Коли ви вирішили подбати про свій раціон, готуючи власне меню, це нормально, коли ви задаєтеся питанням, скільки білка потрібно приймати щодня. І ми вже знаємо, що при збалансованому харчуванні ви не можете пропустити білка.
білка Вони необхідні для нашого організму, оскільки беруть участь у численних і різноманітних функціях: ферментативні, гормональні, захисні, транспортні, скорочувальні, серед інших функцій.
І якщо білка це важливо в будь-якому збалансованому харчуванні, тим більше у спортивній практиці.
Незалежно від типу фізичних вправ, які ми практикуємо, м’язові тканини зазнають сильного зносу і потребують відновлення після цих пошкоджень, і для цього вам потрібно достатнє споживання білка.
Потреби в білках
Вимоги до цього макроелементу будуть сильно відрізнятися залежно від індивідуумів, в основному залежно від типу та рівня фізичної активності, що розвивається.
В ідеалі, загальна популяція повинна споживати приблизно 0,8 грама білка на кожен кілограм ваги/добу. Тобто, якщо ви важите близько 60 кілограмів, вам знадобиться близько 48 грамів білка. Але ця сума варіюється, якщо говорити про дуже атлетичних людей.
В дуже спортивні люди і фізично активні вимоги білка збільшити. Потреби також зростають у сидячих людей, які починають займатися якимось видом спорту.
Залежно від спортивної спеціальності потреби будуть різними:
- Між 1,2 - 1,4 г/кг ваги на добу в види витривалості (велоспорт, марафони ...)
- Між 1,6 - 1,8 г/кг ваги на добу в командні види спорту (футбол,баскетбол ...)
- До 2 г/кг/день в силові та силові види спорту (підняття тягарів, короткий біг ...)
Ця сума розподілятиметься протягом дня залежно від кожної людини та виду навчання.
У різних дослідженнях було виявлено, що при визначенні оптимальної кількості білка у людей, які займаються спортом, важливо враховувати багато факторів. Ці фактори включають якість білка та терміни прийому, споживання енергії, споживання вуглеводів, а також тип та інтенсивність вправ, про які йде мова.
Які продукти вносять білок у раціон
Багато людей вважають, що якщо вам потрібно, наприклад, 60 грамів білка на день, а порція риби 100 грамів ви вже маєте весь внесок. Однак це не так, оскільки немає чисто білкової їжі.
Тобто, щоб розрахувати білок, який ви вживаєте у своєму раціоні, ви повинні знати, які грами білка вам забезпечує кожна їжа.
У цих посиланнях ви можете бачити кількість грамів білка, яку вам забезпечують 100 г кожної їжі.
- м'ясо
- Риба
- Овочі
- Молочні продукти
- Яйця
- Кіноа
- Горіхи
Білок дуже насичує тому його не повинно бракувати в дієтах для схуднення. Крім того, це допомагає підтримувати м’язову масу. Ось чому важливо, щоб ми розраховували свої щоденні потреби і включали в свій раціон достатньо продуктів, багатих білками, навіть якщо ми хочемо схуднути.
Дієта з низьким вмістом білка може призвести до того, що ви не тільки схуднете, але і втратите м’язову масу, втрата м’язів уповільнює ваш обмін речовин і погіршує ваше здоров’я та життєвий тонус.
Щоб вам було простіше організувати свій раціон і не бракувати білка, я залишаю вам наступну таблицю.
Кількість продуктів, у яких міститься 20 г білка
| Півлітра цільного, напівжирного або знежиреного коров’ячого молока 4 натуральних йогурту 52 г вилікуваного сиру Манчего 65 г напівсоленого сиру Manchego 75 г свіжого сиру Manchego 130 г сиру бургос 160 г сиру Півлітра кефіру | 100 г тунця, тріски, анчоуса, паламуди, лосося, тріски, морського окуня 100 г креветок, омарів, гребінця 150 г молюсків, кальмари, восьминіг, каракатиці, молюски | 100 г курячих та індичих грудок та стегна 120 г свинячої відбивної 100 г свинячої вирізки та вирізки 100 г яловичої вирізки 120 г телячої відбивної 100 г кролика 100 г зайвої вареної шинки 65 г шинки Серрано 60 г вилікуваної корейки | 160 г цілого курячого яйця | 100 г сушеного нуту та сушеної білої квасолі 80 г сочевиці та сушеної квасолі 55 г сухої сої 100 г сирого мигдалю та сирої фісташки 75 г сирого арахісу 140 г сирого волоського та кедрового горіха |
Дра. В ендокринології та харчуванні. В даний час я поєдную свою медичну роботу за консультацією з порадами людям, які для кращого самопочуття хочуть створити індивідуальну дієту в Інтернеті.