Вправи зі штангою нарощувати багато сил і м’язів але вони також допомагають поліпшити координацію тіла.
Ви повинні виконувати вправу з хорошою симетрією, тому що якщо вона асиметрична, ви будете працювати однією частиною тіла більше, ніж іншою, наприклад, в жимі лежачи або плечовому пресі.
Це хороший спосіб працювати з тілом з вагою та крім економічного, Це вже дешевше, ніж купувати якісь гантелі.
Якщо у вас ще немає штанги, що ви чекаєте? Тут ми покажемо вам найкращі пропозиції барів, які ви можете знайти в Інтернеті. Завдяки offersfitness ми хочемо допомогти вам у ваших змінах.
Вправи на штангу для ніг і сідниць
Якщо ви не тренуєтеся на ногах, вам слід розпочати з вправ, які ми вам покажемо нижче. Працювати м’язи ніг дуже важливо і робити це постійно і з хорошими навантаженнями дозволить нам отримати більшу міцність.
Коли ви виконуєте вправи з обтяженнями, тренування нижньої частини нашого тіла є важливим фактором, щоб допомогти нам досягти хороших пресів і дуже хорошої естетики у поєднанні з верхньою частиною.
Ми взагалі не рекомендуємо естетику, коли верхня частина виглядає великою та міцною, а нижня частина ніг - зубочистками. Включіть ці вправи з обтяженням у свій тренажерний зал.
Присідання зі штангою
Основна вправа, яку ви повинні включити у свій розпорядок дня. Це надзвичайно повна вправа ви багато працюєте на квадрицепсах, підколінних сухожилках, литках, сідницях і животі.
Покладіть штангу на потилицю, підтримуючи її верхньою частиною спини і плечима.
Контрольовано опускайтеся, поки не побачите, що стегна ламаються паралельно землі. Після того, як ви опустилися на дно, штовхайте всіма своїми силами вгору, саме там ви отримаєте максимальну силу.
Тяга штанги
Ця вправа також повинна бути важливою у вашій тренувальній програмі, оскільки доведено, що вона є однією з тих, що забезпечує найкращі результати та кращий рівень сили може дати вам.
Покладіть брусок на землю перпендикулярно вам. Спустіться вниз, щоб зловити його прямою спиною і нахиливши тулуб вперед, вам залишається трохи зігнути коліна. (Це не такий самий рух, як присідання).
Після того, як ви тримаєте штангу з витягнутими руками, підніміть її силою ніг і спини. Повністю розтягніть тіло і поверніться вниз.
Статичні випади штанги
Покладіть штангу на потилицю. Будьте обережні з вертикальним стовпчиком, підтримуючи планку.
Пройдіть вперед однією з двох ніг і витягніть її вперед, досягаючи 90 ° коліном, потім поверніться в те ж попереднє положення і виконайте іншу ногу.
Вправи на живіт зі штангою
Живіт зазвичай обробляється без необхідності зайвої ваги, оскільки переважна більшість вправ виконується на підлозі або звисаючи з бруса, і своєю вагою ви можете виконувати їх без проблем.
Але так ви хочете мати зайву в улюбленому животі ми показуємо вам ці дві вправи зі штангою, які збільшують видимість ваших пресів.
Бічні віджимання зі штангою
Перш за все, покладіть невелику вагу, оскільки ця вправа складна і не вимагає великої ваги, бажано робити це з невеликою вагою і контролювати рух.
Штанга повинна йти за шию, тримаючи її двома руками. Верхня частина тіла нахилена в одну сторону в одну сторону, працюючи по косих ділянках. Після зупинки знову підніміться у вихідне положення.
Поворот стовбура штанги
Як і в переважній більшості вправ, ми розміщуємо планку за шиєю, у верхній частині спини і сідаємо на лавку або стілець.
Одного разу сидячи, ви повинні повернути верхню частину тулуба в одну сторону, а потім в іншу, але завжди, не рухаючи ногами.
Застосовуйте ці вправи зі штангою або гантелями під час тренувань вдома або в тренажерному залі, і незабаром ви оціните хороші результати.
Вправи на штангу для спини
Вправа на спині - це необхідне для досягнення гарної естетики нашого тіла на додаток до досягнення більшої сили у верхній частині нашого тіла, оскільки найбільші м’язи верхньої частини тіла розташовані в спині.
Виконання цих вправ з обтяженнями вам допоможе побудувати хороший фундамент і нарощувати м’язи та силу досить для виконання кількох підтягувань.
Ряд зі штангою
Ця вправа виконується з частиною тулуба, зігнутою вперед, але завжди з повністю випрямленою і прямою спиною. Коліна повинні бути злегка зігнуті, щоб не перевантажувати поперековий відділ.
Візьміть штангу з підлоги і при однаковому положенні протягом усієї вправи піднімайте штангу силою рук і назад, поки вона майже не торкається грудей. Потім знову опустіть.
Станова тяга зі штангою з прямими ногами
Ця вправа з бодібілдингу, подібно до мертвої тяги, описаної у вправах на сідниці та ноги, працює на всю спину, як дельти, так і поперек.
У цьому випадку ми не повинні згинати коліна, як у випадку зі звичайною тягою, і звичайно навантаження будуть меншими, ніж ті, які ми зазвичай робимо в іншій вправі.
Ідея цієї вправи полягає в тому, щоб опуститися з прямою спиною, не згинаючи колін, і знову піднятися вгору, до прямого положення.
Як ви можете бачити, виконуючи тренування з такими вправами, ви працюєте набагато більше м'язів одночасно, ніж якщо ви тренуєтесь лише на тренажерах.
Завантажений стиль сумо зі штангою
Це досить повна вправа, яку важко виконувати на додаток до роботи з м’язами, багато працюють над координацією та стабільністю.
Вага розміщується спереду, і перша вправа - це вибуховий тяга, оскільки ви повинні піднести штангу до голови, але завжди з ліктями над штангою.
Ви повертаєтеся в положення тяги і виконуєте вправу ще раз.
Як ви можете бачити, виконуючи тренування з такими вправами, ви працюєте набагато більше м'язів одночасно, ніж якщо ви тренуєтесь лише на тренажерах.
Вправи на штангу для грудей
Настав час попрацювати над грудьми, і за цією групою м’язів дуже стежать, особливо чоловіки, оскільки вони люблять демонструвати добру грудну клітку, розвинену та помітну.
Але ми повинні це попередити дуже важливо, щоб жінки працювали над цим значною мірою, оскільки це підсилює естетику на краще, а також ви можете збільшити масу грудей, бачачи більші та помітніші груди.
Жим жиму штанги
Ця вправа є однією з найбільш затребуваних у спортзалах, оскільки він завжди зайнятий, і його слава передує йому.
Це можна робити з різними відкритими, нейтральними або закритими ручками, але завжди правильно опускаючи грудну клітку та сильно натискаючи, щоб бути вибухонебезпечним, оскільки це допоможе вам створити велику силу.
Якщо ви хочете робити цю вправу вдома, але у вас немає матеріалу, ви можете змінити його на віджимання
Нахилений жим штанги
Це робиться так само, як і попереднє, але цього разу лава повинна знаходитись у похилому положенні, щоб мати можливість працювати у верхній частині грудної клітки.
Пуловер зі прямою рукою зі штангою
Встаньте на лавку, дивлячись вгору. Візьміть штангу над собою так, ніби збираєтеся виконувати вправу жиму лежачи, і витягніть руки за голову, але завжди з прямою спиною і повністю прямими руками.
Вправи на плечі зі штангою
Вправи на плечі дуже важливі для формування сили в інших групах м’язів. Як ви працюєте над багатьма вправами на спині цікаво працювати з ними ізольовано і зосередження більш високого рівня енергії в цій області.
Включіть ці вправи у свій розпорядок дня, вони необхідні для того дня, коли ви працюєте на плечах, вони допоможуть вам набрати багато сил за короткий час.
Військовий прес або штанговий плечовий прес
Цю вправу зі штангою можна виконувати як сидячи, так і стоячи, і розміщується спереду над грудьми.
Штангу з силою піднімають над головою, повністю витягуючи руки.
Вертикальний ряд штанги
Тримайте планку, витягнувши руки перед собою. Випрямивши ноги та спину, підніміть штангу над грудьми завжди плечима над штангою. Виконуйте вправу контрольовано, щоб вона краще працювала на м’язах.
Рейси Deltoid
Ви встаєте, тримаючи Z-планку перед собою, і виконуєте кругові рухи, витягнувши руки. Піднімаючи планку знизу до перед головою.
Вправа на біцепс зі штангою
Настав час тренувати руки з обтяженнями, і в цьому випадку ми почнемо з біцепса, м'язової мускулатури у спортивних залах.
Розвиток цього м’яза разом із трицепсом додає нам, крім того, сили в цілій руці дуже помітна і красива естетика І чоловіки, і жінки.
Звичайно, він розвивається по-різному як у чоловіків, так і у жінок, чоловіки отримують великі і видимі біцепси, і жінки помітять, що вони його розвинули, але вони ніколи не зможуть досягти того обсягу, який розвивають чоловіки, тепер так, дуже важливо мати силу в руках.
Для цього ми зосереджуємось на силових тренуваннях, щоб максимізувати успіхи та отримати кращі результати.
Завивка біцепса зі штангою
Це можна робити як сидячи, так і стоячи. Також може виконуватися з різними ручками або отворами.
Виконується згинання рук із положення повністю донизу до бруска, майже торкаючись плечей, але завжди, не рухаючи плечем, це повинно бути естетично.
Стоячи на стіні біцепс завитки
Проводиться стоячи стоячи спиною, торкаючись стіни, і закритим, вузьким хватом. Планка піднята вгору, але цього разу ми можемо рухати верхню частину руки, вона не повинна бути нерухомою.
Лежачий біцепсовий завиток
Йдеться про виконання тієї самої вправи, що і стояння або навіть сидіння, але цього разу повністю лежачи на лавці і виконуючи рух підйому штанги, не рухаючи плечима.
Вправи на трицепс зі штангою
Тепер прийшов час зосередити свою енергію та зусилля на вправах зі штангою, які зосереджені на трицепсі. Хоча вони працюють у таких вправах, як жим лежачи, віджимання, навіть деякі вправи на плечі, необхідно опрацювати його, щоб отримати силу в руці, оскільки якщо ми розвиваємо біцепс, але не трицепс, це не має ніякого сенсу.
Розширення трицепса штанги
Його можна виконувати як стоячи, нахилившись або навіть сидячи. Він складається з розгинання рук, що тримають штангу над собою, і носіння її за шиєю, згинання рук, але утримання верхньої частини рук у тому ж положенні.
Лежачі розширення трицепсів
Це дуже схоже на навантаження на грудну клітку, але цього разу ви рухаєте лише тією частиною передпліччя, що залишає верхню частину рук нерухомою. Штанга повинна бути вище грудей і повинна бути опущена, щоб майже торкатися голови.
Вправи на передпліччя зі штангою
Інвестуйте час зі свого розпорядку, щоб розвивати гарні передпліччя, допоможе вам вдосконалитися у всіх інших вправах ви повинні мати хороший зчеплення.
Виконання вправ для передпліччя покращить зовнішній вигляд вашої руки, виглядатиме сильніше та чіткіше.
Кучері на зап’ястях зі штангою (долонями вгору)
Бажано робити це сидячи, щоб руки лежали на ногах.
Планку захоплюють долонями рук догори, а потім виконують рух зап’ястям, в якому ви помітите, що передпліччя працює.
Кучері на зап’ястях зі штангою (долонями вниз)
Він полягає у виконанні тих самих рухів, що і в попередній вправі, але в даному випадку руками вниз. Ви сидите на стільці або лаві, передпліччя і лікті стоять на ногах. Ви виконуєте рух вгору і вниз.
Зап’ястя на зап’ястях за спиною
Планка тримається ззаду на рівні сідниць, повністю витягнувши руки. Підніміть планку лише рухом зап’ястя зверху вниз.
Як ви вже переконалися, є багато вправ зі штангою, які ви можете включити у свої тренувальні обсяги, силу чи опір, вам потрібно лише адаптувати свої серії, повторення та вагу.