Ми дійшли до завершальної стадії вагітності! Живіт вже дуже помітний, важкий і може навіть доставити нам багато дискомфорту, але безпечно і важливо залишатися активним протягом останніх місяців. Раніше я ділився з вами деякими позами йоги або асанами для першого та другого триместру вагітності.
Тепер і, щоб закрити цю спеціальну йогу, ми ділимося з вами сім поз для вагітних, рекомендовані асани для третього триместру.
Йога у другому триместрі вагітності
Знову ми проконсультувались із сертифікованим інструктором з пренатальної йоги Мелісою Агілерою з компанії Namasté Yoga, щоб порадити деякі Ідеальні пози або асани для третього триместру вагітності.
На цьому останньому етапі вагітності дитина продовжує збільшуватися у вазі та розмірах, що спричинює більший тиск на органи. Якщо у вас не було підготовки до легенів, може виникнути більше труднощів з диханням, тому можуть допомогти вправи на розкриття грудної клітини.
Так само тиск на шлунок може спричинити печію, тому інтенсивність поз, які змушують дитину рухатися до грудини, повинна бути знижена. Також ноги набрякають через тиск матки на вени, що перешкоджає венозному поверненню, накопиченню крові та рідини в ногах. Полегшення для цього полягає лише у зменшенні тиску на ці вени., також починаючи розпушувати таз і робити його більш гнучким.
Про вправи для спини, Меліса каже нам, що їх можна робити, але оскільки кількість кисню, що потрапляє до дитини, зменшується, рекомендується робити це протягом декількох хвилин і намагатися не мати багато позицій цього типу.
Підніміть ноги і обперте їх на стіну Застосовується для зняття набряків ніг, але рекомендує поміщати подушку в крижі (нижня частина хребта і частина тазу), щоб вона була трохи по діагоналі.
Йога позує третій триместр
В останні три місяці вагітності ми зосередимося на поставах, які допомагають продовжувати відкривати грудну клітку, а також розхитувати та робити таз більш гнучким. Це рекомендовані асани для третього триместру.
Маласана
Поза маласани або гірлянди, Це класична поза йоги. Почавши стояти в позі Тадасана або Гірська поза, розведіть ноги трохи ширше стегон, ноги вивернуті назовні. Повільно зігніть коліна в присідання, тримаючи п’яти на підлозі. Якщо це неможливо, можна покласти під них згорнуту пачку. Потім покладіть руки так, ніби ви молитесь, і обережно виштовхніть коліна ліктями, намагаючись подовжити хребет.
Це положення допомагає відкрити стегна, а також розслабити і привести в тонус м’язи цих же. Крім того, це сприяє зміцненню спини і живота.
Сухасана
Сухасана або легка поза, Це позиція, яка широко використовується для медитації, і яку ми бачили в асанах протягом першого триместру вагітності. Сидячи на підлозі, зігніть коліна і схрестіть ноги так, щоб кожна стопа опинилася під протилежним коліном. Протягом цього третього триместру ви можете робити невеликі повороти в сторони.
Ця поза допомагає розтягнути коліна і щиколотки, а також збільшити гнучкість стегна та паху, що буде дуже корисно під час пологів. Крім того, це допомагає заспокоїти розум і розслабитися.
Баддха конасана
Баддха Конасана або поза шевця, це ще одна класична поза йоги, яка допомагає підготувати нас до пологів. Сидячи на підлозі, зігніть коліна і підведіть ступні рослини до підошви, якомога ближче до тазу, взявши їх руками. Спробуйте опустити коліна на землю, але не намагайтеся занадто сильно, щоб не нашкодити собі.
Ця поза допомагає нам розтягнути внутрішню поверхню стегон, згинати стегна та коліна, покращувати кровообіг та покращувати поставу.
Бітіласана
Поза бітіласана або корова, Це одна з асан, яку ми рекомендуємо для другої чверті, і яку ми продовжуватимемо практикувати протягом третьої. Станьте на підлогу, спираючись на руки і коліна, роблячи вигляд, що спиною тримаєте стіл, тримаючи його прямо. Вдихніть і підніміть таз і голову, опускаючи при цьому живіт. Видихніть і поверніть спину до прямої форми.
За допомогою цієї пози ви можете працювати з м’язами спини, тонізувати руки, а також допомагати полегшити біль у спині, яка може бути спричинена вагою живота в останні місяці.
Маржарясана
Маджарясана або поза кота, Це ще одна з поз, рекомендованих з другого триместру, і, як правило, супроводжує Позу корови, згадану раніше. Почніть з розміщення на підлозі рук і колін, вдихніть, вигнувши спину, і спробуйте втягнути живіт. Видихніть і поверніть спину до прямої форми.
Ця поза допоможе вам зміцнити спину та область тазу, виправити погану поставу, сприяти гнучкості хребта, а також зменшити напругу та контролювати свій розум.
Прасаріта Падаттанасана
Prasarita Padottanasana або Окремий захват для ніг, Це одна з найбільш розслаблюючих пози йоги. Почніть з розведених ніг і зігніть тіло вперед, поки не покладете руки на підлогу. Під час вагітності ви можете виконувати цю позу, спираючись руками на стілець перед собою або спираючись на стіну.
Ця поза покращує кровообіг, тонізує ноги і живіт, зміцнює внутрішню поверхню стегон, витягує спину і допомагає розслабитися в цілому.
Упавішта Конасана
Упавішта Конасана або Сидячий вигин вперед, це постава, яка вимагає великої гнучкості. Сидячи на землі, розведіть витягнуті ноги якомога далі в сторони, при цьому ноги повинні бути спрямовані в небо. Нахиліться вперед і спробуйте простягнути руки до ніг. Варіант вагітності полягає в тому, щоб покласти руки на землю перед собою і опускати повільно і плавно, але лише настільки, наскільки вам комфортно і без натискання на живіт.
Ця поза допомагає відкрити стегна, розтягнути м’язи ніг, зміцнити хребет і поліпшити поставу.
Загальні рекомендації
Ми нагадуємо вам про це Перш ніж починати або продовжувати будь-які фізичні навантаження під час вагітності, слід проконсультуватися з лікарем. і мати дозвіл на безпечне їх виконання та уникнення заподіяння вам шкоди.
Усі асани або пози йоги повинні відчувати себе комфортно, якщо у вас задишка, можливо, це тому, що ви занадто стараєтесь, тому краще зупинитися і спробувати зробити це більш м’яко або взагалі цього уникати.