ними, залежно від нашого зросту та довжини ніг. Після того, як відокремлення визначено, ми ставимо праву ногу вперед, а ліву назад. Для виконання вправи ми спробуємо торкнутися колінами об землю, але дуже м’яко. Піднімаючись вгору, ми скористаємося рухом для стрибка, змінюючи положення ніг.

4. Найкращі вправи на ноги: Бічні випади

Бічні випади із зміною вони є ключовою вправою для підколінних сухожиль. Так само, як і з рештою, це можна зробити лише з власною вагою тіла або додавши кілька гантелей. Перший крок - тримати гантелі в кожній руці, повністю витягнувши руки. Потім виштовхуємо грудну клітку і робимо довгий крок убік однією з двох ніг, одночасно відсуваючи стегна назад. Іншою ногою згинаємо коліно, виставивши ногу вперед. Спочатку підводимо вагу на бік зігнутої ноги. Потім ми випрямляємо ногу, з якою працювали, і переносимо вагу на протилежну ногу.

5. Найкращі вправи для ніг: Міст на одній нозі

Поза нормальним мостом дуже ефективно працювати з ногами одномостовий міст. Щоб правильно виконати цю вправу: По-перше, ми повинні лягти на спину, опустивши руки біля боків. Потім ми кладемо праву п’яту на підлогу і витягуємо ліву ногу до стелі. Стискаючи праву п’ятку, ми будемо піднімати стегна, поки хребет не стане прямим. Затримавши кілька секунд у цьому положенні, ми потроху опускаємо стегна. Потім повторюємо з іншою ногою.

6. Найкращі вправи для ніг: бокове підняття ніг

Ця вправа дуже корисна для роботи на косих пресах, викрадачах стегон і сідниць. Щоб виконати цю вправу: Ми починаємо з положення лежачи на боці на підлозі, спираючись головою на витягнуту ліву руку. Тим часом ми кладемо праву руку на землю перед грудьми. Вихідне положення - з випрямленими обома ногами. Ми витягуємо ліву ногу на землю, а праву піднімаємо під кутом 45 ° відносно землі. Ми затримуємося на кілька секунд і повертаємося вниз. Робимо необхідні повторення (близько 15) і міняємо ноги.