Покажчик змісту
Що краще тренувати відповідно до відсотка від нашого RM (Максимальне повторення) або навпаки робити це відповідно до потужності?
Поліпшення сили поводиться по-різному залежно від досвіду спортсмена у розвитку цієї здатності. Будучи для початківців спортсменів тих, хто зберігає найширші можливості для вдосконалення, ці значення зменшуються із збільшенням рівня спортсмена.
У наступній таблиці ми можемо побачити, як поводяться ці цінності на основі досвіду та рівня практики:
Як ми добре знаємо, потужність залежить від сили та швидкості. При навантаженнях більше 70% від 1 об/хв і виконанні більше одного повторення в одній серії, швидкість та потужність змінюються, не відрізняючись між повтореннями, хоча вони близькі.
Як приклад, на основі реальних даних одного з моїх професійних спортсменів, під час вправи на веслуванні з ізоінерціальною системою (конічний шків) лівою рукою ми можемо бачити в таблиці 2, як значення швидкості та потужності коливаються протягом серії, не однакові в жодному з повторень.
Отже, якщо в тій самій MR є коливання швидкості, як ми можемо це контролювати?
Якщо ми спортсмени певного рівня і продовжуємо працювати на відсотки МРТ, ми можемо не пристосовувати свою підготовку до фізіологічних вимог, яких дотримуємось. Якщо наша мета - покращити вибухонебезпеку, і ми тренуємось на відсотках одного RM, наприклад, при 40% від 1 RM, 3 × 6 повторень на максимальній швидкості, Звідки ми знаємо, в якому повторенні цієї серії вибухова сила перестає проявлятися? впливає на відсоток рекрутування нервово-м’язової системи.
Ми можемо знайти двох спортсменів (A і B), які хочуть тренуватися зі своїми 40% від RM, під час вправи, але для чого один може бути хорошим з 6 повтореннями (спортсмен A) для іншого (спортсмен B) не стільки так, оскільки ви можете підтримувати максимальну швидкість ще 3 повторення і досягати 9. Останній є більш стійким до вибухової сили, тому це додатково оптимізує ваше тренування.
Одним із можливих наслідків, які ми можемо мати, є те, що, якщо, наприклад, спортсмен А не дуже адаптований, ми можемо перевищити кількість оптимальних повторень для цього типу проявів (вибухова сила) і, отже, збільшити кількість травм через накопичення фізичних навантажень надмірне, оскільки техніка їх виконання буде зменшена.
На зображенні ми бачимо, як спортсмен В, який має більше сили, ніж його партнер, може виконати більше повторень вибухової сили, ніж спортсмен А, а також на більш високій швидкості.
Швидкість, з якою ми виконуємо вправу, має великий вплив на набір рухових одиниць наших м’язів. Не потрібно працювати при високих значеннях МРТ, навантажень 30-40% може бути достатньо для активації моторних блоків (2).
Площа під кривою сила-швидкість визначає потужність, досягнуту у виконанні спортсменом.
За словами Дж. Дж. Гонсалеса Баділло (4):
"Якби ми могли контролювати швидкість виконання, ми б значно просунулись у контролі та дозуванні навчального навантаження" (4).
Моніторинг силових тренувань за допомогою значень швидкості та потужності, що генеруються під час виконання вправи, може бути дуже корисним, якщо те, що ми хочемо, оптимізувати навчання висококваліфікованих спортсменів.
Визначення в кожній серії кількості повторень, які спортсмен повинен виконати залежно від підтримки швидкості та потужності, яку ми визначаємо, може бути дуже важливим фактором якісного розвитку сили. Рецепт, заснований на потужності та швидкості, при якому фізичний тренер або персональний тренер визначає відсоток, після якого така якість сили вже не є оптимальною.
Програмування буде залежати не від ЗМ або ваги, яку потрібно мобілізувати, а від конкретної потужності, яка є найбільш цікавою для типу прояву сили з цього моменту сезон або період з навчання де ми зустрічаємось.
Індивідуалізація навантаження, запорука прогресу.
Як ми добре знаємо щодня, ми опиняємося в емоційному і втомленому стані, який знаменує рівень, якого ми можемо досягти в той тренувальний день. Тобто, ми можемо провести МРТ-тест 3 дні тому, і після 1 ночі без сну ми вирушили на тренування, і те, що раніше було нашими 80%, зараз здається нашим 120%.
Визначення на кожному занятті, якою є максимальна потужність і максимальна швидкість, з якою я можу мобілізувати навантаження в «той конкретний момент доби», може допомогти нам індивідуалізувати тренування. Те, що раніше було 120%, тепер становитиме 80%, але від "того конкретного часу доби" та від стану втоми. Отже, періодичне оцінювання може значно полегшити коригування робочого навантаження і, отже, індивідуалізацію на сесіях.
Які наслідки втрати швидкості?
Отже, зменшенню сили передує зменшення швидкості, тому нервово-м'язова активація буде зменшена (3).
Найважливішим фактором швидкості є те, щоб він був максимально можливим або майже максимальним для типу опору, який ми маємо намір витіснити (4). Пошук оптимальної робочої точки є визначальним для правильного розвитку а прояв сили. Можливість індивідуалізації між сесіями і навіть між серіями передбачає просування вперед персоналізація з навчання.
Тому, Ви індивідуалізуєте чи узагальнюєте?
Бібліографія
- Американський коледж спортивної медицини. (2002). Стенди позицій щодо моделей прогресування в тренінгу опору для здорових дорослих. Med. Sci. Sports Exerc, 34 (2), с. 364-380.
- Енока, Р.М. (2002). Нейромеханіка людського руху, 3-е видання. HumanKinetics. ВИКОРИСТАННЯ
- Гарсія-Мансо, Дж. М. (1999). Сила. Мадрид: Гімнос.
- Гонсалес-Баділло Ж. Ж. Рібас Ж. (2002). Розклад силових тренувань. Барселона: INDE.
Бакалавр з фізичної активності та спорту (Inefc LLeida).
Докторант з футболу (UMH Elche).
Майстер з високих результатів у колективних видах спорту (Inefc Barcelona).
Майстер з високих показників та здоров'я (UMH Elche).