Протягом усього життя двома основними реквізитами або елементами для схуднення є харчування та фізичні вправи. Хоча хороші звички слід застосовувати з самого раннього дитинства, кожен вік має свої потреби.
Загальноприйнята сентенція полягає в тому, що "для правильного контролю ваги на всіх етапах життя ми повинні регулювати енергію, яку ми поглинаємо з їжею, до кількості енергії, яку ми споживаємо під час фізичних вправ", резюмує Місячна райдужка, фахівець з ендокринології та клінічного харчування в Університетській лікарні Кіронсалуда в Мадриді.
Школярі та підлітки
Для Де Луни "основною перешкодою для схуднення в дитячому та юнацькому віці є сидячий спосіб життя. Дозвілля, витрачене на низькоенергетичні заходи - як правило, пов’язані з технологіями - різко збільшилось за останні 10 років. Ожиріння є головною проблемою для здоров'я, оскільки воно викликає хронічні захворювання (Цукровий діабет, гіперхолестеринемія, остеоартроз, тощо). Чим більше років буде розвиватися ожиріння, тим серйозніше і більше наслідків воно матиме для здоров’я. З цієї причини необхідно допомогти наймолодшим набути звичок до здоров'я, які включають регулярні фізичні вправи ".
Типовою помилкою серед підлітків є пропуск сніданку, вважаючи, що пропуск їжі призведе до схуднення. "Насправді відбувається зворотний ефект, організм намагається компенсувати цю нестачу енергії протягом ранку кращим використанням поживних речовин опівдні. Це спричиняє непропорційну поведінку голоду та тягу до гіперкалорійної їжі в їжі, створюючи ланцюг голоду та ситості, який не сприяє поверненню харчового балансу ”, вказує ендокринолог.
Крім того, було показано, що тривалі години голодування зменшують академічну та фізичну працездатність. У школярів та підлітків доцільно виділяти 20 або 25 відсотків калорій для споживання вранці, розподіляючи його, якщо це можливо, між сніданком та обідом посеред ранку. Шкільні години, як правило, зосереджують фізичні та інтелектуальні зусилля вранці, тому дуже важливо, щоб енергозабезпечення відповідало діяльності, яку вони збираються виконувати.
Нездоровою їжею часто зловживають в молодості.
У 20-х роках минулого століття «шкідливі звички, набуті в підлітковому віці, обтяжуються, оскільки сприйняття власного здоров’я все ще добре. Існує шкідлива звичка споживати фаст-фуд, з великою кількістю калорій і дуже мало цікавих поживних речовин, що спричиняє проблеми із зайвою вагою », - пояснює Феліпе Ісідро, координатор Дослідницької групи з фізичних вправ та ожиріння Іспанське товариство вивчення ожиріння (Seedo). За словами цього експерта, в Іспанії в ці вікові періоди спостерігається велика поширеність надмірної ваги (до понад 10 кг вище ідеальної ваги), і цей стан призведе до ожиріння якщо засобу немає.
«Соціальне середовище в цьому віці (навчання, вихід у світ праці та наявність партнера) означає, що практиці фізичних вправ не надається пріоритет. І коли це практикується, це більше спорт, як футбол або весло, яка вправа як така », - каже Ісідро.
Від 20 до 50 років основною скаргою пацієнтів із зайвою вагою є брак часу як на фізичні вправи, так і на планування їжі, уточнює Де Луна.
Що робити? "Ви повинні змінити свій спосіб життя. Йдеться не про те, щоб менше їсти, а про те, щоб намагатися їсти краще. Так само, вам не потрібно більше рухатися, але робіть це краще. Коротше кажучи, робіть це ефективно », - підкреслює Ісідро.
Експерт Quironsalud Nutrition відкриває віковий діапазон і дає такі вказівки щодо рекомендованих фізичних вправ від 20 до 50 років: «Показання будуть сильно варіюватися в залежності від нашого фізичного стану, наявності травм чи ні, а також уподобань та смаків кожної людини . У цьому сенсі запорукою ефективного схуднення є регулярність та поступове збільшення інтенсивності або тривалості вправ. Помилкова думка полягає в думці, що виконуючи точно такі ж вправи, ми будемо підтримувати поступову втрату ваги ".
Де Луна докладно розповідає, що в міру поліпшення фізичного стану тренування повинні бути адаптовані для досягнення мети будови тіла. "Ми розглянемо, який реальний час ми маємо робити І якщо, крім того, ми можемо робити це у компанії або доповнити іншим заходом на вихідних. Групові заходи - це хороший спосіб насолодитися вільним часом. Все це повинно супроводжуватися активним щоденним життям ".
Біологічно оптимальна точка досягається у віці 25 років. З 30 років починається «занепад».
Починати займатися серцево-судинними фізичними вправами необхідно у тридцяті роки.
Коли тобі виповниться 30 років, ти починаєш турбуватися про здоров’я, оскільки починаються деякі ознаки старіння (наприклад, зморшки або випадання волосся). Ісідро зазначає, що «позитив у тому люди усвідомлюють, що повинні дбати про себе. Саме тому рівень ожиріння менше На цьому етапі життя. З іншого боку, звички, які не модифікуються на цьому етапі, будуть коштувати чимало змін у майбутньому ".
З поживної точки зору, головна порада - триматися подалі від фаст-фуду чи сміття та споживають натуральні продукти замість перероблених. Вам доведеться їсти трохи більше білка, їсти більше білого і нежирного м’яса (без жиру), молока, жирної риби та яєць.
"У 30 років втрата м’язової маси починається м’яко, зменшуючи силу", - каже Ісідро. Як додано, остеопенія починає з’являтися у жінок. Звідси важливість того, щоб починати займатися фізичними вправами (наприклад, серцево-судинними), залишаючи спорт потроху. "Вони повинні практикувати вправи, які працюють на силу м'язової маси, такі як присідання, випади та поштовхи (або віджимання) об стіну та підлогу.
Дуже важливо працювати м’язовою масою, коли вам виповниться 40 років.
У десятиліття 40 років у жінок з'являється менопауза і проблеми, пов'язані з гормональними змінами, які вона передбачає. Залежно від стану кожної самки, вам доведеться здійснити харчову зміну, включаючи кальцію до вашого раціону. “Жінки з остеопенією погано засвоюють кальцій, оскільки їм недостатньо вітаміну D3. Цей вітамін, крім того, що присутній у деяких продуктах, міститься на сонці. Тому рекомендуються вправи на відкритому повітрі. Якщо це неможливо, починайте приймати добавки від вітамін D”, Резюмує Ісидро.
Крім того, ви повинні зробити вправи, що зміцнюють кістки. Хороший приклад - стрибки. "Ідеальним є бігти, робити вправи з крок, стрибок через мотузку, зробити маленьким стрибати присідання або випади також стрибатиКаже цей фахівець. Загалом невідомо те, що «з цього віку жінкам доводиться зменшувати серцево-судинні вправи, оскільки їх надлишок призводить до втрати м’язової та кісткової маси. Наприклад, ви можете робити 3 або 4 дні силових вправ на тиждень і 1 або 2 вправи для серцево-судинної системи ".
У чоловіка, що в цьому віці вже помічають андропаузу через падіння тестостерону, це "Дуже важливо працювати з м'язовою силою, припускаючи 80 відсотків вправи, яку ви робите. Решта повинні бути серцево-судинними ", коментує Ісідро.
Продовжуючи харчування для чоловіків та жінок, - радить член Seedo збільшити споживання білка ще на один бал. Зокрема, в кожне десятиліття життя споживання білка повинно збільшуватися між 0,2 і 0,4 грамами на кожен кілограм ваги. Сніданок з дуже високим вмістом білка може бути омлетом із цільнозерновими тостами, а не основою для першої їжі дня вуглеводи.
Не забуваючи, як завжди, споживання цільнозернових вуглеводів, фрукти, овочі і біле м’ясо.
Вісцеральний жир, накопичений роками в животі чоловіка, збільшує серцево-судинний ризик.
"Енергія, необхідна для підтримки нормального функціонування організму, поступово зменшується після 50 років. Зміни складу тіла та метаболічні потреби зменшуються, що робить необхідним адаптувати споживання калорій до витрат енергії", - говорить фахівець з Кіронсалуда.
У цих віках багато чоловіків вже накопичили вісцеральний жир в області живота. Цей тип жиру призводить до підвищений серцево-судинний ризик. "Хороша річ у тому, що це перше, що відповідає зміною харчування та фізичними вправами", - каже Ісідро.
У багатьох жінок остеопороз. Тому це важливо посилити силові вправи і почати робити інші вправи на рухливість суглобів (розтяжка, водні вправи та йога та тай-чі).
"Труднощі для схуднення у цій віковій групі подібні до інших стадій, хоча інші перешкоди додаються до виконання фізичних вправ через обмеження рухливості або через появу інших додаткових захворювань (респіраторних або серцевих патологій)", говорить Де Луна, додавши, що особливий акцент слід зробити на запобіганні втраті м’язової маси (саркопенія), яка дуже прискорюється в періоди лежачих сну. Рання мобілізація та активні фізичні вправи будуть важливими, а також забезпечення регульованого споживання білка.
Вправи на баланс допомагають жінкам уникати падінь.
З 60 або 65 років
На цьому етапі життя "можуть з’явитися проблеми з жуванням та ковтанням. При легко пережованих та подрібнених дієтах споживання вуглеводів (картопля, макарони, рис ...) зазвичай збільшується, а споживання білка зменшується (м’ясо через складність жування; риба через ризик задухи) колючки). Тому ви повинні зробити дієтичні адаптації, які забезпечують правильне споживання білка”, Вказує Де Луна. З 60 років споживання білка вже має становити 2 грами на кг ваги, додає Ісідро.
Цей експерт вважає життєво важливо "робити фізичні вправи, оскільки втрата м'язової маси прискорюється, стає жорстоким. Тому і чоловікам, і жінкам доводиться зміцнювати свої м'язи ".
Жінкам важливо робити вправи на баланс, практикуючи тай-чі або з вібраційними платформами, щоб уникнути падінь та розривів стегна або стегнової кістки.