Сироватковий протеїн - повний посібник з харчування

ua.howwwblog.info - Кроки, щоб схуднути завтра

Які переваги споживання сироваткового протеїну?

Зміст статті

Не всі білки однакові. Деякі типи білків, такі як сироватковий білок (сироватка або сироватка), кращі за інші. Сироватковий білок містить повний спектр незамінних амінокислот, які швидко засвоюються. Кажуть, що він має чудову біологічну цінність. Численні дослідження показують, що цей молочний білок може допомогти вам збільшити силу, набрати сухість м’язів і втратити значну кількість жиру в організмі.

З іншого боку, сироватковий білок - це більше, ніж просто білок. У цій сироватці є багато інших поживних речовин, деякі з яких мають потужний біологічний ефект. Наприклад, сироватковий білок показав переваги при депресії, артеріальному тиску, цукру в крові та навіть допомагає лікувати симптоми ВІЛ та раку.

Це насправді одна з найбільш вивчених харчових добавок у світі. Ось повний посібник з сироваткового білка, що це таке, як він працює і як він може допомогти вам досягти поставлених цілей: набрати м’язи та втратити жир.

Що таке сироватковий білок?

Сироватковий білок - це суміш білків, що містяться в сироватці. Сироватка (у французькій сироватці) - це рідка частина молока, яка залишається під час виготовлення сиру. Молоко насправді містить два основних типи білка: казеїн (80%) і сироватку (20%).

Сироватковий білок міститься в рідкій частині молока. 4. Коли виробляється сир, сироватку видаляють, щоб жирні частини молока нормально згорталися. Якщо ви вже відкрили йогурт, на якому плаває рідина, це пахта. Виробники сиру звикли викидати його, перш ніж виявити його харчову цінність, а особливо його комерційну цінність.

Після відділення під час виробництва сиру білки сироватки проходять ряд етапів переробки, щоб стати тим, що люди загалом розпізнають як сироватка, порошок, який додають для виготовлення білкових коктейлів, замінників молока. Їжі або білкових батончиків.

Сироватковий білок не смакує природно. Це пояснює, чому він, як правило, містить аромати: шоколад, ваніль, полуниця - найпопулярніші аромати. Завжди читайте список інгредієнтів на етикетках упаковки, оскільки деякі виробники можуть додавати добавки, такі як цукор-рафінад.

Прийом сироваткового білка - це зручний спосіб додати від 25 до 50 грамів білка до щоденного споживання. Це може бути важливо для важкоатлетів та інших спортсменів, а також для людей, яким потрібно схуднути або просто в раціоні занадто мало білка.

Більшість сироваткових білків можна додавати як інгредієнт у корисні та смачні рецепти, такі як млинці з пахта.

Як правило, сироватковий білок добре переноситься, хоча не кожен із непереносимістю лактози може вживати сироватковий білок. Є також кілька рідкісних людей, які страждають алергією на сироватку 5.

Сироватковий білок для збільшення споживання білка та BCAA
Білки - це крихітні будівельні блоки, з яких складається людський організм.

Вони використовуються для кількох важливих функцій: структурної, інформаційної, оборонної тощо. Це включає сухожилля, органи, шкіру ... а також гормони, ферменти, нейромедіатори та всі види дрібних молекул.

Білки також є будівельними елементами скорочувальних м’язових елементів.

Білки - це набори менших молекул: амінокислоти. Деякі амінокислоти можуть вироблятися клітинами організму, а інші - з раціону. Ті, які нам потрібно отримувати з їжею, називаються «незамінними» амінокислотами.

Тому найкращими є джерела білка, які постачають всі незамінні амінокислоти ... і білки сироватки є частиною цього.

Містить особливо високий рівень амінокислот з розгалуженим ланцюгом (BCAA), а також містить велику кількість цистеїну.

трясти людину-що-може-струсити людину-хто-може-струсити пшеницю
Здається, сироватковий білок особливо ефективно стимулює ріст людини. Насправді людське молоко становить 60% сироватки порівняно з 20% у коров’ячому молоці.

Типи сироваткових білків: концентрований проти ізольований проти гідролізований
Існує кілька видів сироваткового білка. Головна відмінність між ними - це спосіб їх виготовлення.

Концентрат: від 70 до 80% білка. Містить лактозу (молочний цукор) та жир. Має найкращий смак.
Ізольована сироватка: 90% і більше білка. Сироватковий ізолят містить менше лактози та жиру, але йому не вистачає багатьох корисних поживних речовин, що містяться в сироватковому концентраті.

Гідролізована: Також відома як гідролізована сироватка. Цей тип сироватки попередньо засвоєний, щоб він міг швидше засвоюватися. Викликає стрибок інсуліну на 28-43% вище, ніж Ізолят 8.
Сироватковий концентрат здається найкращим в цілому. Він найдешевший і зберігає більшість корисних поживних речовин, які в природі містяться в сироватці. Багато людей також віддають перевагу його смаку, ймовірно, через наявність деякої кількості жиру.

Якщо у вас виникають проблеми з перенесенням сироваткового концентрату або якщо ви хочете додати до свого раціону більше білка з мінімальним вмістом вуглеводів і жиру, найкращими варіантами є ізоляція або гідроліз версій сироватки.

Деякі виробники додають травні ферменти для поліпшення перетравлення та засвоєння білка, що добре. З іншого боку, деякі люди додають підсолоджувачі (аспартам, ацесульфам k), які деякі люди погано переносять. Добре подивіться на ярлики.

Оновлення: Згідно з дослідженням, проведеним кількома американськими університетами та австралійським університетом, опублікованим у The Journal of American College of Nutrition 9, гідролізований сироватковий білок (WPH) має ще одну перевагу, ніж концентрована сироватка: це збільшить втрати жиру. Щоб дійти цього висновку, дослідники розглянули три групи - це сироваткові концентрати, сироваткові гідролізати або плацебо (цукор). Після 8 тижнів тренувань учасники, які приймали цукор, збільшували жир на 4,4%, а ті, хто приймав гідролізовану сироватку, втрачали 6% жиру.

Мікрофільтрована сироватка (CMF) vs. іонообмін
Білки сироватки добувають двома методами: мікрофільтрацією або іонним обміном.

Мікрофільтрація
Мікрофільтрована сироватка сироватки, також відома як CFM для поперечної мікрофільтрації, є природним методом отримання високоякісних неденатурованих білків шляхом фільтрації через пори в керамічних елементах при низьких температурах. Довша і дорожча мікрофільтрована сироватка містить невелику кількість жиру, лактози, мінералів і, перш за все, біологічно активних елементів, корисних для здоров’я.

Іонний обмін
Обробка іонообміном передбачає поділ білків через їх електричні заряди. Для цього використовують дві хімічні речовини: соляну кислоту та гідроксид натрію. Вартість цього методу становить більше половини вартості вилучення мікрофільтрації. Однак через використовувані хімічні речовини деякі білки пошкоджуються через рН:

Імуноглобуліни: антитіла або стимулятори імунної системи.
Лактоферрин: антибактеріальний, контроль транспорту заліза, стимуляція імунітету, стимуляція біфідобактерій для здоров'я травного тракту.
Альфа-лактальбумін: джерело триптофану, що сприяє виробленню серотоніну та знижує рівень кортизолу.
Як бачите, багато доброго втрачається із виробництвом сироватки шляхом іонного обміну. Однією з переваг цієї техніки є те, що готовий продукт містить трохи менше жиру та лактози, ніж мікрофільтрована сироватка. Це одна з найбільш часто використовуваних пропозицій для залучення споживачів.

Вплив споживання сироваткового білка на м’язову масу та силу
Найвідоміший ефект сироваткового білка - допомогти організму збільшити м’язову масу та силу. Сироватковий протеїн популярний серед більшості практикуючих силових видів спорту (нарощування м’язів, бодібілдинг, фітнес, CrossFit), а також серед інших спортсменів, які прагнуть поліпшити свою фізичну працездатність.

Основні ефекти/переваги сироваткового білка на м’язи такі:

Відновлення та побудова: забезпечує білки та амінокислоти, які діють як будівельні блоки для прискорення відновлення м’язів та збільшення м’язового росту.

Гормони - збільшує вивільнення анаболічних гормонів, таких як інсулін, який може стимулювати ріст м’язів.
Лейцин: містить значну частину амінокислоти лейцин, яка стимулює синтез м’язових білків. 11 12.
Швидке всмоктування: сироватковий білок всмоктується і використовується дуже швидко порівняно з іншими типами білків.
Показано, що сироватковий протеїн особливо ефективний для збільшення росту м’язів при споживанні безпосередньо перед, після або під час тренування, проте синтез м’язового білка, як правило, максимізується після тренування.

Однак недавнє дослідження зробило висновок, що загальне споживання білка на день є найважливішим фактором для росту м’язів. Незалежно від того, споживається білок під час тренувань чи ні, мало що має значення.

Порівняно з іншими типами білків, такими як соєвий білок, сироватковий білок, як правило, пропонує дещо вищі переваги, ніж інші типи білка.
У порівнянні з казеїном результати є більш неоднозначними. Сироватка виявляється ефективною в короткий термін, але казеїн стимулює ріст м’язів протягом більш тривалого періоду часу. Тому вони не схожі, а доповнюють один одного.

Звичайно, якщо у вашій дієті недостатньо білків, доповнення сироватковим білком навряд чи матиме величезний вплив на ваші результати. Сироватковий білок повинен бути доповненням, а не основою ваших джерел білка.

У дослідженні людей похилого віку, які не вживали достатню кількість білка, не було різниці в зростанні м'язів при додаванні сироваткового білка вуглеводами після 12 тижнів тренувань.

Сироватковий білок покращує ситість і може допомогти вам схуднути
Загальновідомо, що білкова дієта може допомогти вам схуднути. Насправді білок - найцікавіший макроелемент, і безумовно.

Білок може стимулювати метаболізм 80-100 калорій на день і зменшити споживання до 441 калорій на день людьми, які їх багато споживають.

сироватковий порошок коктейль
В одному дослідженні споживання білка до 25% від загальної кількості калорій для зменшення тяги на 60% та тривалості тяги до закусок на 30%.

Цей ефект, що пригнічує апетит, також був помічений у дослідженні, проведеному різними університетами Великобританії. Опубліковане в European Journal of Nutrition у листопаді 2016 року, дослідження показує, що споживання сироваткового білка після тренувань зменшує споживання енергії під час наступного прийому їжі. Це може бути корисним для запобігання дефіциту енергії, якщо ви хочете схуднути.

Таким чином, прийом сироваткового білка є чудовим способом збільшити споживання білка для людей, які намагаються втратити жир. Дослідження показали, що заміна інших джерел калорій сироватковими білками в поєднанні з силовими тренуваннями може призвести до втрати ваги приблизно на 3,5 кг, одночасно збільшуючи кількість м’язової маси.

Отже, якщо ви намагаєтеся схуднути, прийом добавки сироваткового білка може як допомогти вам схуднути, так і зберегти свою цінну м’язову масу.

Інші переваги сироваткового білка для здоров’я
Сироватка - це не тільки високоякісне джерело білка, воно також містить інші корисні поживні речовини. Містить лактоферин, бета-лактоглобулін, альфа-лактальбумін та імуноглобулін.

Може знизити артеріальний тиск, холестерин, рівень цукру 39 та зменшити симптоми стресу та депресії 40.

Також було показано:

Допоможіть захистити від деяких видів раку.
Зменшити симптоми гепатиту.
Збільшення мінеральної щільності кісток.
Поліпшення імунної функції у хворих на ВІЛ.
Збільшити тривалість життя мишей.
Той факт, що сироватковий білок містить багато цистеїну, здається, є корисним для здоров'я. Цистеїн - це амінокислота, яка збільшує кількість глутатіону, дуже важливого антиоксиданту.

Дозування та побічні ефекти

Зазвичай рекомендовані дози становлять 1-2 столові ложки (мірні ложки) або приблизно 20-50 грамів на день, як правило, після тренування. За даними канадського дослідження, проведеного в Університеті Макмастера в 2009 році, 54,20 грама білка, спожитого як закуска після тренування, є мінімальною дозою для стимулювання синтезу м’язового білка.

Насправді дозування залежить в першу чергу від того, скільки у вас м’язів у 55. Чим м’язовіші ви, тим більше білка потрібно вашому тілу, щоб підтримувати свою м’язову масу. Також слід враховувати віковий фактор. Згідно з дослідженням 2001 року в Університеті Арканзасу для медичних наук у США, 56 літнім людям потрібно більше білка, щоб обмежити втрату м’язів. У будь-якому випадку рекомендується слідувати інструкціям на упаковці.

Незважаючи на занепокоєння щодо добавки білка, пошкодження нирок та внеску в остеопороз, це неправда.

Навпаки, вчені показали, що білок сприятливо впливає на остеопороз, тоді як він не впливає на здорові нирки. Однак людям з проблемами печінки або нирок перед тим, як приймати їх, слід проконсультуватися з медичним працівником.

Вживання занадто великої кількості сироваткового білка може викликати нудоту та проблеми з травленням, такі як метеоризм, діарея, біль та судоми. Деякі люди мають алергію на молочні білки, в цьому випадку вони посилаються на інші джерела білка. Але загалом сироватковий білок є високоякісним джерелом білка, яке більшість людей може вживати без проблем.

Схожі повідомлення

6 Відмінна користь продуктів, багатих магнієм

Стійка їжа: її визначення та роль у харчуванні та здоров’ї

Казеїн: Порошок молочного білка відмінно підходить для нарощування м’язів

Здорова дієта, тобто як розпочати роботу за 14 простих кроків

Надлишок води? Вживання великої кількості води не є відповіддю на тепловий стрес

Методи та теорії проти старіння

ОСТАННІ ВХОДИ

Вегетаріанська дієта для схуднення та схуднення

Введіть і дізнайтеся про ефективну дієту Капха для схуднення

Найефективніші дієтичні супи для схуднення

Гіпотиреоз: дієти для схуднення при такому стані

Що таке середземноморська дієта?

Нещодавні логіни