піраміди

За словами Мартіна Берхана, найефективніша система навчання коли-небудь існувала.

Спочатку стаття була опублікована на сайті leangains.com під назвою «Навчальний посібник із зворотної піраміди».

Мою фігуру та силу формує система тренувань із зворотної піраміди (RPT). Мої клієнти? RPT. Протягом своїх 19 років силових тренувань я випробував незліченну кількість методів, але завжди повертався до RPT. Це найнадійніший та найефективніший метод, з яким я стикався.

Якби цього не було, я б не використовував його. Я звик не до прив’язки до методів, а до результатів. Я живу завдяки результатам, це також моє існування. У мене немає книги про продаж про RPT, ані про те, що я роблю такі заяви або Я пишу цю статтю. Лише вдячність, коли ваш досвід підтверджує мої слова.

На додаток до детальних специфікацій для початківців та середніх, я надаю вам інструкції щодо того, як перейти до просунутої стадії і, можливо, далі (як це мені вдалося). Однак я не буду детально обговорювати RPT для просунутих студентів з двох причин:

  1. Високопродуктивні тренажери складають 10% моєї аудиторії.
  2. Оптимізація RPT для просунутих та просунутих студентів є незрівнянно складною і передбачає конкретні способи, які потребують довгих пояснень, і це подвоює цю статтю. Можливо, я повернусь до цього колись у майбутньому.

Так багато для вступу, і тепер я представляю вам, що у вас є, а що не слід робити в RPT для зростання м’язової маси, і я пропоную загальну підготовку.

Обов’язкове читання: Fuckarounditis (Fucking Syndrome!)

Тож насолоджуйтесь.

Система зворотної піраміди

Переваги RPT:

RPT перевершує дві сфери. Перший - це економія часу. Насправді дослідження показують, що RPT економить час більше, ніж 5 x 5, і в той же час досягає кращих результатів. Так що так, якщо у вас обмежений час і ви не можете відвідувати тренажерний зал більше 3 разів на тиждень, вам доведеться користуватися кожною секундою. RPT це забезпечує. Немає часу ні на телефонні дзвінки, ні на половину зусиль. Кожна серія - це AMRAP (якомога більше повторень). Якщо ні, ви не робите RPT. Якщо ви боїтесь цього, ви можете відразу перестати читати. Тому RPT не для вас.

Другий - дієта. RPT, без сумніву, є найефективнішим методом набору або підтримання м’язової маси під час втрати жиру. Оскільки в цій галузі ще немає досліджень, досвід є підтвердженням. Я маю великий досвід, і всі мої клієнти були сильнішими та біднішими, коли я закінчував з ними.

Звичайно, також у моїх найкращих інтересах прописати найкращу програму своїм клієнтам, адже, як я вже згадував, я заробляю на життя. Їхній успіх - це також мій успіх. І тому вони на RPT.

Я міг би додати третій пункт і сказати, що RPT - це найцікавіший спосіб тренуватися. Але це було б занадто суб’єктивно. Однак я особисто поважаю RPT і з цієї причини.

Недоліки RPT:

RPT - це святий Грааль силових тренувань? Так чи інакше, але бувають випадки, коли RPT не є ідеальним. Наприклад, пауерліфтинг - це розвиток моторних формул та технічних навичок на лавках, присіданнях і тязі.

Якщо ви хочете стати конкуруючим пауерліфтером, ви не можете розраховувати на 2-3 серії, які закінчуватимуться один-два рази на тиждень. Вам знадобиться від 5 до 10 разів на тиждень обсягу тренувань, 4-6 днів у спортзалі, терпіння, найкращого тренера і зовсім іншого підходу до виховання.

Виснажені тренування та покладання на лінійне або подвійне підняття - це не спосіб, яким тренуються успішні пауерліфтери. І я їх знаю досить, прямо чи опосередковано. Те саме можна сказати про будь-який вид спорту, де ви не покладаєтесь виключно на грубу силу та ріст м’язів, включаючи Олімпійську важку атлетику та Стронгмена.

Підготовка RPT:

Тож давайте подивимось на це. Піраміда RPT вказує на систему піраміди з повторенням, техніку, популярну серед культуристів. Типова піраміда починається з менших ваг і більших повторень, і збільшується в бік більшої ваги і меншої кількості повторень. Закінчується найважчим серіалом.

RPT - це навпаки. Починається з найскладніших серій і закінчується більшою кількістю повторень, що надає набагато більше сенсу. Чому, зрештою, слід застосовувати найважчі ваги з недосконалою технологією та недостатнім розгортанням через втому від попередніх серій? Звучить це чудовий рецепт від травм і поганих результатів.

Але якщо ви перевернете піраміду з ніг на голову, трапиться диво. Як це зробити:

  • розминка: 2-5 серії при 40-67% від ваги першої серії x 3-6 повторень
  • мета: 8 повторень
  • видалення: 10%
  1. серія: 100 х 8
  2. серія: 90 х 10
  3. серія: 80 х 12

Ось так виглядає типова послідовність RPT. Тепер давайте розглянемо розминку, цілі, додавання та видалення ваг.

Розминка:

Розминка - це щось дуже індивідуальне, і я не хотів би мати справу із цим у більшому масштабі.

1. Тренування RPT завжди починається з мертвої тяги, лави або присідань. Це може залежати від того, як виглядає решта тренувальної частини, але якщо ви добре розігрілися під час першої вправи, ви повинні бути добре розігріті для всіх інших вправ. Ось як я це роблю, ваш підхід інший.

2. Загалом двадцятим потрібно менше опалення, ніж п’ятдесятим.

3. Деякі вправи вимагають більшої розминки перед першим підходом, наприклад, присідання.

4. Тож зробіть стільки розминочних серій, скільки вам потрібно, щоб почуватись комфортно перед першим набором.

5 ... АЛЕ, і це є ключовим, зробіть різницю між розминкою та робочою серією. Жодної недбалої серії, яка недостатньо важка, щоб стати справжньою робочою серією, але достатньо важка, щоб викликати втому. Я бачу багато таких корів у фітнес-туфлях. Не можу судити, чи робить людина погану серію робіт чи перебільшує із розминкою.

6. Якщо вам потрібні необроблені вказівки: для присідань, лавок та тяги, зробіть 2-5 серій з 40-67% ваги першої робочої серії. Я особисто роблю 2 серії з лавки, друга - 2-3 рази з 67%. У стані тяги я роблю 4-5 підходів, починаючи з 4-5 повторень з 50% і закінчуючи 2-3x 67%. Те саме з присіданнями.

Цільові повторення та збільшення:

Що стосується RPT, нас цікавлять дві основні речі. Цільова кількість повторень і перших серій.

Мета: 8 повторень

  1. Серія 100 х 8
  2. Серія 90 х 10
  3. Серія 80 х 12

Коротка примітка про лінійні та подвійні кроки. Лінійний набір ваги - це коли ви набираєте вагу під час кожного тренування. Отже, на першому тренуванні у вас 100 кг, на другому 102,5 кг, на третьому 105 кг тощо.

Проблема в тому, що ви не можете продовжувати повторювати, оскільки жодним чином ви не можете додавати 2,5 кг на брусок щотижня. Рано чи пізно ви зруйнуєте суглоби та збіднієте свій прогрес за допомогою нищівної серії з 3 повторень. Не зрозумійте мене неправильно, лінійне збільшення має своє місце, але не в цьому контексті.

RPT використовує подвійне збільшення. Подвійне збільшення означає, що ви збільшуєте кількість повторень, і як тільки досягнуто цільової кількості повторень, ви збільшуєте вагу. Тому така кількість повторень є метою. У вищезазначеній послідовності ми маємо "Повторення цілі 8" та "1-а серія з 8 повторень". Якщо мета 8 і кількість повторень у серії вище 8, ця серія підходить для збільшення ваги на наступному тренуванні . Давайте покажемо симуляцію цього тренінгу.

Мета: 8 повторень

  1. Серія 102,5 x 8
  2. Серія 92,5 x 10
  3. 82,5 х 12 серій

Це вже суттєве збільшення + 2,5 кг на всій площі. Вітаємо, ви набрали м’язи, ви сильніші і зробили наступний крок на шляху до фігури своєї мрії. Давайте покажемо вам ще один тренінг.

Мета: 8 повторень

  1. 105 х 7 серія
  2. Серія 95 х 9
  3. Серія 85 х 12

Схоже, ми не досягли своєї мети у 8 повторень цього тижня, але подивіться на 3-ю серію. Ви зросли на + 2,5 кг порівняно з минулим тижнем. Ви сильніші, але приросту недостатньо, щоб збільшитись на + 2,5 кг у всіх трьох серіях. Підготуйтеся до такої ситуації майже на кожному тренуванні, якщо ви вже просунулися.

Ви не побачите лінійного збільшення на 2,5 кг тиждень за тижнем, це просто неможливо. Але ви побачите приріст у другій та третій серіях, якщо правильно тренуєтесь. Як ми показали в цьому випадку, як тільки ви досягнете 10+ кількості повторень у другій та 12+ у третій серії, це лише питання часу, коли ви досягнете 105 х 8 і зможете збільшити до 107,5 кг.

Але почекай! Деякі з вас зараз подумають. У статті Reverse Pyramid Revsisited я описав систему, при якій навантаження додається в кожній серії незалежно від інших серій, тому серії 2 і 3 були б придатними для збільшення на 3-му тижні. Ну, з мого досвіду з тих пір, я більше схильний до поточної системи.

Стара RPT (незалежна) проти нової RPT (залежна). Залежно, оскільки ваги залежать від першої серії і не збільшуються незалежно від першої серії, як у старій версії.

Чому? Тому що це ефективніше. Це воно. А якщо ви клієнт, то так, переходьте від незалежного просування до залежного (це).

Втрата ваги

Ключовим елементом RPT є втрата ваги, тобто скільки ваги ви втрачаєте за кожну наступну серію після першої серії. Це виражається у відсотках і залежить від конкретної вправи.

  • тяга, присідання, згинання та тяга назад: 10%
  • жим лежачи, верхній прес та ущільнювальний ряд (потяг живота за живіт на животі): 5%
  • додаткові вправи: 10%

Використання цих цифр означатиме середнє збільшення на 0-2 повторення для наступної серії, винятково більше. Не соромтеся експериментувати та пристосовуватися до своїх потреб, але дотримуйтесь RPT, тож ви починаєте нижче, а закінчуєте вище.

AMRAP проти максимального зусилля проти тренування до відмови

Я завжди мав проблеми з тим, щоб сказати клієнтам тренуватися на невдачу в RPT, оскільки це не зовсім наша мета. Особисто я не пам’ятаю, коли востаннє не міг закінчити повтор. Був один незручний момент, коли я залишився лежати зі штангою на грудях 15 років тому, але, чесно кажучи, це єдиний раз, коли я тренувався "до невдачі".

Тому замість того, щоб тренуватися, щоб провалитись, я кажу своїм клієнтам витрачати все на кожну серію. Це означає, що вони повинні робити якомога більше повторень з хорошою технікою і закінчувати серію, коли вже не впевнені, що виконають наступне повторення.

Це те, що я маю на увазі, коли кажу, що кожен комплект - це AMRAP - абревіатура, яку знає більшість спортсменів. Тому я використовую це скорочення частіше, ніж термін "максимум зусиль".

Тож я сподіваюся, ми повинні це чітко пояснити. Деякі люди пояснили RPT, роблячи повторення +1 у кожній наступній серії, що не зовсім вірно. Кожна серія - це AMRAP, незалежно від того, чи повторюєте ви стільки повторень, скільки було в попередній серії, або ще дві-три. Це не має значення. Важливе значення має зусилля.

І останнє - не користуватися допомогою інших людей - споттерів, поки їм не буде зрозуміло, що вони не повинні чіпати штангу. Споттер тут лише для того, щоб допомогти вам закріпити штангу на випадок, якщо ви більше не можете завершити повторне відтворення. Вони не там, щоб вичавити з вас ще кілька повторень, якщо ви більше не можете виконувати їх самостійно. Тож навіть не зловживайте ними за це.

Тиждень моделі RPT.

Гаразд, отже, давайте подивимось на базову настройку з навчальними днями з понеділка по середу - п’ятницю. Якщо вам не подобаються ці дні, майте вівторок - четвер - суботу або середу - п’ятницю - неділю.

Понеділок

  • станова тяга 2 х 6
  • рядок або верхній прес 3 x 8
  • додаткова вправа: литок, біцепс або трицепс 2 х 10

Середа

  • жим лежачи - 3 х 8
  • потягування назад або плечові преси 3 x 8
  • додаткова вправа: литок, біцепс або трицепс 2 х 10

П’ятниця

  • присідання 3 х 10
  • вигини вагою 3 х 8
  • додаткова вправа: литок, біцепс або трицепс 2 х 10

RPT для росту м’язів

Ви повинні використовувати зразок плану тренувань у своєму раціоні. Додавання обсягу тренувань чи інших змін скоріше контрпродуктивно, ніж ефективно, тому робіть їх на свій страх і ризик. Збільшення м’язової маси - це зовсім інша історія. Якщо ви підтримуєте щотижневий калорійний баланс щонайменше + 2000 ккал, збільшення обсягу на 1 - 3 серії за вправу призводить до кращих результатів.

Для цього існують різні способи. Ось кілька прикладів, у тому числі кілька основних речей для РПТ для набору м’язової маси.

То це були б усі друзі. Сподіваюся, вам сподобалось читати, і методи будуть вам корисні. Можливо, я проведу його на вихідних і додам/зміню/уточню, що буде потрібно. Повідомте мене, якщо щось божевільне або заплутане, добре?

І, будь ласка, поділіться і допоможіть мені вилікувати людство від Синдрому Трахання! Зробіть світ кращим.