дотримуєтесь

Якщо ви вже почали з кето-дієта, Вам буде цікаво знати типові помилки, яких слід уникати, щоб це працювало на вас.

Деякі з вас, можливо, чули. Інші ні. Y Можливо, вони бойкотують ваше входження в кетоз і втрату ваги.

Ви вже будете знати, що вам доведеться різко зменшити вуглеводи та помірні білки.

Але, Що ще потрібно врахувати, щоб відчути переваги харчового кетозу?

Зміст публікації

Типові помилки на дієті кето

Помилка 1. Вживання занадто багато білка

Білки відіграють основну роль в організмі.

Вони відповідають за відновлення тканин, підтримку м’язової маси, сприяють нормальному функціонуванню нашої імунної, ендокринної та кисневої транспортних систем, і не забуваємо, що вони складають структуру нашої ДНК. Ми білок (частково)!

Темна сторона споживання занадто великої кількості білка полягає в тому, що він активує інсулін.

Печінка, зіткнувшись із занадто великим навантаженням білка, перетворить їх у глюкозу за допомогою глюконеогенезу. І ми будемо зацікавлені утримувати інсулін та глюкозу на відстані.

Потім, Скільки приймати білка?

Як орієнтир, між 1,5 г/кг та 2,2 г/кг вашої маси тіла буде безпечним для більшості людей.
Це означає, що 2-3 порцій білка на день буде достатньо.

Помилка 2. Приховані вуглеводи

Щоб увійти і підтримувати кетоз, ми повинні споживати дуже мало вуглеводів.

Дуже важливо виявити вуглеводи, які приховані в більшості оброблених продуктів харчування.

Багато продуктів, що не містять глютену, не містять цукру, легкі та нежирні продукти, як правило, містять приховані цукри, іноді з дуже незвичними назвами, такими як сироп, сироп, крохмаль, мальтоза, декстроза, фруктоза, сахароза, сукралоза, мальтодекстрин. тощо.

Знання того, які продукти не містять цукру, є ключовим фактором отримання переваг кетогенної дієти.

Я рекомендую вам добре читати етикетки на продуктах харчування та їх харчовий склад або, ще краще, уникати більшості упакованих продуктів і намагатись, щоб ваш раціон у більшій мірі базувався на реальній їжі.

Помилка 3. Харчування 5 разів на день

Нас навчили їсти 5 разів на день, щоб у нас не знизилася глюкоза і не залишилося сил.

На еволюційному рівні це не має сенсу. Наші предки проводили години і навіть дні у тривалі періоди посту. Ви їли лише тоді, коли була їжа, і це зазвичай не було п’ять разів на день.

Повернутися до звичаю наших предків для більшості людей - дуже гарна ідея.

Мова не йде про їжу раз на три дні. Але вживання їжі два-три рази на день і навіть час від часу голодування допоможе нам увійти в кетоз і залишитися в ньому, крім того, що надає багато переваг для нашого здоров’я.

Помилка 4. Вживання низької або неякісної жирності

На кетогенній дієті приблизно 80% нашого раціону буде засновано на жирі.

Як і білок, жири є життєво важливим елементом для нормального функціонування організму.

Ви можете технічно вступити в кетоз, врізавши вуглеводи та помірковавши білок. Але здуття живота на холодному м’ясо, м’ясо низької якості або оброблене гідрогенізованими/трансжирами не буде корисним для вашого здоров’я.

Вибирайте достатню кількість жиру і намагайтеся отримувати його переважно з якісного м’яса, свіжої риби, олій холодного віджиму, яєць, волоських горіхів, мигдалю, фундука, оливок, авокадо або трав’яного масла.

Помилка 5. Дефіцит натрію

Один з механізмів, за допомогою якого діє кетогенна дієта, полягає в тому, що рівень інсуліну в крові, що циркулює, знижується.

Цей гормон, серед інших функцій, відповідає за те, щоб адипоцити (клітини, що складають нашу жирову тканину) накопичували жир. Однак це також повідомляє ниркам утримувати натрій.

За допомогою кетогенної дієти рівень нашого інсуліну знизиться, і наш організм почне виводити зайву рідину, що утримується.

Але цей процес має невеликий недолік. Натрій є основним електролітом для багатьох клітинних функцій, і, усуваючи його в надлишку, ми могли б мати проблеми.

Насправді кето-грип або кето-грип (головний біль, запаморочення, судоми, втома, запор ...) характерний для людей, які починають кетогенну дієту і не враховують заміщення необхідних рівнів натрію.

Якщо ми хочемо уникнути цієї надокучливої ​​недоліки, просто додайте у їжу трохи морської або гімалайської солі або вживайте в їжу бульйони з місо або морською водою.

Помилка 6. Не вживання достатньої кількості клітковини

Овочі забезпечать нас вітамінами та мінералами, необхідними для повноцінного функціонування організму.
Крім того, дуже важливим є здоров’я нашого кишечника. Отже, ми забезпечимо необхідну клітковину з овочів і, таким чином, будемо годувати свою мікробіоту кишечника, щоб вона дбала про нашу травну систему та решту тіла.

Ми будемо їсти переважно зелені листові овочі, оскільки в них найбільше клітковини і найменше вуглеводів.

З іншого боку, ми повинні бути обережними з такими продуктами, як морква, буряк, картопля або батат, оскільки вони містять багато вуглеводів.
Перш ніж додавати нову їжу, ми переконаємось, що вміст вуглеводів у ній низький.

Нарешті, якщо ви страждаєте на синдром роздратованого кишечника (IBS), я раджу вам зменшити овочі, багаті FODMAP, щоб ваш стан покращився і ви могли бути в кетозі з більшим спокоєм.

Помилка 7. Кортизол і спосіб життя

Існує безліч факторів, які визначають, що ви худнете і підтримуєте гарне здоров’я.
Немає користі від кетогенної дієти чи будь-якої іншої дієти, якщо ви не дбаєте про інші аспекти свого життя.
Завжди важливо бути активними і займатися спортом, але тим більше перебуваючи в кетозі.

Жирні кислоти, що виділяються під дією кетогенної дієти, повинні бути окислені в мітохондріях.
Більшу частину основного метаболізму буде недостатньо для бета-окислення всіх цих жирних кислот, а отже, важливо збільшити фізичну активність.

Вийдіть на прогулянку, підніміться сходами, займіться спортом. Словом, рухайтеся більше і краще.

Ще один важливий момент - відпочинок. Спати сім-вісім годин буде достатньо для більшості людей.

Крім того, фізичний та емоційний стрес, поряд із низьким вмістом глюкози в крові та нестачею вуглеводів, можуть підвищити рівень кортизолу.

Це може зменшити вироблення тестостерону, IGF-1 та збільшити вироблення зворотного Т3, уповільнюючи метаболізм та зменшуючи, навіть блокуючи, втрату жиру.

Тому регулюйте стрес, займайтесь приємними справами, смійтесь, медитуйте, гуляйте, читайте, проводьте час з людьми, яких ви любите, любите і живете життям.

Майте на увазі ці сім моментів, плануючи свою кетогенну дієту, і ви, безсумнівно, зробите набагато краще.

У будь-якому випадку, якщо ви хочете крутити крутіше або маєте проблеми зі здоров’ям, я рекомендую вам звернутися до професіонала, який допоможе вам і допоможе вам пристосувати кетогенну дієту.

¿Ви хочете розпочати кетогенну дієту, але не знаєте як? Ми готуємо щось, що супроводжуватиме вас і вестиме вас на шляху до вашої найкращої версії, дізнайтеся все тут

Девід є випускником психології, дієтологом зі спеціалізацією з ожиріння, спортивного харчування, вдосконаленого клінічного харчування та коучингу з питань харчування та охорони здоров’я. Крім того, він є сертифікованим особистим тренером (CPT) та спеціалістом з питань міцності та кондиції (CSCS) від NSCA.