Покажчик змісту
З кожним днем все більше прихильників видів спорту, в яких основною фізичною якістю, що виконується, є опір. Для адекватного виконання в них їжа відіграє фундаментальну та помітну роль.
Знання того, яка їжа є найбільш підходящою, кількість, яку їжу слід приймати, і коли їх приймати, на даний момент є такими ж важливими аспектами, як тренування, які спортсмен повинен постійно контролювати.
Спорт та харчування
спорт та харчування тісно пов'язані між собою, і цей зв'язок зараз відіграє фундаментальну роль у досягненні оптимальних показників як у навчання як у конкуренція.
Спортсмени потребують адекватного харчування, яке дозволяє їм тренуватися та змагатися в оптимальних умовах, і це все ще робиться більш важливим у спорті, в якому витривалість, такі як біг, триатлон або їзда на велосипеді, де важливо прибути на змагання в найкращих можливих умовах. Таким чином, називається одна з харчових стратегій, що застосовуються у бігових видах спорту скандинавська дієта, дуже часто використовується спортсменами високої продуктивності.
Харчові аспекти, які слід враховувати при навчанні
щоденне споживання енергії для спортсмена підходить те, що підтримує адекватну масу тіла для оптимальних показників і мінімізує негативні наслідки тренувань. Цей факт робить харчові поради бути фундаментальний у бігових видах спорту, де правильний Одужання і максимізація запаси глікогену може визначити оптимальну продуктивність. Основною метою харчування під час тренувань є сприяння відновлення між сеансами, Тому необхідно вживати достатню кількість вуглеводів, щоб запаси глікогену не порушувались при проходженні тренувальних занять, тим самим уникаючи стану хронічна втома.
Ось чому одним з основних факторів, який слід враховувати, є тривалість запаси глікогену, що безпосередньо пов’язано з інтенсивністю вправи. За даними Перес-Кантеро (2011), час виснаження глюкогенної речовини пов'язаний з точкою втоми в тих тестах, тривалість яких перевищує 1,5-2 години.
Тому харчова мета Тому головним у бігових видах спорту буде, максимізувати запаси глікогену.
Отже, що таке скандинавська дієта?
Скандинавська дієта - це комбінована дієта та тренувальна програма, що зроблено за тиждень до змагань з метою збільшити запаси глікогену для досягнення оптимальних показників.
Він полягає у введенні великої кількості вуглеводів у дні, що передували змаганням, попереднє спорожнення запасів глікогену за допомогою тренувань та споживання їжі з низьким вмістом вуглеводів.
Під час перша фаза скандинавської дієти, щоб збільшити фізіологічні межі зберігання глікогену, запаси вуглеводів спорожняються, отримати a суперкомпенсація цього.
Ось чому ці відкладення спорожняються протягом перших днів тижня, стискаючи м’язові запаси глікогену і намагаючись виснажити їх до, пізніше, за 2-3 дні до тесту, вживання великої кількості вуглеводів.
За допомогою цього методу ми можемо подвоїти запаси глікогену в м’язах і печінці з початкового стану, щоб затримати втому.
Частини скандинавської дієти
Як уже згадувалося вище, дві добре диференційовані частини можуть бути роз'єднані, що ми більш детально проаналізуємо нижче:
- Етап завантаження: відбувається в перші три дні тижня до початку змагань (Понеділок, вівторок, середа), де споживання вуглеводів практично низьке, а рівень підготовки відповідає запланованому спортсменом. Дієта з високим вмістом білка (м'ясо, риба, яйця), мононенасичені жири та низький вміст вуглеводів (10%).
- Фаза завантаження: відбувається в наступні три дні (Четвер, п’ятниця та субота), з великим запасом вуглеводів та з низькою інтенсивністю тренувань. Дієта з високим вмістом вуглеводів: близько 80% від загального споживання (макарони, рис, бобові, крупи).
Рекомендації під час скандинавської дієти
Цей тип дієти може мати ряд недоліки, що необхідно враховувати під час його розробки. Під час перша фаза дієти, У той період, коли споживання вуглеводів зменшується, спортсмен може страждати більше втоми, ніж зазвичай, а тренування можуть бути більш страждаючими та вимогливими (гіпоглікемія), тим самим збільшуючи ризик розвитку травма.
Тож важливо, щоб спортсмен мав хорошу тренувальну базу та мав досвід у витривалості або спорті на витривалість. Крім того, під час друга частина дієти, a збільшення ваги через затримку рідини, яка може супроводжуватися болі в шлунку та інші психологічні побічні ефекти такі як спонтанне занепокоєння, нерви або гнів.
Хоулі та ін. (1994), у своїх дослідженнях підтверджує, що a суперкомпенсація рівня глікогену в м’язах може підвищити ефективність в тестах, в яких тривалістю більше 90 хвилин (3%). Однак це перевага Не спостерігається у змаганнях де часу менше ніж згаданий вище.
Отже Скандинавська дієта сприятлива для змагань, де тривалість становить більше 90 хвилин, додатковим внеском вуглеводів, що забезпечує максимізацію запасів глікогену. Не рекомендується проводити тести, де тривалість менша. Так само слід зазначити, що існують дослідження, що суперечать скандинавській дієті, підтверджуючи це зміни харчування в той же тиждень змагань може бути пошкоджуючий, рекомендуючи цей тип стратегії харчування в Росії контрольні тести за кілька тижнів до змагань, щоб адаптувати спортсмена до цієї харчової звички та побачити його реакцію на зміни.
Нарешті, важливо відзначити, що скандинавська дієта не дієта для схуднення, його головна мета - завантажити на потім навантажувати м’язові запаси глікогену, для того, щоб затримати втому в складних змаганнях та оптимізувати результати.
Висновки
- У спортивних змаганнях на витривалість або крос, таких як біг, триатлон або їзда на велосипеді, дуже важливо приїхати на день змагань із високий рівень запасів глікогену в м’язах.
- Скандинавська дієта має головне завдання збільшити запаси глікогену в м’язах протягом тижня, що передує конкуренції, спостерігаючи дві чітко диференційовані частини: одну з спорожнення вуглеводів і подальше завантаження їх.
- Рекомендовано для довготривалі тести (більше 90 хвилин).
- Це недоцільно для спортсменів-аматорів, оскільки піддає тіло травмам, ранній втомі або гіпоглікемії, підтримуючи тренування з низьким споживанням вуглеводів протягом першої фази.
- Застосовуйте цей тип дієти за тиждень до змагань адаптувати його до спортсмена і подивитися, як він на це реагує.
Стійка витривалість HSN пакет
Бібліографія
- Дель Росаль, Л. (2015). Скандинавська дієта та спорт. Годуйте своє самопочуття. Астурія (Іспанія).
- Гонсалес, Дж .; Вілла J.G. (1998). Харчування та ергогенні допоміжні засоби у спорті. Під ред. Синтез. Мадрид, Іспанія).
- Джюкендруп, А. (2008). Годування вуглеводами під час фізичних вправ. Європейський журнал спортивних наук, 8, 77–86.
- Jeukendrup, A. (2013). Кілька транспортуваних вуглеводів та їх переваги. Спортивні науки. 26, 108.
- Кімбер Н.Є .; Росс Дж. Мейсон С.Л .; Speedy DB (2002). Енергетичний баланс під час триатлону залізного чоловіка у триатлетів чоловічої та жіночої статі. Int J Sport Nutr Exerc Metab; 12 (1); стор. 47-62
- Луїза М., Джон А., Стівен Х., Аскер Е. (2011). Вуглеводи для тренувань та змагань. Журнал спортивних наук, 29: sup1, S17-S27
- Martínez-Sanz J.M., Urdampilleta-Otegui A., Mielgo-Ayuso J. (2013) Енергія, вода та харчові потреби у спорті, European Journal of Human Movement, vol. 30, червень 2013 р., С. 37-52
- Pacheco Cano A., Pradera Resines A., Ramírez Cabello J.M., Sánchez Molina J. (2015). Харчування триатлоніста на середні дистанції. Склад тіла та харчування, Університет Кадіса. Кадіс (Іспанія).
- Перес Кантеро, А. (2007). Стандартна дієта для тренувань та змагань у триатлоні. Ef спорт. Буенос-Айрес.
- Romijn, J. A., Coyle, E. F., Sidossis, L. S., Gastaldelli, A., Horowitz, J. F., Endert, E. et al. (1993). Регулювання ендогенного метаболізму жиру та вуглеводів щодо інтенсивності фізичних вправ Американський журнал фізіології: ендокринологія та метаболізм. 265, E380 - E391.
- Закінчив фізичну активність та спортивні науки (UCA). Згадка про фізичну активність та здоров’я.
- ступінь магістра з обов’язкової середньої освіти та бакалаврату, професійного навчання та викладання мов (UPO).
- Старший технік з анімації фізичної та спортивної діяльності (Севілья).