НАВЧАННЯ СИЛИ І БОРОТЬБА ПРОТИ САРКОПЕНІЇ
Як я вже коментував у попередньому дописі (див. Запис МЯЗИ МАТЕРІЧНО, ЦЕ НАШ ДВИГАТЕЛЬ) м’яз - це ключова тканина, на якій має базуватися будь-яка програма вправ, яка спрямована на здорове покращення нашого стану.
Як ми вже могли прочитати, сучасний спосіб життя не сприяє оптимізації опорно-рухового апарату, швидше навпаки, значна частина нашого населення страждає від очевидної втрати сили та м'язової маси (саркопенія) і, на жаль, програм вправи часто є погано сфокусованими, погано спланованими та зосередженими на таких аспектах, як спортивні жести, або, як правило, пов’язані лише з естетикою та бодібілдингом, що лякає багатьох людей, особливо тих, хто цього найбільше потребує, щоб тренувати свої м’язи ефективно, ефективно та безпечно.
саркопенія Це визначається як втрата м'язів, пов'язана з віком та старінням, або так звана "м'ясна бідність".
Логічно, що саркопенія пов’язана не тільки з втратою м’язової маси, але і з віковою силою та суглобовою та руховою функцією. Було підраховано, що після 40 років кожні 10 років втрачається 8% м’язової маси. Ця втрата зростає після 70 років, а також у жінок менопаузального віку через брак естрогенів, які відіграють стимулюючу роль у формуванні м’язової маси. Малорухливий спосіб життя, надмірна вага або неконтрольоване схуднення можуть спричинити або посилити саркопенію.
Лікарі Джозеф Сіньйоріл та Паддон-Джонс з університетів Маямі та Техасу склали криву втрати м’язів, пов’язану з віком та способом життя. Називається область між мінімальною силою/м’язовою масою та поточною працездатністю кожної людини ФІЗІОЛОГІЧНИЙ МАРЖ.
Втрата СИЛИ та м’язової маси, пов’язана з віком, може бути явно сповільнена (просто подивіться на попередній графік) і, отже, розширити фізіологічний запас, особливо після 40 років.
Якщо ми розуміємо фізіологічний запас як різницю між мінімумом і максимумом, який може зробити людина, очевидно, що чим більший фізіологічний запас, тим більше функціональності та якості життя матиме людина, про яку йде мова. Якщо ми подивимося на червону лінію кривої, ми зрозуміємо, що відбувається з багатьма слабкими людьми з патологіями та захворюваннями щоразу, коли вони госпіталізовані та/або прикуті до ліжка.
Якість життя та багато з цих супутніх хронічних патологій повністю пов'язані з індивідуальним фізіологічним запасом. На наведеному графіку ми бачимо, що, хоча вік проти нас усіх, щоденними діями у зрілому віці ми в переважній більшості можемо модифікувати результати та мати змогу підтримувати високу якість життя в похилому віці. Еліксир вічної молодості у нас під рукою і ближче, ніж багато хто з нас може собі уявити.
На нижній фотографії зображено поперечний розріз стегна тренованої людини (спортсмена) у віці 40 років. Спостерігається, що більша частина області стегна зайнята м’язами.
Джерело:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22030953
На нижніх фотографіях зображено двох людей старше 70 років, одного сидячого (верхнього), а другого спортсмена (нижнього), видно чітко, що, незважаючи на те, що обидва мають однаковий діаметр у стегні, відсоток тканинних м’язів у сидяча людина дуже низька (саркопенія), займаючи в цьому просторі величезну кількість жирової тканини (жиру). Тим часом у спортсмена подібного віку, який тренував м’язи, дуже схожа на 40-річну атлетку, яку ми бачили раніше, більша м’язова маса та мінімальна кількість жирової тканини.
Джерело:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22030953
Ці дві фотографії чітко ілюструють, що правильний режим харчування та фізична робота можуть змінити багато вікових проблем у нашому суспільстві.
МЯЗОВІ СПРАВИ ... ВИКОРИСТОВУЙТЕ АБО ВТРАТИТЕ
М'язова тканина є метаболічно дорогою для організму, і ми повинні дати нашому тілу підстави вважати важливим її підтримку і не вирішувати її усунути. Як ми побачимо пізніше, ці мотиви пов’язані з фізичною працездатністю та необхідністю генерувати силу, щоб вижити (за антропологічною сутністю; тікати від хижака або діставати здобич). Якщо ми не використовуємо свої м’язи і не даємо своєму тілу причин розвивати та підтримувати їх, ми втратимо їх, особливо через 40 років.
Саркопенія в основному вражає так звані швидкі волокна (тип II) нашого тіла. Як ми проаналізуємо пізніше, ці волокна активуються при високій інтенсивності зусиль, саме вони мають найбільшу здатність генерувати силу та силу і найважчі активувати та стимулювати.
Тому м’язові волокна типу II найпростіше втратити протягом багатьох років, оскільки вони зазвичай не стимулюються щоденними діями, рекомендованими більшою частиною медичної спільноти та органів охорони здоров’я (приклад: ходьба).
Втрата цього типу швидких волокон пов'язана зі зниженням певних гормонів та факторів росту, таких як тестостерон, IGF-1, гормон росту. і збільшення запальних цитокінів, таких як TNFalpha та Інтерлейкін-6, які посилюють запалення в нашому тілі та дегенерації тканин.
Існує декілька способів стимулювати цей тип м’язових волокон, і хоча загальноприйнята думка полягає в тому, що єдиний спосіб - це робити швидкими та вибуховими діями (саме тому ми не зовсім впевнені в назві швидких волокон), ми вважаємо що існують більш безпечні способи їх стимулювання, майже повністю зменшуючи ризики, пов’язані з виконанням вибухових та балістичних рухів.
Це одна з причин, чому багато людей у зрілому віці та людей похилого віку, як правило, бояться інтенсивних тренувань, оскільки вони пов’язують інтенсивність з дуже важкими або швидкими рухами, різкими змінами напрямку, складними вправами та ризиком травм, падінь, ...
За допомогою цього блогу ви дізнаєтесь, що хороший інтенсивний тренінг, який стимулює всі волокна наших м’язів, включаючи швидкі волокна, не повинен бути складним або представляти непотрібний ризик. Він також не повинен бути вибухонебезпечним або виконуватися з максимальними навантаженнями.
НОРМАЛЬНЕ НЕ ЗВИЧАЙНЕ
Якщо проаналізувати фізіологічний запас нинішніх племен мисливців-збирачів, можна було б здивуватися широкому фізіологічному запасу, яким вони володіють. Здатність жити повноцінним життям і підтримувати оптимальну функцію до дня нашої смерті або близько до неї, повинна бути нормальною для нашого виду.
ЩО ЦЕ НЕ Спільне в нашому суспільстві НЕ ЗРОБЛЯЄ ЦЕ НЕЗВИЧАЙНИМ, РОБИТЬ НЕЗВИЧАЙНИМ, ЩО НЕ ТЕЖЕ.
Чоловік на наступній фотографії схожий на вік мисливця на попередній фотографії, але зовсім іншого фізичного стану, в якому він ледве може рухатися або вставати. Його фізіологічний запас дуже малий, і, ймовірно, він має кілька супутніх хронічних захворювань, таких як діабет, гіпертонія, проблеми з серцем, остеопороз тощо. Якість вашого життя погана, і тривалість вашого життя також впливає.
Спільне НЕ ЗВИЧАЙНЕ
Хоча подібні зображення, як правило, поширені в нашому суспільстві, вони не повинні бути нормальними для нашого виду.
В даний час у США більше 20% населення старше 65 років страждає на саркопенію, і вона є у більш ніж 50% людей старше 85 років.
Хороша новина полягає в тому, що наш вид дозволяє за нормальних умов мати можливість старіти з широким фізіологічним запасом і підтримувати якість свого життя до кінця наших днів.
На зображенні нижче Кларенсу Бассу 79 років, і хоча цей тип статури не є загальним, і це не є метою багатьох з нас, це показує, що ви можете боротися з саркопенією і не змиритися з втратою м’язів та функціональних можливостей потужність від 40 років.
Дивовижно у Кларенса Басса те, що він не генетичне диво, він просто підтримує здорову дієту з натуральними продуктами, а не обробляється, тренуючись ТІЛЬКИ двічі на тиждень в середньому 30 хвилин за протоколом, подібним до того, який ми використовуємо в SLOW НАВЧАННЯ.
Звичайно, на відміну від більшості людей, особливо поведінки багатьох іспанців, це те, що Кларенс ПОСТІЙНИЙ і безперервно практикує свою дозу інтенсивних силових вправ 2 рази на тиждень і піклується про свій раціон.
Щоб дізнатись більше про спосіб життя Кларенса, ви можете зайти на його веб-сайт:
У повільному навчанні ми чітко усвідомлюємо свою мету; збільшити фізіологічний запас наших клієнтів та зберегти його як можна оптимальнішим щодо їх віку та генетичних можливостей. І ми також зрозумілі, як ми вже коментували в попередньому дописі (питання м’язів), що найкращим способом досягти цього є адекватні силові тренування, які ефективно, ефективно та безпечно стимулюють м’язи, метаболізм тіла та функціональну спроможність.
Що ви чекаєте, щоб змінити своє життя?
ЗНЯТИ
7 ВЕЛИКИХ МІФІВ
ВПРАВА