помилок

Кетогенна дієта - це все в моді, і багато хто досягнув успіху в ній після невдач з іншими стратегіями. Головна його якість - це виробництво більше ситості, тим самим полегшуючи дефіцит калорій.

Його теорія проста (зменшити вуглеводи нижче 50 грамів на день), але ті самі помилки при його виконанні. Це обмежує результати і змушує багатьох зрештою відмовитися.

Зараз ми розглянемо найпоширеніші помилки, і ми побачимо, як їх уникнути.

Помилка 1: не покладатися на справжню їжу

Не існує ідеальної дієти для всього людства, але всі якісні дієти мають один важливий аспект: засновані на справжній їжі.

Ми знаємо популяцію предків з дуже різноманітним харчуванням (докладно), і всі вони користуються міцним здоров’ям, поки не контактують з високообробленими продуктами харчування. Наші гени пристосовані до найрізноманітніших продуктів харчування, але не готовий до ультра-обробленої.

Кетогенні промоутери дієти, такі як Аткінс або Пронокал, пропонують безліч продуктів з низьким вмістом вуглеводів, але з високим вмістом рафінованих інгредієнтів. Пам’ятайте, що мова йде не лише про схуднення, а й про зміцнення здоров’я, і ці продукти вам не допоможуть.

Це нормально, якщо у особливо напружений день вам потрібно буде замінити тряску або пару барів час від часу, але якщо значна частина їжі надходить з упаковки, ваш раціон поганий.

Також не існує єдиної кетогенної дієти, але як приклад ми пропонуємо таку піраміду в програмі Від нуля до кето.

Джерело: Програма від нуля до кето

Візуально багато хто розуміє кетогенну дієту як випадок зліва, але ми повинні більше покладатися на тарілку праворуч.

Помилка 2: Їжте мало овочів

Продовжуючи попередній пункт, не вся справжня їжа однакова. щільність харчування завжди є важливим критерієм, який слід враховувати, а при дотриманні кетогенної дієти тим більше. Цьому є дві основні причини:

  1. Дефіцит калорій. Кетогенна дієта часто дуже насичує, змушуючи їсти менше зусиль. І менше калорій означає менше поживних речовин.
  2. Жирний. Жир має свої переваги, але одним з них є не висока харчова щільність.

З цих причин ми повинні віддати пріоритет овочам, які разом із якісними білками забезпечують високу харчову щільність.

Крім того, цей рослинний матеріал дозволить вам підтримувати гарне здоров’я кишечника, що є ключовим аспектом, який слід враховувати під час кетогенної дієти (детально).

Примітка. Якщо ви страждаєте кишковим розладом, слід бути обережним з певними овочами (детальніше).

Помилка 3: Не звертати уваги на електроліти

Кожен грам глікогену вимагає щонайменше трьох грамів води для зберігання у ваших м’язах (дослідження). Так сильно обмеживши вуглеводи, ви швидко спорожните запаси глікогену, усуваючи воду, яка його супроводжує.

М’язовий глікоген при «нормальній» дієті (смугастій) проти кетогенна дієта (біла). Джерело: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC370811/

І з цією водою ми теж не втрачаємо лише рідину електроліти. Значна частина симптомів, пов’язаних із початком кетогенної дієти, від втоми до головних болів, пов’язана з втратою електролітів.

Щоб пом'якшити ці проблеми, які зазвичай називають кето-грипом або кето-грипом, ми повинні пийте більше рідини і поповнюйте електроліти. Це основні з них:

  • Натрію. Незважаючи на свою погану репутацію, натрій необхідний для життя (детальніше), і на початку кетогенної дієти доцільно додавати трохи більше солі в їжу.
  • Калій. Присутній у шпинаті, авокадо, грибах, горіхах, лососі або мангольді.
  • Магній. Також доступний у цих самих продуктах, а також темному шоколаді та насінні гарбуза.

Ще один цікавий варіант - приготувати пляшку з двома літрами води на початку дня, додавши сік лимона та добавку електроліту. Пийте цю воду протягом усього ранку.

Помилка 4: Забагато "жирових бомб"

Однією з головних переваг кетогенної дієти є те, що кетонові тіла насичують (дослідження, детально), що дозволяє зберегти дефіцит калорій (і, отже, втрачати жир) з меншими стражданнями.

Щоб зробити процес ще більш стерпним, ви можете включити деякі епізодичні примхи, підготувавши жирна бомба раз у раз.

Жирові бомби - це закуски або десерти з високим вмістом жиру, смачний, але також дуже калорійний. Хоча в помірних кількостях вони можуть допомогти вам зберегти прихильність (задоволення мотивує нас), в надлишку Вони можуть ліквідувати дефіцит калорій, необхідний для прогресу.

Кетоз може дати вам ситість і допоможе вам легше втрачати жир, але це не дозволить вам порушити закони термодинаміки. Калорії мають значення.

Помилка 5: Одержимість кетоновими тілами

Багато людей одержимі рівнем кетонів, вважаючи, що вони є показником спаленого жиру. Вони думають, що чим вище вони піднімають кетонові тіла, тим швидше жир зникатиме з їх стегон, але реальність є більш складною.

Походження кетонових тіл важливіше їх рівня. Якщо ви виробляєте кетонові тіла із накопиченого жиру, ви схуднете, але якщо ви перетворюєте масло у куленепробивній каві в кетонові тіла, ваш мішлен не здригнеться.

Мета полягає у виробленні кетонових тіл із власного жиру (ендогенний кетоз), не обов’язково з жиру, який ви їсте.

Не забувайте піднімати кетонові тіла це засіб для досягнення мети, не самоціль. Що призведе до втрати жиру - це дефіцит калорій, а не кетонові тіла.

При цьому є два важливі нюанси:

  1. На початку кетогенної дієти цікаво використовувати такі смужки, щоб підтвердити, що ви виробляєте кетонові тіла. Це допоможе вам відрегулювати початковий рівень вуглеводів, який змінюється в залежності від конкретного випадку
  2. Якщо ви використовуєте кетогенну дієту терапевтично так, слід звертати увагу на рівень кетонових тіл.

Помилка 6: занадто швидке зниження вуглеводів

Якщо ви сидите на вуглеводній дієті, раптовий перехід на кетогенну дієту може бути величезним шоком. Доцільно поступово знижуйте вуглеводи протягом декількох тижнів, націлюючись, наприклад, на рівні 80-120 грамів на день.

Коли ви налаштуєтесь на цей рівень, зробіть наступний крок, переступивши поріг 50 грам щоб почати виробляти кетонові тіла. Однак пам'ятайте, що цей рівень є орієнтовним, і точний поріг буде залежати від кожного випадку.

З цієї причини програма Від нуля до кето пропонує фазу переходу до повного вступу в кетогенний період, а також поступове підвищення вуглеводів (і калорій) в кінці кетогенної фази.

Помилка 7: Думаючи лише про дієту

Дієта є основною основою, коли мова йде про втрату жиру, але не слід забувати й про інші аспекти, такі як тренування або відпочинок.

Вправи посилюють переваги дієти, допомагаючи спалювати більше жиру та підтримувати м’язову масу. Поєднання дефіциту калорій та малорухливого способу життя руйнує ваші м’язи. У цьому короткому відео я пояснюю найбільш рекомендовані типи тренувань для цих випадків.

Так само, недосип буде саботувати більшу частину ваших зусиль (деталь). Висипання допоможе досягти поставлених цілей.

Висновки

Словом, кетогенна дієта - це не святий Грааль, а ще один засіб. Y щоб добре використовувати будь-який інструмент, ви повинні його знати. Таким чином ви скористаєтесь його перевагами та уникнете можливих проблем.

Приєднуйтесь до Революції Нас вже більше 100 000!

і отримати безкоштовний Революційний посібник (приклади годування та навчання)