сирі

Сире: Міфи та факти про дієту на основі сировини проти вареної їжі

Професор з питань харчування Тім Кроу з університету Дікін пояснює, як прихильники ексклюзивного споживання сирої їжі спотворюють факти. І наголошує, що більшості людей бракує фруктів та овочів - у будь-якій формі.

Споживання виключно сирої їжі стало популярною тенденцією. Прихильники цієї дієти настільки емоційно проголошують, наскільки корисно для здоров’я, що людина часто вагається перед подальшим приготуванням їжі. Але не хвилюйтеся - не так багато доказів того, що виключне споживання сирої їжі є здоровішим, ніж споживання вареної їжі.

Від любителів сирої їжі ми дізнаємось, що кулінарія руйнує природні ферменти та поживні речовини, які в іншому випадку забезпечували б оптимальне здоров’я та дозволяли контролювати масу тіла.

Дієта виключного споживання сирої їжі майже повністю заснована на рослинній основі і включає фрукти, овочі, горіхи, насіння, зернові та рослинні олії та соки, усі неварені.

З точки зору плюсів, сировина є важливою. Якщо в даний час ви споживаєте багато продуктів, що переробляються промисловим способом, то віддача переваги сирої дієти, безумовно, буде хорошим кроком.

Однак якщо ми стверджуємо, що сира їжа є кращою, оскільки кулінарія руйнує ферменти в рослинах, ми робимо спотворення наукових знань. Абсолютно вірно, що це трапляється під час варіння. Але те саме стосується травлення . Майже жоден фермент не переживає шлункову ванну в соляній кислоті.

Ентузіасти сирої їжі стверджують, що кулінарія збіднює їжу поживними речовинами, ховає маленьку крупинку правди. Однак це не привід для паніки.

Щодо 16 вітамінів та 8 мінералів, Міністерство сільського господарства США склало детальну таблицю втрат поживних речовин, які виникають при різних способах приготування їжі, загалом на 290 прийомів їжі. Це найкраще джерело інформації для тих, хто занадто покладається на те, наскільки термічна обробка позбавляє їх поживних речовин.

З таблиці видно, що більшість мінералів не зазнає впливу. З поживних речовин він зазнає більш значних втрат тільки вітамін С, фолієва кислота і тіамін. Але навіть у їх випадках рідко спостерігається зменшення більш ніж на 50%.

Крім того, можлива втрата вітаміну С, тіаміну та фолієвої кислоти, яка відбувається під час варіння легко компенсується споживанням їжі, яка ними багата і зазвичай не готується. Цитрусові - чудове джерело вітаміну С. Листяні овочі та авокадо - багаті джерела фолієвої кислоти, як і хліб (який збагачений фолієвою кислотою). Завдяки укріпленню Vegemite поширюється тіаміном, те саме стосується і хліба [у деяких країнах, на жаль, виробники борошна відхилили цей крок у нашій країні, поз. ред.].

Але давайте розглянемо втрати поживних речовин, які виникають під час варіння, в більш широкому контексті. Просто зберігати фрукти та овочі протягом декількох днів означає поступову втрату вітаміну С. Свіжі найкраще завжди, але заморожені овочі також є хорошим рішенням, заморожуючи незабаром після збору врожаю. Її поживні речовини, так би мовити, замикаються і зберігаються місяцями.

Але їжа - це набагато більше, ніж просто джерело вітамінів та мінералів. У фруктах та овочах є сотні біоактивних сполук, які благотворно впливають на здоров’я. Вони можуть служити антиоксидантами, запобігати запальним процесам або мати протиракову та антибактеріальну дію.

Втрата цих важливих біоактивних поживних речовин під час варіння порівняно невелика. Більше того, у багатьох випадках приготування навіть збільшить кількість цих речовин, доступних. Термічна обробка призводить до руйнування клітинних стінок, що може виділяти більше поживних речовин, які містяться в цих клітинах.

Численні дослідження показали, що корисні антиоксиданти, такі як лікопін, містяться у набагато більших концентраціях у варених помідорах, ніж у сирих помідорах. Якщо ви додасте трохи оливкової олії, ви збільшите їх засвоєння в організмі. Люди в Середземномор’ї роблять це розумно.

Отже, як забезпечити найменшу втрату поживних речовин під час варіння? Є три ключові фактори: вода, температура та час.

Чим вища температура, тим довший час варіння та більший об’єм використаної води, тим більші втрати поживних речовин. Тому тушкування замість варіння - це хороший спосіб зменшити втрати поживних речовин. Також підходить приготування їжі при найнижчих можливих температурах або приготування їжі при більш високій температурі, яка триває короткий час.

При цьому намагайтеся зробити їх індивідуальними шматочки овочів якомога більші, що мінімізує втрати внаслідок окислення. І не кип’ятіть їжу: ви хочете, щоб ваша брокколі була твердою і зеленою, а не зів’ялою.

Якщо хтось вирішить споживати виключно сира їжа, яка потенційно може зазнати незначного недоліку. Якщо ви виключите всі приготовані продукти, ви також вилучите ряд здорових продуктів, і різноманітність поживних речовин у вашому раціоні значно зменшиться.

Візьміть сочевицю і квасолю, буквально завантажені поживними речовинами. Готуючись, вони стають наріжним каменем дієти, будь то вегетаріанська, середземноморська чи японська. Дієта, багата на бобові, багато в чому корисна для здоров’я, включаючи допомогу у запобіганні ожиріння, серцевих захворювань та інсульту, діабету або метаболічного синдрому.

Кулінарія також може знищити деякі антиелементи містяться в їжі, тобто речовини, що зв’язують мінеральні речовини в травному тракті і тим самим перешкоджають їх всмоктуванню в організм.

Мабуть, найголовніший факт - не те, що корисна кулінарія додає до раціону, а те, що це негативно усуває. Температура 75 ° C вбиває більшість бактерій, що викликають харчові отруєння.

Звичайно, здорово вживати багато фруктів та овочів. Вони багаті різними поживними речовинами і клітковиною, але відносно бідні калоріями. Але чи сира їжа перевершує приготовану? Опитування 28 досліджень показало зниження ризику раку як у людей, які їдять сирі, так і в приготованих овочах - порівняно з людьми, які не їли багато овочів.

Однак найбільшою проблемою є споживання висококалорійних продуктів, бідних поживними речовинами, які були значно перероблені промисловим способом.

Отже, втрата будь-якого відсотка вітаміну С кожного разу, коли ви тушкуєте або запікаєте овочі, є абсолютно блідою порівняно з тим фактом більшість людей просто не вживають достатньо фруктів та овочів у будь-якому вигляді . Наголос на тому, щоб раціон був переважно рослинним, безсумнівно, правильний, незалежно від того, чи дієта на рослинній основі готується чи сира.

Стаття "> була спочатку опублікована на порталі The Conversation за безкоштовною ліцензією