На час вправи в тренажерному залі, гантелі та гирі (або гирі) з аксесуарами, які найбільше затребувані більшістю людей за їх просте управління та можливість односторонньої роботи. Але коли справа доходить до тестування наших глобальна сила, нічого подібного до брусків та дисків.

можете

Дозволяючи нам переміщати більшу вагу, ніж гантелі, бруски забезпечать нам великий приріст сили за допомогою простих, але ефективних вправ, яких не повинно бракувати в будь-якій рутині, хоча, на жаль, у тренажерних залах гантелей зазвичай більше, ніж у брусів, тому робота з брусками це може ускладнитися.

Взяти до уваги перед роботою з брусками

У тренажерному залі є різні типи ваг та різні види брусків: олімпійський, який важить 20 кілограмів, і коротший, вага якого складає половину, тобто 10 кілограмів. Таким чином, якби ми не змогли підняти олімпійську планку, ми могли б почати працювати з її «короткою версією», або, якщо її не буде, ми завжди матимемо гантелі, щоб придбати більш міцну базу сили перед тим, як піти на роботу . з брусками.

Для певних рухів, таких як військова преса, використовуйте олімпійський бар Вхід може бути занадто складною ступенем складності і в результаті призвести до травми, тому почніть використовувати гантелі або короткий 10-кілограмовий брусок.

Відправна точка: калібрування нашого загального рівня міцності

Для того, щоб мати можливість виконати роботу максимально ефективною з точки зору силових тренувань, ми матимемо два способи роботи: залежно від нашого РМ (максимальна вага, яку ми можемо використовувати для виконання одного повторення) або на основі нашого сприйняття зусилля або методу RIR або RER (Повторення в резерві або Повторення в резерві).

1RM метод: Як ми бачили у статті "1RM проти RIR", основна складність, з якою ми зіткнемось при роботі з цим методом, - це відсутність або наявність партнера, який допоможе нам при розрахунку нашого 1RM, який на той момент ми будемо працювати на максимальній інтенсивності, і ми маємо небезпеку, що планка перейде над нами.

Метод сприйняття зусиль або RIR: єдине, над чим нам доведеться працювати, базуючись на цьому методі, - це бути чесними та щирими до себе при кількісному визначенні ступеня сприйманого зусилля та того, чи можемо ми виконати більше повторень, ніж виконувані.

Мертва вага

Одна з найкращих вправ, яку ми можемо робити за допомогою планки у спортзалі як для нарощування м’язової маси, так і для набору сили. Є ті, хто розміщує цю вправу в задній частині, і ті, хто вважає, що вона більше зосереджена на роботі з нижньою частиною тіла. Як би там не було, це одна з вправ, яка, крім травм або функціональних обмежень, не повинна бракувати у вашому розпорядку дня.

Жим лежачи зі зворотним хватом

Жим лежачи, поряд з підборіддям, можливо, одна з вправ, яка забезпечить нашому тулубу більшу щільність і ширину. На відміну від інших вправ, виконуваних штангою, жим лежачи дозволяє нам працювати трьома різними способами залежно від кута, який ми хочемо: плоский жим лежачи, похилий білий прес і відхилений білий прес.

Але в цьому випадку, змінивши традиційний хват рукоятки лежачи для зворотного або лежачого, ми зможемо набрати більше м’язових волокон з верхньої частини грудної клітки, ніж виконувати вправу традиційним способом.

Військова преса

Для цієї вправи, в якій переважно працюють плечі, я рекомендую використовувати, коли це можливо, і поки у вас не буде сили сили, короткий стрижень 10 кілограмів, оскільки, як правило, ми маємо слабкі плечі. І це нам дуже легко отримати травму, якщо ми недооцінимо свої можливості.

Основна проблема, яку ми можемо знайти під час роботи з стоячим військовим пресом із брусом, полягає в тому, що ми маємо надмірну вагу, і, отже, ми в кінцевому підсумку вигинаємо спину, щоб компенсувати дефіцит сили. Це означає високий ризик травмування спини, тому найкраще проявляти консервативність щодо ваги, яку ми використовуємо.

Потягнення в стійку

Потягнення в стійку - варіант вантажопідйомної тяги, що дозволяє сконцентрувати всю дію або майже всю дію руху на спині, оскільки ми починаємо з набагато зручнішого для нас положення, уникаючи необхідності «знімати» штангу з тильної сторони (те, що ми знаємо як "механічна перевага").

Присідання

Одна з чудових класик, коли справа стосується силових тренувань. Зосереджений на роботі на м’язах чотириголового м’яза, це додасть нам маси та сили, якщо ми регулярно працюватимемо над цим.

Одним із ключів для присідань, щоб стати чудовою вправою і не спричиняти травм, є підтримка вирівнювання осі голова-плечі-стегна та намагання підтримувати наше ядро ​​компактним протягом усього руху.

Веслування на пуантах або веслування на фугасах

Ми можемо визначити цей варіант веслування як суміш між веслуванням на штанзі та веслуванням на жиронді. Мабуть, основною проблемою, яку ми можемо знайти в тренажерному залі під час роботи над цією вправою, є відсутність аксесуарів для її виконання, тому найпоширенішим рішенням, як правило, є розміщення олімпійської планки на підлозі біля кута і використання її як зупинки.

Ми завантажимо диски на кінчику бруска (звідси і його назва), а V-подібним або закритим хватом тих, які ми використовуємо для потягування грудної клітини, ми продовжимо виконувати підйом, як ніби рух рухається в ряд жиронди.

Натисніть Z

І ось, нова вправа, яку ви можете ввести у свої розпорядки, яка допоможе вам опрацьовувати м’язи плечей (основний рух такий самий, як у військового преса), але вона також допоможе нам зміцнити основні м’язи як у передній, так і в задній частині: прес Z.

Вправу можна виконувати як у клітці, так і без сторонньої допомоги, таким чином, щоб у вихідному положенні ми сиділи на підлозі, тримаючи спину якомога випрямленіше (ущільнюючи все наше ядро), виконуючи військовий рух преси. Наша спина повинна постійно залишатися прямою, а серцевина підтримувати напругу таким чином, щоб ми уникали падіння плечей, вигину спини і, зрештою, втрати загальної напруги по всьому тілу.

Ця вправа отримала свою назву від литовського спортсмена Зидрунаса Савіцкаса (переможця кількох змагань Арнольда Стронгмена або Найсильнішої людини у світі, серед інших).