Потрібна надзвичайна кількість поживних речовин, щоб спортсмен мав змогу досягти максимальних показників. Дивно, але іноді з цією метою дозволяється незначне відхилення.

На додаток до персоналізованих фізичних та розумових тренувань, добре розроблена дієта життєво необхідна для досягнення бажаних показників. Дієтичні тренування для американських спортсменів мають на меті якнайкраще використовувати їжу, яку вони споживають.

Не тільки тренери, діатометри - це також важливі складові команди

Як і у гоночних автомобілів, першим фактором є необхідне «паливо», тобто калорії. Цю новину отримав Майкл Фелпс на Олімпійських іграх у Пекіні 2012 року,

що він споживає 12000 калорій на день.

щодо

Майкл Фелпс Джерело: Wikimedia Commons

Імовірно, це перебільшення, але у видах спорту, які вимагають великої витривалості (плавання, їзда на велосипеді, марафон, веслування)

Американські фахівці з харчування говорять, що спортсменам потрібно від 3 до 8000 калорій на день.

Потреба в енергії різниться в інших видах спорту: футболістам та баскетболістам потрібно 4500 калорій на день, тоді як борцям, фехтувальникам та тхеквондо потрібно досягати від 1200 до 1500 калорій на день.

Джерело: Wikimedia Commons

Олімпійська команда США поїхала до Ріо з п’ятьма дієтологами. Їх робота полягає у відстеженні харчування спортсменів, які зазвичай їдять кожні чотири години. Раціон голови Райана Лохте та інших плавців становить 7-8 тисяч калорій на день, що втричі перевищує показник середньої людини. Той, хто піклується, вже може поглянути на деталі

сніданок починається з яєчні, виготовленої з 6 яєць,

який доповнюється шинкою, шпинатом, помідорами, грінками та увінчується млинцями (це єдина їжа із загальною кількістю 1691 калорій).

Легких і важких днів

Залежно від графіка змагань спортсмена дієтологи призначають три типи дієт: легкий день, середній день, важкий день під заголовком. У легкий день 50 відсотків щоденного раціону є сирими або якимось чином підготовленими, 25 відсотків (переважно цільної пшениці) вуглеводів і 25 відсотків нежирного м’яса. У середній день 35 відсотків щоденного раціону становлять овочі, 40 відсотків - вуглеводи (орієнтація на зерно), а 25 відсотків - нежирне м’ясо.

Джерело: dpa Picture-Alliance/AFP/Майкл Каппелер

У важкий день дієта становить 25 відсотків овочів, 50 відсотків вуглеводів і 25 відсотків нежирного м’яса.

Звичайно, крім цих, у ваші десятки та страви може поміститися багато фруктів. Вони беруть до уваги індивідуальні вимоги, у них в упаковці є молочний білок, клейковина та веганські рецепти. (Їх можна завантажити з офіційного веб-сайту олімпійської збірної США.)

Відбір фруктів на Олімпійських іграх у Ріо. Джерело: Origo

Дієтологи навіть відіграють певну роль у лікуванні спортивних травм, і їх важливим завданням є контроль за рідинним балансом спортсменів, угорською мовою, їх постійний полив та зволоження.

Дієта США Принципи

Незважаючи на те, що нам не потрібно імітувати олімпійців з точки зору кількості, орієнтиром може бути дотримання і для пересічних здорових людей.

Їжа вважається паливом

Правильне харчування - це невід’ємна частина способу життя олімпійців, якому приділяється така ж увага, як тренуванню чи сну.

Майкл Фелпс виграв 23-ю золоту олімпійську медаль у своїй кар'єрі, тоді як Сполучені Штати мали історію 1001-го Олімпійського чемпіонату Джерело: MTI/EPA/Bernd Thissen

Спортсмени їдять не тільки для поліпшення своєї діяльності згідно з науковими принципами, але також для збільшення м’язової маси або регенерації після змагань та для збереження свого здоров’я.

Люди часто звертають більше уваги на те, яке паливо отримує їх машина, ніж на їх тіло ".

Сказала Ненсі Кларк, дієтолог кількох американських олімпійців. «Якби ми не заправляли Porsche зниженим паливом, чому б ми їли неякісну їжу?

Здорове харчування - це не просто привілей для спортсменів Джерело: AFP

Перш ніж ми щось кусаємо, давайте запитаємо себе: як я буду ставитися до цього, наскільки це покращує мою діяльність, моє здоров'я? Якщо ви дійсно хочете їсти свідомо, завантажте програму на свій смартфон і ведіть щоденник харчування. Ті, хто стежить за тим, що вони спожили, навіть хоча б кілька днів на тиждень, як правило, харчуються здоровіше ».

Їдять вони кожні чотири години

Щоб мати енергію на кілька годин тренувань на день та розвивати їх опорно-руховий апарат та кістки,

більшість спортсменів харчуються п’ять разів на день

(сніданок, десята година, обід, перекус, вечеря). Їжа споживається через 30 хвилин після тренування.

Збалансоване споживання калорій оптимізує рівень енергії нашого організму, тоді як закуска після тренування допомагає регенерації та розвитку м’язів. Вживаючи їжу більше одного разу, ви можете перешкодити вам зголодніти, коли з’їли що-небудь або з’їсте більше, ніж потрібно.

Вони звертають увагу на білки

Білки забезпечують життєво важливі амінокислоти для розвитку або відновлення м’язів спортсмена після тренування. Алісія Кендіг, головний дієтолог Олімпійського комітету США, рекомендує рибу та морепродукти, (дієтичний) грецький йогурт, яловичину, птицю та бобові як джерело білка.

Фото: Іштван Білік - Оріго

"Пробіотики в йогуртах допомагають підтримувати рівень глікемічного індексу у спортсменів і сприяють зміцненню імунної системи", - сказав Кендіг.

Білок покращує ситість краще, ніж вуглеводи або жири. Всі три основних прийоми їжі повинні містити 20-30 грамів білка: 8-10 дкг риби або птиці та 2 дл грецького йогурту. Останній має вдвічі більший вміст білка в звичайному йогурті, і його можна легко приготувати вдома без добавок.

Джерело: AFP/Photononstop/Мауріціо Полвереллі

Не пізніше 30 хвилин і не пізніше 60 хвилин фахівець порекомендує білково-вуглеводну суміш для належної регенерації, наприклад, смузі, що складається з грецького йогурту ванілі, апельсинового соку, соєвого молока та заморожених бананів.

Вони постійно компенсують втрату рідини

Мег Мангано, консультант з питань харчування олімпійської збірної США, рекомендує це робити спортсменам,

розпочинати прийом рідини відразу після пробудження,

і ковтнути води, спорту, супу чи смузі цілий день.

Дегідратація може погіршити роботу Джерело: MTI/Tibor Illyés

Дегідратація може різко погіршити працездатність, що робить це найпростішим способом «накачати» організм. Більшість спортсменів споживають від 30 до 60 мл рідини на кілограм ваги, половина з яких - вода. Тобто Мангано пропонує щонайменше 2,4 літра рідини на день 80-кілограмовій людині.

"Більшість пересічних людей постійно перебувають у стані легкого зневоднення", - сказав експерт.

Дегідратація впливає не тільки на роботу м’язів, але і погіршує обмін речовин.

Пийте достатньо води або іншого безкалорійного напою, щоб зробити сечу такою ж світло-жовтою, як лимонад, сказав Мангано.

Вони їдять багато риби

Хоча спортсмени з минулого присягали у сирому яєчному смузі та ростбіфі, сьогоднішні олімпійці віддають перевагу білкам, які легко утилізуються їх організмом. Відповідно, вони їдять дивовижну кількість риби, консервований тунець (із солоною водою) є основною їжею.

За підрахунками, до кінця Олімпійських ігор у Ріо американська команда споживатиме 82 тонни риби. "Хороша річ у рибі полягає в тому, що вона є нежирним білком, а також містить протизапальні жирні кислоти омега-3 та покращує регенерацію", - сказав Кендіг.

Середній американець споживає не більше 10 відсотків рекомендованих 20 - 35 dkg (дві порції) риби на тиждень. Проте DHA та EPA, жирна кислота, яка називається омега-3, корисні для серця, зменшують ризик діабету 2 типу (через ожиріння або похилого віку) та допомагають підтримувати вагу.

М’ясо риби багате на омега-3 жирні кислоти Джерело: Thinkstock

Середнє споживання риби в Європейському Союзі становить 18 кг на людину на рік, в Угорщині - 5 кг на рік (морська та прісноводна риба разом узятих).

Вони споживають якісні вуглеводи

Збільшення м’язової маси також вимагає вуглеводів, олімпійці регулярно вживають різні типи та кількість вуглеводів протягом дня. Половина щоденного споживання калорій складається з багатих поживними речовинами вуглеводів, таких як цільні зерна, фрукти, картопля, бобові та овочі та йогурт. Спортивні напої та інші прості джерела цукру споживаються приблизно під час тренувань.

Вам не потрібно боятися вуглеводів, якщо ви звертаєте увагу на вживання багатих калорій вуглеводів, особливо до, під час і після тренування, а також уникаєте решти дня.

Вони дотримуються правила 85-15

Ніхто не годує ідеально весь час, навіть нагороджені олімпійці. Більшість спортсменів

дотримується дієти, призначеної дієтологами, 85 відсотків часу,

однак він є більш дозвільним для себе в решті 15 відсотків.

Спортсмени суворо дотримуються норм дієтологів Джерело: MTI/EPA/Larry W. Smith

Звичайно, це не означає, що вони їдять все, що поклали перед собою, а навпаки, що іноді може з’явитися невеликий пиріг, смажена на маслі їжа, солона закуска.

Якщо ви прагнете досконалості 100 відсотків дня, невдачі можуть бути охоплені. Натомість прагніть зробити 18 із 21 прийому їжі на тиждень ідеальними, тоді як протягом 3-х ви можете трохи відпочити: сплануйте шматочок піци або пива на вечірці у вихідні дні за своїм щотижневим розкладом.