Споживання білка стало одним із найвпливовіших факторів для наукової спільноти, коли мова заходить про склад тіла

Збільшення м’язової маси під час низькокалорійної дієти (1) або зменшення апетиту (2) (і, отже, споживаних калорій) - це деякі позитивні ефекти, які, як було доведено, збільшують споживання білка в раціоні.

Незважаючи на це, тема білків є дуже широкою та обговорюваною темою, що викликає такі сумніви, як:

  • Скільки грамів білка є оптимальним,
  • Який тип білка ми повинні споживати і той, який створює найбільшу розбіжність,
  • Як розподілити споживання білка між різними прийомами їжі.

Міф про поглинання 30 г на прийом їжі

Як багато з вас знають, білок, який ми поглинаємо з їжею, перетравлюється в нашому шлунково-кишковому тракті, породжуючи амінокислоти або дирипептиди (союзи двох або трьох амінокислот)

Якщо ви пам’ятаєте мою статтю про пептиди, я зауважив, що споживання гідролізованого білка мав вищу швидкість поглинання, ніж інші білки, оскільки ді та трипептиди поглиналися через інші типи рецепторів (зокрема через PEPT1) (3), уникаючи насичення загальних рецепторів, які залежать від натрію.

скільки

Очевидно, що спорожнення шлунка має великий вплив на швидкість всмоктування різних амінокислот

Це явище змусило багатьох зациклюватися на пошуку найшвидшого способу провести тремтіння після тренування через анаболічне вікно - тему, яку я нещодавно обговорював.

Поглинання поживних речовин

Поглинання поживних речовин нашим організмом є дуже ефективний процес

Ми говоримо про поглинання, близьке до 95% (6), оскільки інші 5%, що залишаються, зазвичай використовуються нашими бактеріальна флора або висланий за допомогою кал.

Яскравий приклад спостерігається, коли ми порівнюємо ефекти одноразового прийому їжі на день проти 3 (4).

Поглинання амінокислот

У випадку амінокислоти, значна частина зберігається (близько 30-50%), переважно, зокрема, до двох амінокислот: Глютамін та аспартат (форма, в якій можна знайти аспарагінову кислоту).

Коли наше тіло Ви не отримуєте білка або споживання глюкози дуже низьке, наші клітини кишечника починають виділяти амінокислоти для використання (5), уникаючи необхідності вдаватися до м’язової маси.

Розслабтесь, втратити м’язи важче, ніж ви думаєте ...

Як я вже згадував вище, наше тіло є однією з найрозумніших машин, що існують, і кишечник менше не збиралося.

Коли споживання білка в нас дуже велике, спостерігається поглинання амінокислот обмежена (шляхом насичення при транспортуванні у внутрішню частину) збільшення кількості амінокислот, які будуть надходити в товсту кишку.

Як ми можемо зробити висновок, зменшіть споживання білка до їжі, не ідеально для тих, у кого пошкоджена слизова кишечника, оскільки це буде перешкоджати правильному засвоєнню амінокислот.

Схема «пулу» амінокислот на рівні кишечника

Утилізація білка

Розглядаючи питання поглинання, виникає питання використання (отже, я вже наголошував на різниці раніше). Застосування амінокислот значною мірою залежатиме від двох факторів:

  1. якість білка
  2. білковий тип (швидкий проти повільний)

Якість білка

У першому випадку якість білка позначить більша або менша затримка амінокислот на рівні кишечника, Класичним прикладом є порівняння між соєвим VS казеїном або сироватковим білком - правда про сироватковий білок.

Порівнюючи обидва білки, спостерігається те, що соєвий білок перетворюється на сечовину казеїн має тенденцію до збільшення синтезу білка, зменшення виробництва карбаміду (9).

Хоча обидва білки зменшити деградацію білка (що зазвичай називають катаболізмом), біологічна цінність білка позначить більший або менший синтез білка на м’язовому (і системному) рівні, при цьому білки, такі як WHEY, перевершують білки рослинного походження, такі як соя.

Білковий тип

У другому випадку білкова швидкість це також впливатиме на використання амінокислот. Як більшості з вас відомо, WHEY білок є швидким білком, тому він викликає рівень амінокислот у крові, на відміну від повільного білка, як казеїн, який вивільняє амінокислоти набагато довшим чином.

Таким чином, якщо людина споживає мало білка, казеїн буде для нього кращим, підтримуючи позитивний баланс азоту протягом більше годин (10), як ми бачимо на зображенні нижче.

Казеїн довше підтримує рівень лейцину. Графік адаптований С. Еспінаром де Буарі та співавт.

Однак ми повинні пам’ятати, що ніхто не їсть жодної їжі на день (за винятком тих, хто практикує періодичне голодування), тому це не реальна ситуація.

Висновки

Підводячи підсумок, більшість експертів сходяться на думці, що чим більша присутність амінокислот у крові, тим більший синтез м’язових білків і, отже, чим більша досягнута м’язова маса

Щось, що є напівправдою:

  • Це правда, що наявність амінокислот на м’язовому рівні це ключовий фактор для росту м’язів, але не найголовніший
  • У деяких дослідженнях (11) спостерігається те, що кількість внутрішньоклітинних амінокислот Це не пов’язано з вищим синтезом білка (так, ви це правильно читаєте), оскільки вони легко насичуються

Походження міфу

Сума, якою максимізується це "анаболічне середовище", становить приблизно, 30г

Отже, його плутають з поглинанням і породжує міф що ми можемо засвоїти лише 30 г білка за один прийом їжі, що було спростовано цією статтею.

Насправді, введення більшості білка в один прийом їжі може бути варіантом для них літні люди, оскільки було помічено, що введення 80% білка в один прийом їжі покращує м’язову масу (12).

Це його не слід екстраполювати на здорове чи атлетичне населення, звідси моя рекомендація розділити споживання білка на принаймні 3-разове харчування (для зручності), можливість збільшити за рахунок насичення (не забувайте, що білок є найбільш ситним макроелементом).