Сира їжа - це практика вживання сирої, невареної їжі. Пожирачі сирої їжі засновують весь або більшу частину свого раціону на продуктах, які не нагрівались вище 40ºC. Ці продукти можуть бути рослинного або тваринного походження. Сьогодні ми говоримо про сире веганство.
сире веганство поєднує 100% овочеву дієту з сирою дієтою. Продукти, що входять до цієї дієти, - це фрукти, овочі, бобові, злакові культури, горіхи та насіння. Тобто ті самі, що складають основу веганської дієти; але підготовка різна. Насіння рослин (сюди входять зерно злаків, бобові, горіхи та те, що ми знаємо як насіння) призначене для захисту від тварин та виживання в суворих умовах, поки вони не зможуть прорости та вирости до нової рослини. Тому людям потрібно їх якимось чином обробити, якщо ми хочемо максимально засвоїти їхні поживні речовини. приготування їжі Це був один із способів, який ми виявили для полегшення перетравлення насіння овочів, але є й інші, і найбільш сирим веганством є проростання.
Коли насіння замочують у воді, їх оболонка почне розм’якшуватися, і фітати, структури, утворені фітиновою кислотою та мінералами (залізо, кальцій, магній, фосфор, цинк), руйнуються, виділяючи ці мінерали та дозволяючи їх краще використовувати. Частина крохмалю та частина довгих білкових ланцюгів, що зберігаються в насінні, починають перетворюватися на більш короткі та засвоювані фрагменти. Через кілька днів ці насіння придатні для споживання людиною і можуть входити до складу салатів, бутербродів та інших препаратів.
сира веганська дієта його не потрібно обмежувати, і він не включає лише фрукти та салати. Горіхи є важливим компонентом сирої веганської кухні, і ми бачимо їх головними героями таких страв, як веганські сири, виготовлені з ферментованих горіхів, паштетів із сухофруктів та овочів та безлічі десертів. Вони також зазвичай входять до складу макаронних або овочевих соусів. Звичайно, їх також можна їсти як є і додавати в смузі, або використовувати їх масло, змащене на овочах або в сухарях.
Пророщені бобові культури можна їсти в салатах з овочами та зеленню, а також можна зробити з ними хумус, як і з будь-якими вареними бобовими.
Фрукти та овочі, крім того, що їх їдять цілими, часто готують у вигляді смузі, деякі настільки густі, що їх доповнюють цілими фруктами, горіхами та насінням і їдять ложкою. Деякі овочі мають тенденцію до зневоднення.
Більшість людей, які дотримуються вегетаріанської дієти, вживають невелику частку приготованих страв, але вони зазвичай не перевищують 20-30% від загальної дієти.
Основні переваги сирої веганства
Сира їжа краще зберігає деякі вітаміни, концентрація яких, як правило, знижується, коли їжа піддається дії тепла, особливо вітамін С та деякі вітаміни групи В. Сира веганська дієта насичує завдяки високому вмісту клітковини. Загалом він забезпечує більше пребіотичних елементів, речовин, які служать їжею для корисних кишкових бактерій і допомагають підтримувати здорову мікробіоту.
Сира веганська дієта насичує завдяки високому вмісту клітковини
Більшість попередньо приготованих та ультра оброблених веганських препаратів несумісні з цим типом дієти через спосіб їх приготування, що робить його видом дієти, природно багатим на мінімально оброблену рослинну їжу.
Можливі недоліки
Через більший обсяг їжі, необхідної для забезпечення тієї ж кількості калорій, що і приготована їжа, сире веганство це не найкращий варіант для немовлят та дітей раннього віку, підлітків, вагітних або годуючих жінок, або тих, хто має високі потреби в енергії та поживних речовинах або кишкові труднощі з всмоктуванням.
Хоча деякі вітаміни, як уже згадувалося раніше, краще зберігаються в не підігрітій їжі, інші покращують їхню доступність, коли їжа готується, як у випадку з бета-каротинами, присутніми, наприклад, у помідорах та моркві, і які трансформуються у вітамін А у наше тіло.
Сирі овочі та пророщені насіння можуть переносити інфекційні захворювання, якщо з ними не поводитись обережно або якщо вони походять із районів вирощування, забруднених побічними продуктами тваринництва.
Ще одним запобіжним заходом, який повинні вживати сирі вегани, є не зловживайте кокосовою олією. Кокосове масло широко використовується для приготування сирих веганських десертів, але останні дослідження попереджають, що його споживання підвищує загальний холестерин і холестерин ЛПНЩ ("поганий холестерин") у крові, подібно до того, як це роблять інші насичені жири.
Завершення
Ті люди, які хочуть практикувати сире веганство Вони повинні бути добре поінформовані перед тим, як планувати дієту за допомогою дієтолога, який має досвід цього типу дієти, щоб отримати найбільшу користь від дієти і не ризикувати.
Люди, які слідують сирі веганські дієти вони повинні брати до уваги, що їм потрібно додавати добавки з вітаміном В12, як і в інші веганські, вегетаріанські або переважно рослинні дієти. Сирі або пророщені продукти не забезпечують вітаміном B12, і якщо в будь-якій з них є сліди цього вітаміну через бактеріальне забруднення, ні в якому разі недостатньо забезпечити нас мінімальними добовими потребами, не кажучи вже про оптимальну кількість для гарного здоров'я мозку та серця . Подібним чином, якщо впливу сонячного світла недостатньо, потрібно буде додати добавки з вітаміном D. Якщо сіль не використовується для приготування їжі, потрібно буде переконатися, що споживання йоду достатньо, або регулярно вживаючи водорості, але у дуже невеликій кількості та уникаючи тих, що містять надмірну кількість йоду, таких як комбу, араме або хізікі, або приймати добавку.
Для всіх людей, сирої веганської чи ні, збільшення частки сирої їжі в нашому раціоні завжди є позитивним. Але найбільшу користь отримує включення в наш раціон як сирої, так і вареної їжі. Відсоток обох може змінюватися протягом нашого життя та залежно від наших особистих обставин.
Приклад переважно сирого веганського меню (70% сирої їжі, 30% вареної їжі), діє для здорової дорослої людини без особливих енергетичних потреб:
- Сніданок: миска банана та ягід, збита та змішана з мигдальним маслом, посипана насінням чіа та конопель.
- Харчування: салат із зеленим листям (крес-салат, пагони шпинату, зелена капуста, рукола, мангольд), помідори, авокадо, морква, кабачки, червона капуста, болгарський перець, огірки, пророщені насіння брокколі та арахісовий соус. У супроводі тосту з німецьким житнім хлібом та насінням.
- Вечеря: смажена солодка картопля з кеш'ю та підсмаженим томатним песто та пророслим нутом хумусом.
- Закуски: фрукти та горіхи.
Автор: Міріам Мартінес Біарж, педіатр | www.mipediatravegetariano.com
Підпишіться на розсилку новин і отримуйте Буено-і-Вегано безкоштовно щомісяця на електронну пошту