Білки є одними з найважливіших поживних речовин для нашого організму. Але, Скільки білка слід вживати на день? Скільки може засвоїти наш організм? Що станеться, якщо ми перевищимо рекомендації фахівців із спортивного харчування? Оскільки у ваших запитах це повторювана тема, ми збираємось повністю розглянути питання про користь, потреби та оптимальна кількість білків, які ми повинні споживати для нормального функціонування організму.
Скільки білка може засвоїти ваше тіло?
Хоча це може здатися не так, це ключове питання, на яке ви повинні знати, як відповісти перед тим, як починати будь-яку дієту, багату білком. Це зірковий макроелемент у будь-якій розмові про фітнес. Багато спортсменів витрачають години і години на планування того, чи доводиться їсти більше білка, скільки і як регулярно.
Наш організм розроблений для прийому майже будь-якої кількості поживних речовин і калорій. Іншими словами, ми можемо споживати велику кількість білка, не маючи в організмі жодних негативних симптомів. Однак ми повинні зосередити увагу на тому, скільки їсти, і знати, скільки білка вам насправді потрібно бути ефективними щодо наших цілей (у цьому випадку, збільшити м’язову масу, наприклад).
Лейцин, відповідь на те, скільки білка вживати на день
Лейцин - одна з основних амінокислот, яка бере участь у здоровому наборі м’язової маси. Або те саме: перед тим, як зосередити свої розрахунки на білках, знайдіть продукти з лейцином до рівня, необхідного для його роботи, не піддаючи здоров’ю ризик.
Y скільки лейцину достатньо для нашої мети? На даний момент різні дослідження цієї поживної речовини незрозумілі: для деяких обмеження становлять від 2,5 до 3 грам; для інших, у яких менше 2 грам здатне наше тіло оптимально синтезувати білки.
Так що, Скільки лейцину/білка потрібно вживати на день?
У середньому, за даними Німецької асоціації харчування (DGE), фахівці із спортивного харчування встановлюють мінімум 1,6 г/кг на день. Що це значить?
Якщо взяти за приклад здорового чоловіка, середнього зросту та нормальної ваги від 70 до 90 кг, він повинен споживати мінімум від 28 до 40 грамів білка.
Критерії для оцінки кількості білка, який потрібен нашому організму
Ми вже бачили, як вага і конституція людини це важливий фактор, щоб правильно розрахувати, скільки білка ми повинні споживати на день, щоб досягти поставленої мети.
До цього чинника вид діяльності, що здійснюється людиною, яка справжня мета і який фізичний стан людини.
Таким чином, для людини, яка носить сидяче життя, проковтнути більше ніж 0,8 грама білка на кожен кілограм вашої маси тіла це буде надмірно, оскільки, ми наполягаємо, організм не буде ним користуватися.
У випадку люди, які хочуть схуднути, не втрачаючи м’язової маси, Вживання в середньому 1,8 г/кг є ідеальною пропорцією, тоді як для інтенсивної тренувальної діяльності воно зросте до 2,2 г/кг маси тіла.
Що відбувається в нашому організмі, якщо ми перевищуємо цю кількість добового білка?
Нестача білка є проблемою для здоров’я, але це може бути також споживаючи високий рівень білка. Що є межею? Понад 3 грами на кг на день, наше тіло не засвоюється у повному обсязі. Чи означає це, що це шкідливо? Ані тому, що на цих рівнях реакція організму нульова, або те саме, вона не сприяє і не шкодить.
Звичайно, пам’ятайте про це ваше тіло перетравлює максимум 10 грамів на годину. Вище цього ви можете відчувати нудоту, блювоту або порушення функції нирок.
Які продукти містять більше білка
Існує думка, що лише м’ясо містить високий відсоток білка. Однак овочі, фрукти, бобові та навіть злаки також багаті білком, Тож якщо ви думаєте змінити свій раціон, почекайте. Раніше проконсультуйтеся з фахівцями з харчування.
Кому можуть знадобитися білкові добавки
білкові добавки стали модними у світі фітнесу. Крім культуристів, в більшості випадків лише елітні спортсмени -внаслідок жорсткості їх метаболічного тренування - і вегани, через обмеженість продуктів у їх раціоні, вони більш підходять для прийому додаткових білків у формі добавок.
У будь-якому випадку, будь то за рекомендацією вашого тренера або вашого дієтолога, завжди переконайтеся, що вони мають відповідні дозволи та сертифікати. Багато білкових добавок, що продаються в Інтернеті, містять такі шкідливі елементи, як цукор або кофеїн.
Сироватковий протеїн і білкові коктейлі
Коли ви тренуєтесь з інтенсивними вправами, організм схильний синтезувати білок з м’язів, вичерпуючи запаси. Зазвичай можна спостерігати, як після вправ споживаються білкові коктейлі. Одним з найбільш розповсюджених є сироватковий білок, синтезований спеціально як чистий білок для збільшення м’язової маси та напій у вигляді білкового коктейлю.
Підсумок: мова йде не про те, скільки білка ви повинні їсти при кожному сидінні, а протягом дня
Я хочу, щоб ця ідея була зрозумілою: мова йде не стільки про те, чи краще вживати білок до або після тренування, але скільки білка ви спожили наприкінці дня. Пізніше ми побачимо, скільки білка слід вживати на день на дозу.
Таким же чином я користуюся нагодою наполягати на цьому: завжди звертайтесь до експерта зі спортивного харчування, який схвалений. Таким чином ви знаєте, що, якщо він рекомендує добавку для збільшення білків у вашому раціоні, це буде схвалено, і це не буде простим економічним інтересом.