Білок і їзда на велосипеді
Якщо вас бентежить скільки білка повинен споживати велосипедист, Ви в правильному місці. За останнє десятиліття білок зазнав плямистої репутації, менш ніж десять років тому вуглеводи вважалися королем, а білок розглядався як джерело живлення що може забезпечити небажаний обсяг.
Всі ці дані про роль білка у збільшенні та втраті ваги зменшили значення білка у велосипеді. Білок важливий для процесу синтезу м'язів, коротше він є Рушійна сила за перевагами адаптивних вправ.
Недавні дослідження показали, що споживайте більше білка Це може допомогти вам зменшити вагу, завдяки виключенню споживання вуглеводів. Білок є важливим компонентом раціону, білок має вирішальне значення для відновлення і ви, можливо, не зможете отримати максимум від своєї роботи без цього.
Скільки білка ви повинні включити у свій раціон?
Lрекомендований прийом білка За даними APA, це 0,75 г білка на кожен кілограм маси тіла на добу. Однак для спортсменів, які руйнують свої м’язи і потребують їх відновлення, це так від 1,2 до 2,2 грама на кожен кг ваги. Особливо, якщо ви перебуваєте на стадії інтенсивного тренування
У стадії інтенсивне навчання варто дивитись на вищий кінець шкали, якщо ви хочете схуднути, можете використовувати дні відновлення, коли ваші потреби у вуглеводах нижчі, щоб зменшити споживання вуглеводів і збільшити білок.
Цей підхід називається періодизоване харчування, Це дозволить вам насититися і забезпечити належне відновлення. Незалежно від того, скільки білка ви вирішили споживати у своєму раціоні, пам’ятайте про його збільшення.
Вам слід прагнути дозу 0,3 грама на кожен кг ваги тіла або 20 грамів білка якомога швидше після тренування, решту потім розподіляйте протягом дня між прийомами їжі та закусками.
Куди повинен прийти білок на велосипеді?
Білок Воно може походити з різних джерел, для деяких вершників м’ясо є найпоширенішим. Однак вегетаріанці або вегани можуть знайти багато справді хороших джерел., в 100 грамах нуту - 19 грам і 18 грам у трьох яйцях. Все може ускладнитися, якщо ми подивимось на якість білків.
Як виробляються білки?
Білки складаються з амінокислот, яких загалом 22, дев'ять є необхідними гістидином, ізолейцином, лейцином, лізином, метіоніном, фенілаланіном, треоніном, триптофаном та валіном
незамінні амінокислоти вони сприймають цю заслугу, оскільки організм не може створити їх самостійно, і вони повинні знаходитися в їжі. Деякі білки тваринного походження не є повноцінними, тим часом веганам та вегетаріанцям доводиться трохи старатися, соя та лобода мають усі необхідні амінокислоти.
Білкові добавки - чудовий варіант, вони завантажені широким спектром амінокислот, які забезпечують швидку та ефективну доставку, їх також можна змішувати з водою або молоком.
Користь білка у велосипедистів
Білок зменшує споживання калорій
Додайте трохи більше білка до їжі або перекусу може призвести до того, що протягом дня споживається менше калорій, мати жменю несолоних волоських горіхів з шматочком фрукта може перешкодити вам перекусити від тривоги. З іншого боку, додавання білка до закуски може допомогти вам стримати апетит і збільшує вивільнення гормонів, які вказують на почуття повноти.
Багато досліджень показують, що цей ефект відображає, що закуска з більшим вмістом білка може навіть бути менш калорійною і призвести до відчуття ситості.
Це число може здатися невеликим, але порція від 10 до 20 грамів ефективно зменшує споживання при наступній їжі від 60 до 120 калорій.
Білок збільшує витрати енергії
Ви, можливо, чули це білок збільшує спалювання калорій, дослідження показують, що це робиться за допомогою різних механізмів. Перш за все, ваше тіло витрачає більше калорій на перетравлення білка, на відміну від вуглеводів, тому якщо ви хочете зберегти свою поточну вагу, скоротити вуглеводи на 10 відсотків і збільшити білок на 10 відсотків, чим більше постійних калорій вони втратять вагу, не вживаючи менше їжі.
Оскільки кожен грам м’язів, який ми маємо, потребує енергії, щоб вижити, ви будете спалювати більше калорій щодня, якщо у вас хороший індекс м’язової маси.
Білок збільшує швидкість метаболізму сну
білок nабо лише збільшує кількість спалених калорій протягом дня, також було показано, що збільшує швидкість обміну речовин у вашому сніабо. Ідея спалювати калорії під час сну звучить божевільно, але це справді працює. Це отримується із збільшенням білка, a невеликий добовий відсоток достатньо, щоб змінити ситуацію.
Білок також збільшує спалювання калорій, підтримуючи м’язову тканину, трохи вища білкова дієта підтримуватиме збереження м’язової тканини.
Білок покращує склад тіла
Багато велосипедистів шукають швидше підніматися на пагорб, не втрачаючи кілька кілограмів, Дослідження показали, що збільшення відсотка калорій з білка одночасно зменшує калорії, дещо менше максимальне зниження 500 калорій швидко призводить до втрати жиру в порівнянні зі зменшенням калорій.
Чи змушує білок набирати вагу?
Білок не призведе до збільшення розміру якщо це не супроводжується набагато більше калорій. Велосипедистів порівнюють із супермоделями у пошуках тонкого тіла, настільки, що вони часто уникають силових тренувань, вважаючи, що наберуть кілограми важких м’язів. Однак Розумні тренування з обтяженнями можуть покращити вашу силу та стабільність і допоможе вам уникнути травм.
Реальність для велосипедистів така: якщо ви вживаєте занадто багато калорій, вживаючи достатню кількість білка, ви можете почати набирати м’язи, якщо ваші калорії збалансовані, утримання м’язів буде максимізовано.