[email protected]

Індекс змісту статті

прийом

Існує суперечка про максимальну кількість білка, який можна використовувати з метою побудови нежирної тканини за один прийом їжі для тих, хто бере участь у силових тренуваннях. Давня помилкова думка серед неспеціалізованої громадськості полягає в тому, що "існує обмеження кількості білка, яка може засвоюватися організмом". .

Синтез м’язових білків було запропоновано максимізувати у молодих дорослих, споживаючи приблизно 20-25 г високоякісного білка (Арета 2013. Мур 2012). Вважається, що будь-яка більша кількість окислюється для отримання енергії або трансамінується, утворюючи сечовину та інші органічні кислоти. Однак ці висновки характерні для прийому швидкоперетравлюваних білків без додавання інших макроелементів (поглинання 10 грамів/годину згідно Bilsborough 2006).

Споживання повільно діючих джерел білка (Зварений яєчний білок поглинається зі швидкістю близько 3 г/год згідно Bilsborough 2006; таким чином, наприклад, для поглинання омлету з 20 грамами білка знадобиться 7 годин), особливо при споживанні в поєднанні з іншими макроелементами це затримує всмоктування і, отже, це покращило б використання складових амінокислот (АА) (Bilsborough 2006). Мета цього документа була подвійною:

1) переглянути наукову літературу для визначення верхнього анаболічного порогу споживання білка за один прийом їжі;

2) зробити відповідні висновки, спираючись на поточні дані, для з’ясування рекомендацій щодо щоденного розподілу білка на прийом їжі з метою оптимізації розвитку м’язової тканини .

Оцінювались короткострокові та довгострокові дослідження з цього питання, і їх висновки щодо використання білка на прийом їжі та наслідки, пов'язані з розподілом білків протягом дня, були контекстуалізовані.

Абсорбція не є обмежуючим фактором щодо цілих білків, однак у цьому відношенні можуть виникнути проблеми з використанням індивідуальної вільної форми AA. Зокрема, дані свідчать про можливість конкуренції в стінці кишечника з АА, які присутні у найвищих концентраціях, що поглинаються, за рахунок тих, що менш концентровані (Gropper 2009).

Хоча деякі дослідження показали подібні ефекти між швидкими та повільними білками, в чистому балансі м’язових білків (Tipton 2004) та швидкості дробового синтезу (Mitchell 2005. Reitelseder 2011. Dideriksen 2013), інші дослідження показали більший анаболічний ефект сироватки порівняно з повільніше засвоюваними джерелами, як у стані спокою (Pennings 2011. Burd 2012), так і після вправ на опір (Burd 2012. Tang 2009):

  • Однак більшість цих висновків були для коротших періодів (4 год або менше), тоді як більш тривалі періоди (5 год і більше), як правило, не демонструють відмінностей між сироваткою та казеїном у синтезі м'язових білків (MPS) або в азотному балансі (Witard 2016).
  • Крім того, в більшості досліджень, що свідчать про підвищений анаболізм сироватки, використовується відносно невелика доза білка (≤ 20 г); незрозуміло, чи призведуть більші дози до більшого окиснення швидкодіючих джерел білка порівняно з повільно діючими джерелами білка.

Додавання вуглеводів з міцелярним казеїновим білком затримує травлення та всмоктування, але не впливає на збільшення м’язового білка порівняно з одним протеїном (Горіссен, 2014). Наслідком є ​​те, що потенціал макроелементів змінювати швидкість травлення не обов'язково перетворюється на зміни анаболічного ефекту від білкового харчування, принаймні у випадку повільного перетравлення таких білків, як казеїн.

Macnaughton (2016) виявив у подвійному сліпому, рандомізованому дослідженні чоловіків, тренованих після тренування всього тіла, що a 40 грамова доза сироваткового білка збільшила швидкість синтезу на 20% міофібрилярний дробовий. Порівняно з дослідженням Moore (2012), яке показало лише 11% поліпшення 40-грамової дози порівняно з 20-грамовою дозою, автори припускають, що причиною може бути велика кількість активованої м'язової маси Fullbody тип тренування порівняно з аналітичним рухом розгинання ніг.

Оскільки розвиток м’язів є функцією динамічного балансу між синтезом м’язових білків (MPS) та розпадом м’язових білків (MPB), ці дві змінні повинні враховуватися при будь-якому обговоренні дозування білка в дієті. Кім у 2016 році досліджував це питання за допомогою запас 40 або 70 г яловичого білка, споживаного як частина змішаної їжі (білки, вуглеводи та жири) двічі.

  • Результати показали, що більш високе споживання білка сприяло значно вищій анаболічній реакції всього тіла, що головним чином пояснювалося більшим ослабленням розпаду білка, як наслідок затримки травлення та всмоктування АА, і, в свою чергу, повільнішого вивільнення АА в обіг.

Було б спокусливо пов’язати ці помітні зниження протеолізу з підвищеною реакцією на інсулін, враховуючи включення великої кількості вуглеводів у спожиті страви. Хоча інсулін часто вважають анаболічним гормоном, його основна роль у балансуванні м'язових білків пов'язана з антикатаболічними ефектами (Абдулла, 2016). З огляду на докази того, що доза 45 г сироваткового білка змушує інсулін підніматися до рівня, достатнього для максимізації чистого балансу м’язового білка (Power, 2009), здається, що додаткові макроелементи, спожиті в дослідженні Kim et al. (2016) мало мав відношення до результатів.

Хоча раніше обговорені дослідження пропонують інформацію про кількість білка, який організм може використовувати в тій чи іншій дієті, гострі анаболічні реакції не обов'язково пов'язані з довготривалим збільшенням м'язівабо (Мітчелл, 2014). Відповісти на це питання можна, лише оцінивши результати лонгитюдних досліджень, які безпосередньо вимірюють зміни нежирної маси з надходженням змінних доз білка, а також білків з різною швидкістю перетравлення/всмоктування:

На відміну від попередніх висновків, що свідчать про нейтральний до позитивних ефектів тимчасово концентрованого прийому їжі:

  1. Арсьєро та ін. (2013) порівняв 3 дієти: 2 з високим вмістом білка (35% від загальної енергії), що складається з 3 (HP3) та 6 прийомів їжі/день (HP6), і традиційне споживання білка (15% від загальної енергії), споживаного за 3 прийоми їжі/день (TD3). Під час початкової нормокалорійної фази 28 днів HP3 та HP6 споживали білки відповідно 2,27 та 2,15 г/кг, тоді як TD3 - 0,9 г/кг. HP6 була єдиною групою, яка значно набрала худу масу. Протягом наступної 28-денної нормокалорійної фази HP3 та HP6 споживали білок відповідно 1,71 та 1,65 г/кг, тоді як TD3 - 0,75 г/кг. HP6 зберігав свій приріст сухої маси, перевершуючи інші 2 дієти в цьому відношенні (HP насправді продемонстрував значні втрати худої маси порівняно з контролем). Невідповідність між цими останніми висновками та результатами досліджень IF/TRF (попередні позитивні дослідження) ще не узгоджена. У будь-якому випадку, примітно, що порівнянь у цьому сенсі, спеціально спрямованих на досягнення мети збільшення м’язів, особливо гіперкалорійних порівнянь, не існує.

  • Подовжні дослідження, що вивчають склад тіла, не постійно підтверджують результати короткочасних досліджень, що вивчають потік м’язових білків.
  • Найповніший синтез знахідок у цій галузі зроблений Мортоном та співавт. (2015), який дійшов висновку, що 0,4 г/кг/їжа оптимально стимулює синтез м’язового білка.
  • Мур та співавт. (2015) зазначили, що ці результати були оцінені як засоби для максимізації синтезу м’язового білка, і це дозуючі стелі можуть бути такими високими, як:
    • до 0,60 г/кг для деяких літніх чоловіків.
    • і до 0,40 г/кг для деяких молодих чоловіків.
  • Ці оцінки базуються на єдиному забезпеченні швидкоперетравлюваного джерела білка, яке, можливо, збільшить потенціал окислення АА при споживанні у більших кількостях. Здається логічним джерело білка повільнішої дії, особливо при споживанні в поєднанні з іншими макроелементами, затримує всмоктування і, таким чином, покращує використання АА.
  • Загальне добове споживання білка з метою максимізації приросту, зумовленого силовими вправами та нарощуванням м’язів, становить приблизно 1,6 г/кг, принаймні за умов без дієти (нормокалорійної або гіперкалорійної) (Morton 2017).
  • Однак 1,6 г/кг/добу не слід розглядати як негнучку або універсальну межу, за якою споживання білка буде витрачено даремно або використано для фізіологічних потреб, відмінних від росту м’язів.. Нещодавній мета-аналіз білкової добавки, в якому брали участь учасники силових тренувань, виявив a норма 2,2 г/кг/добу (Мортон 2017). Бандеган та ін. (2017) також показав верхній діапазон 2,2 г/кг/день у когортному дослідженні (тобто спостережному та не експериментальному) з молодими культуристами-чоловіками, хоча їх метод оцінки не отримав загального визнання. Це посилює практичну потребу в індивідуалізації дієтичного програмування і залишається відкритим для перевищення середніх оцінок. .
  • Остаточна рекомендація щодо споживання білка з основною метою розвитку м’язів, і на основі сучасних даних ми робимо висновок, що для максимізації анаболізму:
    • Цільове споживання 0,4 г/кг/прийом їжі протягом мінімум чотирьох прийомів їжі до мінімуму 1,6 г/кг/добу.
    • Використання максимального щоденного споживання 2,2 г/кг/день протягом тих же чотирьох прийомів їжі вимагало б максимум 0,55 г/кг/прийом їжі, тактика для максимізації гострих анаболічних реакцій, а також хронічних анаболічних адаптацій . Хоча дослідження показують, що споживання більших доз білка (> 20 г) призводить до більш високого окислення АА (Witard 2014), факти свідчать, що це не доля всіх додаткових споживаних АА, оскільки деякі використовуються для побудови тканин.
  • Schoenfeld BJ, Aragon AA. Скільки білка може використовувати організм за один прийом їжі для нарощування м’язів? Наслідки для щоденного розподілу білка. J Int Soc Sports Nutr. 2018 лютого 27; 15:10. [Див. Статтю в JISSN] [PubMed]

Використовуючи максимум 0,55 г/їжу білка (мені майже 44 роки - Більше в 2015 -), і змішуючи з іншими макроелементами, я уповільнюю абсорбцію та покращую використання амінокислот.

У моєму випадку, як рідку їжу після тренування (не турбуючись про анаболічне вікно, яке триває набагато довше, ніж вважалося раніше, як це було раніше), я змішую такі продукти та дози в цьому прийомі:

  • 30 грам ізоляту білка 90% (мені подобається смак шоколаду та печива)
  • 10 грамів міцелярного казеїну (загальний білок із швидким + повільним вивільненням: 0,55 г/їжа х 75 кг)
  • 5 гр креатину (я віддаю перевагу моногідрату креатури завдяки більшим науковим доказам)
  • 30 гр. мелений овес (або будь-яка натуральна вівсяна каша, пропущена через змішувач)
  • 10 гр. 50% суміш декстроза-мальтодекстрин (або будь-який інший швидкий цукор)

Таким чином, я сприяю кращій і більшій асиміляції, більш послідовній та прогресивнішій.

Звичайно, ви можете отримати подібні переваги, якщо приготувати натуральний білковий коктейль або тверду їжу без добавок. Мені це дуже зручно для мого ритму життя, і це не створює важкого травлення, що дозволяє мені вирішувати інші справи безперервно, не відчуваючи важкості. Якщо це правда, то креатин та кофеїн - це добавки, висока концентрація яких дозволяє максимізувати їх ефекти, які широко використовуються у високих показниках завдяки більшій доказовості (де підняті кілька десятих або зайві кілограми дуже важливі).

Але якщо ви робите це для екстремального розвитку м’язів, як той, який вони продають вам у журналах з бодібілдингу, забудьте про це. Добавки далеко не чарівні, і набагато менше, якщо ви не тренуєтесь, не їсте і не спите, як слід, - це 3 найважливіші змінні, значно вище вашого тренування після тренування ".

Заява про наміри, прозорість та передові практики: Я багато років доповнював креатин та білок, моя рекомендація базується на наукових доказах, в основному з використанням статусу моногідрату креатину та білка у вигляді ізоляту або міцелярної казеїну. Я використовую Bulkpowders (фармацевтичний сертифікат якості) більше 10 років, хоча ви можете споживати інші марки, якщо вони мають сертифіковану якість (будьте обережні з цим пунктом). Звичайно, моїй рекомендації завжди передує поради щодо дієти, підготовленої спортивним дієтологом-дієтологом. Якщо він хороший професіонал, він відкоригує ваші макроси та k вапно кустарним способом, одночасно покращуючи стан здоров’я та працездатність.

Пам'ятайте, що Бред Шенфельд (один із авторів цієї наукової статті) є частиною наукового комітету Dymatize Nutrition, і це не зменшує довіру до його досліджень, коли це не приховано в класичному колофоні, який називається конфліктом інтересів. Я ніколи не рекомендував би чогось, у що я не вірю і не використовую. У вас є моє слово Честь того, що я ніколи нікому не обдурю, бо вважаю, що мій професіоналізм і етика набагато вище будь-якого іншого аспекту.
Хосемі дель Кастільо Моліна