Трицепс - це найбільший м’яз на вашій руці, і його розвиток змусить ваші руки виглядати великими, м’язистими чи ні.

трицепсі

Однією помилкою, яку коли-небудь робила більшість з нас, було зосередження тренування в руках на біцепсах, залишаючи роботу трицепсів на задньому плані. Вірте чи ні, останні, відповідає за 60% від загального обсягу ваших рук і для них важливіше правильно працювати.

Далі ми побачимо сім ключових вправ для розвитку цього м’яза та досягнення хороших результатів.

Трицепс Провали

Це моя улюблена вправа, коли справа стосується роботи зі зброєю. Це вправа, яка має великий переклад з точки зору сили і за допомогою якого ми можемо легко зважитись і таким чином збільшити вагу, яку ми рухаємо, а отже, і інтенсивність вправи. Ми можемо зробити це між двома лавками, між двома стільцями вдома або, найкращий варіант, між паралельними брусками.

A найпоширенішою помилкою є не виконання повного обсягу рухів і не спускатися до кінця. У цьому випадку, якщо ви не можете виконати повний діапазон, краще зменшити використовувану вагу або скористатися гумкою для допомоги.

Розгинання ліктя в сидячому положенні

Сидячи на лавці з гантелями або штангою Ми повинні витягнути руки над головою і контролювати їх контрольовано назад, доки вони не утворюють кут, близький до 90 °. Потім ми знову їх повністю розширюємо, і це буде повторенням.

Ця конкретна вправа дозволяє нам працюйте на трицепсах дуже ізольовано і відчуття накачування досить помітні.

Подовження гантелі однією рукою

Дуже схоже на попередню вправу, але в цьому випадку ми працюємо з кожною рукою ізольовано і таким чином ми можемо вирішити невеликий дисбаланс з точки зору сили чи розвитку м’язів. Я особисто люблю робити цю вправу, час від часу, в кінці навчання.

Горизонтальний удар шківа трицепса

Ця вправа Це одна з тих, що викликає найбільшу активацію трицепсів і це те, що проявляється в кожному повторенні, яке ми робимо. Ми позиціонуємо себе, дивлячись на шків, він розташований на невеликій висоті і нахиляє наше тіло до тих пір, поки спина практично не буде паралельна землі. Звідси ми повинні взяти шків однією рукою і вивести руку з положення 90º до повного витягування паралельно землі.

Трицепс верхнього шківа штанги

Це одна з найпоширеніших і найпоширеніших у спортзалі, і все ще є чудовою вправою для роботи з трицепсом. Хороший варіант використовувати його в якомусь наборі в поєднанні з іншою вправою на трицепс і навіть з деякими вправами на біцепс для кращих результатів.

Трицепс верхнього шківа з мотузкою

Особисто мені дуже подобається виконувати цю вправу як обома руками, так і ізольовано, працюючи кожною рукою окремо. Відчуття роботи та активації трицепса дуже добре, і я люблю відчувати скорочення цього при кожному повторенні. В цьому випадку Важливо повністю витягнути руки, залишаючи їх збоку наших стегон і таким чином скористатися додатковим діапазоном руху, який дає нам мотузка.

Французька преса

Ще одна вправа, яка дозволить нам набрати трохи сили на додаток до гіпертрофії трицепсів. Завдяки штанзі ми можемо додати кілограми і таким чином набрати сили та прогресу. У цьому випадку важливо повністю витягнути руки в кінці руху і опустити штангу настільки, щоб наші руки повністю згиналися і таким чином працювали на весь діапазон руху. Запам’ятайте, краще використовувати малу вагу і робити повний спектр ніж підняття ваги, що погіршує діапазон рухів.