Є інгредієнти, які змушують нас почуватися ситими довше, і класифікація, щоб знати, що це таке. З ними може бути простіше підтримувати вагу в довгостроковій перспективі

Апетит - це страхування життя. Без цього сигналу від організму ми не знали б, коли заправляти бак, ми залишились би без живлення і, в гіршому випадку, з тривожним зниженням здоров’я. Але, в середовищі, де їжа Висококалорійне нагадування про те, що ми живі, може стати зрадницьким супутником, тінню, яка змовляється, щоб розмір штанів не припиняв зростати. Нейтралізація їх сюжету вимагає наявності хорошої поживної інформації та, мабуть, знання того, як скористатися характеристикою продуктів, яка не завжди враховується при виборі меню: ситістю, яку вони виробляють.

ситна

Це ідея проекту команди дослідників, яка перевірила достоїнства дієти, заснованої на високоситній їжі, у 69 чоловіків із ожирінням. Вчені розділили їх на дві групи, одну, яка дотримувалася ситного режиму протягом 16 тижнів, а іншу, яка дотримувалась стандартної обмежувальної дієти. Результат, опублікований у 2017 році в «Британському журналі харчування», полягав у тому, що ті, хто вживав продукти з найвищим індексом ситості, втрачали більше жиру в організмі і майже ніхто не відмовлявся від дієти, порівняно з майже половиною тих, хто дотримувався обмежувального режиму. Я маю на увазі, що передбачувано, його вага збережеться в довгостроковій перспективі, величезний хіт для тих, хто пробував дієти для схуднення всього кілька місяців.

Це лише одне дослідження, так, але є й більше. І реальність підтверджує висновок цього розслідування. Подумайте, що трапляється, коли ви їсте змішаний бутерброд із нарізаного білого хліба і що відбувається, коли ви обираєте скибочку цільнозернового хліба, намазаного хумусом. Нормальна річ полягає в тому, що в першому випадку вам довелося вставати за більшою кількістю їжі набагато раніше, ніж у другому. Якщо ви застосовуєте цю схему до всієї дієти і уявляєте, якою буде ваша дієта з часом, ви не повинні дивуватися думці, що, Якщо ви віддаєте перевагу менш ситним продуктам, в підсумку ви з’їсте набагато більше. Але це те, що, напевно, ви будете їсти гірше. За словами Кармен Лукас Абелан, професора кафедри харчових технологій та харчування в Католицькому університеті Мурсії, "задовольняють не калорії, а обсяг і тип перетравлення їжі. Насправді, деякі з них можуть бути дуже калорійний, але в нашому організмі його основною функцією буде не виробництво калорій, а використання їх для інших цілей, таких як незамінні поліненасичені жирні кислоти ". Так, існує безліч причин знати, що таке продукти ситної дієти.

Фрукти, йогурт, варена картопля та макарони аль денте

Експерт з обробки харчового складу м’яса, яким ми накриваємо стіл, знає назви цього виду їжі, яка вирізняється мінімальною обробкою. "Яйця, риба, вівсяний суп, цільнозерновий хліб, бобові, горіхи, апельсини, ківі, яблука, полуниця, чорниця, зелені листові овочі, оцет (який допомагає контролювати рівень цукру в крові, знижуючи глікемічний індекс продуктів), йогурт натуральний, домашній суп та настої (багато з них сечогінні та розслаблюючі, тому вони посилюють ситість і зменшують голод) ", - перераховує він. А їх набагато більше.

Біохімік Сіднейського університету Сузана Холт та її команда розробили в 1995 році індекс ситості, який класифікує продукти за їх здатністю вгамовувати голод, виходячи з поживних речовин у кожному. Цей показник виражається у відсотках, який, чим вищий, тим більше ситної сили він надає їжі. У таблиці, де перелічені ці продукти, яка досі використовується в якості довідкового матеріалу, на перше місце виходить варена картопля з відсотком ситості 323%. Така ж кількість картопляних чіпсів падає до 116%. Друге місце посідає риба - 225%. Також виділяються такі продукти, як яйця (150%), овес (209%), макарони з цільної пшениці (188%), телятина (176%), хліб з цільної пшениці (157%), апельсини (202%) та яблука. (197 %). Круасани (47%), пакети з картопляними чіпсами (91%) та шоколадні плитки (70%) - одні з тих, які, ймовірно, змусять вас перекусити лише через 30 хвилин після їх вживання.

Це не єдине посилання, є численні дослідження, які аналізують здатність задовольняти апетит багатьох конкретних продуктів, але багато результатів цих досліджень були суперечливими, або, принаймні, не було зроблено достатньо досліджень для узагальнення їх висновків . У будь-якому випадку, Не здається зручним використовувати цей індекс як єдиний орієнтир для підготовки щоденного меню. "По-перше, ми повинні взяти до уваги, що не всі продукти були вивчені, і, по-друге, що ці показники ситості були зроблені з ізольованими продуктами, але те, що ми зазвичай їмо, це суміші цих продуктів (до яких ми також додаємо приправи), які може змінити відчуття ситості ", - пояснює професор дієтології Мадридського університету Комплутенсе (UCM) Ангелес Карбахал.

Якщо ваш апетит викликає тривогу, вони можуть вам не принести користі

Дослідження показують, що склад поживних речовин є одним із факторів, що впливають на відчуття насичення, але це лише один із багатьох впливів, що визначають споживання енергії та масу тіла. Це насправді результат численних гормональних, нервових, фізичних та поживна які сходяться в мозку, щоб контролювати апетит і споживання їжі, і всі ці фактори діють не однаково у всіх людей. Є люди, які ніколи не почуваються ситими, і інші, хто їсть без голоду, наприклад, через стан тривоги. Для тих, хто не контролює кількість, застосування логіки ситної дієти може виявитись непродуктивним.

"Ми повинні брати до уваги індивідуальну схильність, оскільки є фенотипові люди з низьким рівнем насичення", - пояснює професор UCM. Дослідження, подібні до нещодавно опублікованого в журналі Nutrients, показують, що є люди з низькою здатністю реагувати на ситість, які частіше їдять у відповідь на зовнішні сигнали, такі як простий запах їжі або сам факт бачення їжі. Дослідження також пов’язує цю обставину з людьми, які страждають на неякісний сон і підвищений стан тривоги.

Тому не можна підтвердити, що певна дієта та вживання певної їжі забезпечує схуднення (хоча ідея вибору ситої їжі полягає більше в тому, щоб її підтримувати, ніж втрачати), оскільки "вимоги будь-якої дієти для схуднення або підтримання дієти полягають у зміні харчових звичок, а також звичок способу життя", згадує Карбаджал. Іншою важливою деталлю є те, що ми не повинні захоплюватися твердженням "підвищує ситість". Здається, всі хочуть привласнити його, але Європейське управління з безпеки харчових продуктів (EFSA, його абревіатура англійською мовою) відкинуло, що багато товарів можуть їх відображати. Причина полягає в тому, що, як зазначає Карбаджал, "це правда, що коли їжа рекламується з достоїнством або атрибутом, пов'язаним зі здоров'ям, ми, як правило, їмо більше, не вилучаючи іншого з раціону. Врешті-решт ми будемо їжте більше калорій, так що буде збільшення ваги ".

Зі свого боку, Лукас Абелан робить висновок, що «цей тип ситної дієти коротше, це збалансована дієта, яку повинен їсти кожен, і яка апріорі не становить жодного ризику для населення ". Але він також зазначає, що для тих людей, яким потрібно зменшити тривожність, такі типи дієт слід вводити поступово (хоча і не обмежуючи). "Людей потрібно перевиховувати, щоб вони отримували адекватну харчову освіту і потроху пристосовувались до збалансованого харчування, що в підсумку стане харчовою звичкою, яку вони зможуть з часом підтримувати". І хто б не підписався за таке перевиховання?