Пілатес, біг, спінінг, функціональні тренування. Кожна фізична активність відповідає своїм прийомам, перевагам та протипоказанням. А також, що споживання білка є послідовним. Курятина, м’ясо, риба, молоко, горіхи, яйця, білки мають важливе значення в раціоні, і їх слід правильно включати.

потрібно

"У нашого організму, з одного боку, є базальна потреба в енергії, необхідна для нормальних основних функцій. Для визначення потреб у білках ми повинні враховувати фізичну активність, яку здійснює людина, та її вік", - пояснює Андреа Міранда, директор Аргентинське товариство естетики та інтегрального харчування (Саєні) - зростаюча дитина - це не те саме, що спортсмен, людина віком 60 чи 80 років, пацієнт із захворюванням, вагітна жінка або жінка, яка годує грудьми. Як правило, потреби в білках різні для кожного і залежать від віку та фізичної активності або фізіологічного чи патологічного моменту, через який вони проходять ".

Як вимірюється? За словами спеціаліста, міра становить 0,8-1 грам на кілограм ваги. Для тих, хто тренується, цю вимогу можна підвищити трохи більше, від 1,5 до 2 грам/кіло. "Але ви повинні пам'ятати про свою функцію нирок. Високе споживання білка вимагає нормального стану нирок, щоб його споживання було вищим. Ті, хто страждає нирковою недостатністю або, наприклад, проходять діаліз, повинні бути дуже обережними". Тому завжди важливо проконсультуватися з фахівцем перед тим, як займатися фізичними навантаженнями та дієтою, проходячи необхідні медичні огляди. .

Основа доброго харчування, за даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, вимагає зменшення споживання калорій з жиру, зміни насичених жирів на ненасичені та усунення трансжирних кислот. Збільште споживання фруктів, овочів, бобових, цільного зерна та горіхів і зменшіть споживання вільних цукрів. Крім того, зменшіть споживання солі (натрію), незалежно від її джерела, та переконайтеся, що споживану сіль йодують.

"Тим пацієнтам, які займаються високими елітними видами спорту, в яких тренування проводиться щодня, від 4 до 5 годин на день, дієта з високим вмістом білка має біологічну цінність, щоб мати змогу відновити стрес, втому та пошкодження м'язів, які можуть виникнути в цих випадках. випадків, ми завжди вимагаємо досліджень у попередніх лабораторіях і, якщо потрібно, проводимо піврічний контроль ", - додає Міранда. На думку фахівця, важливо поєднувати білки продуктів тваринного походження з іншими рослинного походження. Наприклад, споживаючи сочевицю з рисом, бобові поєднують із крупами, і ми отримуємо якісні білки.

І в ньому детально описано деякі продукти з білками, які потрібно включити до занять фітнесом порціями по 100 грам:

  • Курка: груди забезпечують 22 грами білка і 145 калорій, а стегно, 20 грамів білка і 183 калорії.
  • Риба: тунець (22 грами білка і 226 калорій), лосось (21 грам білка і 191 калорія), скумбрія (19 грамів білка і 182 калорії), сардини (18 грамів білка і 157 калорій) і хек (12 грамів білка, 64 калорії та 2 г жиру).
  • Туреччина: груди містить 24 грами білка і 105 калорій.
  • Свинина: 22 грами білка і 156 калорій.
  • Пісні нарізки яловичини: пецето, плечі, поперек, крупи та сідниці забезпечують 20 г білка, 120 калорій і 5 г жиру.
  • Яйце: білий, 5 грамів білка і 19 калорій, а жовток: 67 калорій, 3 грами білка і 6 жирів. .
  • Кіноа: 18 грамів білка і 306 калорій.
  • Горіхи: арахіс, 25 грам білка; мигдаль, 20 грам; волоські горіхи, 14 грам; фундука, 12 грам. Вони забезпечують від 500 до 650 калорій.
  • Цілісний рис: 8 грам білка.
  • Овочі: соя додає 34 грами білка; сочевиця, 23 грами та нут, 20 грам.