Скільки приймати білка
Ми знову пам’ятаємо, що ця стаття, як і попередні з тієї ж теми, базується на рекомендаціях Лайла Макдональда. Зокрема, у своїй книзі «Білкова книга».
Потреби в білках
Можливо, це один з найбільш обговорюваних аспектів серед дієтологів та спортсменів. Ця тема стосується потреб у білках з дуже різними думками. Це пов’язано з тим, що методи знання вимог не дуже точні і що організм пристосовується як до низького, так і до високого споживання білка.
Перш ніж розпочати, ми повинні спершу запитати себе, як слід давати ці рекомендації. Іноді вони даються у відсотках (наприклад, 20%), проблема відсотків полягає в тому, що вони можуть не бути актуальними для багатьох людей, оскільки це багато в чому залежить від калорій, які вони споживають. Інший спосіб, набагато більш доречний, - у г/кг; Цей метод, на відміну від відсотків, різко не змінюється залежно від ккал, він завжди має однакове значення, незалежно від того, чи поглинається 1000 ккал або 5000 ккал. Слід зазначити, що люди з високим відсотком жиру не дуже точні, і було б більш рекомендувати застосовувати ЛБМ (нежирну масу тіла, тобто вашу вагу без жиру) приблизно (це справді трапляється у жінок, оскільки природа має більше жиру).
Як працює азотний баланс?
Баланс азоту намагається порівняти кількість азоту, який потрапляє всередину, з тим, що виходить назовні, і якщо значення азоту, який надходить, вище, ніж що виходить, це називається позитивним балансом азоту; а якщо трапиться навпаки, негативне сальдо. Але в цьому є помилка, азотний баланс залежить не тільки від того, що ви їсте, оскільки калорії також впливають на це серед інших факторів. Коли ми збільшуємо ккал, організм краще зберігає азот і навпаки.
Причина суперечки
В даний час RDI для білка становить 0,83 г/кг. RDI припускає, що білок є якісним і що засвоюється достатня кількість ккал, тому, коли ви перебуваєте в обмеженні, він більше не працює. Крім того, він визначається сидячим. З цієї причини інтенсивні тренування, які створюють великий стрес на організм, збільшують вимоги. Можливо, цього 0,83 г/кг достатньо для підтримки азотного балансу, але не для оптимізації всіх метаболічних аспектів. Слід також зазначити, що тренування сприяють утриманню білка.
Спортсмени та тренери прагнуть оптимізувати результати, а не просто покрити можливу вимогу мінімальною сумою, оскільки це може сильно відрізнятися залежно від ситуації. З точки зору високої продуктивності, краще бути на стороні занадто великої кількості білка, ніж не надто мало, оскільки останні впливатимуть на продуктивність, приріст і навіть відновлення.
Вживання 2,5-3 г/кг для спортсменів з силою/силою не є шкідливим, оскільки це може покращити працездатність і повністю покриє всі вимоги (будь-який надлишок повинен пам’ятати, що він окислюється). Навпаки, спортсменам на витривалість я б рекомендував 1,7-2 г/кг, оскільки прийом більше 2 г/кг не дає жодної переваги. Ці рекомендації враховують хороше споживання калорій та інших макро- та мікроелементів.
Що відбувається, коли у вас дефіцит калорій?
Як я вже зазначав раніше, RDI більше не має сенсу, і, маючи дефіцит калорій, нам доводиться їсти більше білка, оскільки для підтримання азотного балансу коштує більше. Збільшення споживання може принести нам користь завдяки термогенезу білка, крім того, що допоможе нам підтримувати стабільний рівень глюкози в крові. Отже, у ситуаціях з невеликим дефіцитом калорій я б рекомендував споживання 3-3,3 г/кг, як правило, для спортсменів з силою/силою та 2-2,2 г/кг для спортсменів на витривалість.
Чи те саме відбувається у жінок?
Жінки вживають менше білка, ніж чоловіки, через високий рівень естрогену (гормону, який захищає від втрати м’язів), а також рівень нижчого рівня тестостерону. З цих причин я бачу більш доцільним споживання 1,3-1,6/кг для тих, хто займається спортом на стійкість та 2,3-2,5 г/кг для силових/силових видів спорту.
Якість білка, чи це насправді важливо?
Перш за все, ми повинні зрозуміти, до чого це стосується. Це стосується важливого амінокислотного профілю білка, його засвоюваності та біодоступності його амінокислот. Слід зауважити, що білок, який може бути якісним в один час, не з такої кількості в іншому, оскільки ідеального білка не існує на всі часи. З цієї причини я бачу дурість платити втричі більше за один білок, ніж за інший, оскільки, коли білок змішується протягом дня, профіль АА вже не так важливий.
Існують різні методи, щоб дізнатися його якість, такі як „хімічний показник”, біологічна цінність, чисте використання білка та коефіцієнт ефективності білка, але жоден з них не стосується кількості білка та різних джерел, які беруть спортсмени, тому я не будемо більше говорити про це, оскільки немає підстав думати, що високоякісний білок перевершує інший також за якістю, оскільки обидва містять незамінні амінокислоти. Порівняння вдасться лише в тому випадку, якщо високоякісна їжа порівнюється з низькоякісною або якщо дієта базується на продуктах, що містять низькоякісний білок.
Слід враховувати, що тип тренування так чи інакше впливає на потреби в амінокислотах, роблячи певний тип білка вищим з точки зору адаптації, відновлення чи росту.
Вимоги до певних амінокислот у спортсменів на витривалість
Що стосується тренувань на стійкість, під час тренувань відбувається збільшення окиснення амінокислот, що збільшує синтез білка та ферментів мітохондрій (як для виробництва енергії).
Іноді рівень глютаміну в плазмі стає дуже низьким, і це може спричинити імунні проблеми, оскільки основною функцією глутаміну є імунна система. Отже, доповнення глютаміном або прийом їжі під час тренувань може запобігти потенційним імунним проблемам.
Під час тренувань окиснення лейцину збільшується, і навіть більше, коли це супроводжується виснаженням глікогену. З цієї причини, доповнення BCAA/сироваткою перед тренуванням може уникнути розпаду білка з м’язів, хоча простого споживання достатньої кількості білка було б достатньо, за винятком спортсменів, які беруть участь в інтенсивних або екстенсивних тренуваннях.
Вимоги до певних амінокислот у силі/силі спортсменів
На відміну від тренувань на стійкість, білок не сприяє виробленню енергії під час тренувань, а потреби в білках збільшуються через розпад старих білків та синтез нових. Однак виснаження глікогену матиме такий самий ефект, посилюючи окислення BCAA. Це, як правило, є більш вірним для тренувань типу бодібілдингу, а не для тренувань з низьким рівнем повторень. Але, як і у випадку зі спортсменами на витривалість, достатнього споживання білка було б достатньо, головним чином, без необхідності додавати BCAA.
У випадку з глутаміном спортсмени з силою/силою не отримали користі від його вживання.
Потреби в деяких амінокислотах під час дефіциту калорій
В умовах надзвичайного дефіциту та в невідповідних умовах білок може перетворюватися в енергію за допомогою процесу, відомого як глюконеогенез, і ви навіть можете втратити м’язи для отримання енергії. З цієї причини доповнення BCAA може бути корисним для уникнення катаболізму м’язів, хоча його додавання не буде необхідним, якщо ви їсте достатньо білка, як правило. Ще однією амінокислотою, на яку слід звертати увагу під час дієти, є цистеїн, оскільки це може мати позитивний ефект.
Нарешті, я рекомендую вам прочитати ці дві статті двох колег на цю тему, щоб ви могли дізнатись більше:
Сподіваюся, вам сподобалась ця маленька стаття, і вона допомагає вам у повсякденному житті. Залишайте будь-які питання в коментарях, і я із задоволенням спробую їх вирішити. Обійми!.