скільки

Перш за все, я хотів би дати вам перепочинок: ця штучна дієта була винайдена "ще вчора". Інакше кажучи, до порівняно недавнього часу ніхто не знав, що таке калорія і скільки білка у вашому раціоні. І загалом, у нас так добре вийшло.

Однак ви також повинні знати, що в останні десятиліття - особливо після індустріалізації- наш раціон докорінно змінився. Кількість харчових продуктів, що переробляються надмірно, набагато вища. І для цього дуже, легше помилитися. Тобто, ймовірно, за часів наших бабусь та дідусів було простіше задовольнити наші харчові потреби «природним» способом (без підрахунку калорій або молока). Однак сьогодні, коли ти ринеш і отримуєш 4 упаковки пампушок та 3 рожеві пантери, це складніше. В цьому контексті, наявність мінімальних знань про харчування може бути корисним.

РЕКОМЕНДОВАНА КОЛИЧКА БІЛКА

ВООЗ (Всесвітня організація охорони здоров’я) рекомендує споживати 0,8 гр. білка за кілограм маси тіла в актуальному стані.

Зараз більшість дієтологів та/або дієтологів (і я в тому числі) погоджуються з цим це дуже низький показник. Ті 0,8 гр. буде a мінімум для дотримання або для сидячих людей, коли уникають хвороб походить від дефіциту білка.

Але оскільки ви не сидяча людина (чому ні ?: P?) оптимальна кількість буде між 1,5-2 гр. білка на кілограм ваги.

Якщо ти багато робиш силовий спорт (наприклад, кросфіт) тягне більше на 2 гр. Якщо ви практикуєте більше спорт на витривалість (біг, велосипед ...), мабуть, 1,5-1,7 гр. Цього буде достатньо.

Цей асортимент білків також доцільний для літні люди, оскільки запобігає втраті м’язів та покращує здоров’я кісток (менший ризик переломів!)

ЯК РОЗРАХУНИТЬ ПОТРІБНІ БІЛКИ?

Легко, кокос. Помножте свою вагу на діапазон білків, який ви вважаєте доречним, виходячи з щойно прочитаного.

Прикладом для жінки, яку ми будемо називати Марі Пурі, яка важить 65 кг:

65 х 1,6 = 104 гр. білка на добу

ВИНЯТКИ: якщо ти людина дуже худий або навпаки, с дуже надмірна вага, найкраще, щоб ви розраховували на основі вашої цільової ваги, а не вашої фактичної ваги.

ЯК Я ЗНАЮ, СКІЛЬКО БІЛКІВ Я ЇМ?

Ось 2 способи зробити це, коко.

1.МЕТОД ГІК

Найефективнішим і найточнішим методом буде зважте білкову їжу *, яку ви їсте, на кухонних вагах і вставте її в додаток як My Fitness Pal або Fat Secret (я віддаю перевагу Fat Secret, мені це зручніше). Додаток розповість вам, які грами білка містяться в тому, що ви з’їли.

Я покажу вам приклад з 3 білковими продуктами:

Курка: 29,55 гр. білка на 100 гр.
Текстурована соя: 25 гр. білка на 50 гр. (сухий)
Збитий сир: 8 гр. білка на 100 мл.

Хоча спочатку цей процес може бути дещо нудним, пам’ятайте про це не потрібно робити це завжди. Ви можете рахувати свої білки кілька днів або тиждень, цього буде достатньо, щоб скласти уявлення про білок, який ви зазвичай вживаєте, і ви дізналися щось нове 🙂

*(Загалом, продуктами, багатими білком, є: яйця, м’ясо, риба та молюски, молочні та бобові культури (тофу, сочевиця, соя, нут, квасоля ...). Горіхи і злаки містять деяку кількість білка, але в дуже малих кількостях. Вони не є "первинними" джерелами білка, але складаються. Хоча око, на веганських дієтах, вони справді стають важливішими.)

два. МЕТОД «ОКОМ»

Тут я вам кажу кількість білка в деяких найбільш типових продуктах харчування (сире), щоб ви мали приблизне уявлення про те, що ви можете споживати. Так само Раджу поглянути на маркування продуктів, які ви купуєте (якщо вони є), щоб перевірити кількість грамів білка, який вони містять. Зазвичай його вимірюють на 100 гр.

2 яйця = 12 гр. білка

100 гр. курка = 30 гр. білка

100 гр. нежирної яловичини = 30 гр. білка

100 гр. свіжий тунець = 23 гр. білка

100 гр. свіжий лосось = 21 гр. білка

50 гр. текстурованої сої (без зволоження) = 25 гр. білка

100 гр. тофу = 11 гр. білка

1 натуральний йогурт = 4,3 гр. білка

125 гр. збитих сирів 0% = 10 гр. білка

1 банка натурального тунця (60 гр.) = 14 гр. білка

ПРАКТИЧНИЙ ПРИКЛАД

Ось день, коли наша подруга Марі Пурі представляє джерело білка на сніданок, обід і вечерю.

Наша дорога Марі Пурі залишилася біля воріт своєї мети. Пам'ятайте, що згідно з формулою, його оптимальна доза становила 104 гр. щодня і споживає 98 гр. Але нічого не відбувається, вона не є перфекціоністом і не дряпає і не захоплює понад 6 грам. Вчіться у Марі Пурі.

3 ПОШИБКОВІ ПОМИЛКИ ПРИ СПОЖИВАННІ БІЛКА

Багато людей думають, що, пообідавши 4 скибочки індички, поклавши в салат банку з тунцем або з’ївши сендвіч з шинкою, вони вже вживають достатню кількість білка.

Неоооооооп. Тут я бачу 3 часті помилки:

1. ВИ БРОСИТЕ БАГАТО "ДОБРО ОБРОБЛЕНО"

Я не кажу, що ці продукти є обов'язково "поганими". Але вони не можуть бути вашим основним джерелом білка. У будь-якому випадку, вони були б гарним доповненням.

  1. Вони є обробленою їжею, і хоча вони «добре оброблені», їх якість та харчова цінність набагато нижчі, ніж їх «свіжі» необроблені версії.
  2. Кількість білка нижча, а щільність його енергії (калорійність) вища. Я знаю, я знаю.

2. ВИ БРОСИЛИ БАГАТО ПОРОГО ОБРОБЛЕНОГО

Неякісні ковбаси (тваринного або рослинного походження), ковбаси, цукристі йогурти, рибні батончики, сурімі ... Само собою зрозуміло, що це взагалі не рекомендовані продукти харчування 😛

3. БОЛЬШІНЯ ВАШИХ ЇЖ - "ГІДРАТИ З РЕЧАМИ"

Я стикаюся з цією помилкою знову і знову. І це нормально, більшість найбільш типових страв дотримуються цієї формули "arroz con", "pasta con", "pan con" ....

Ми, як правило, надаємо занадто велике значення вуглеводам в їжі (що не має особливого сенсу в сидячому суспільстві) і залишаємо білки на задньому плані. Результат - дуже низьке споживання білка.

Я знаю, вуглеводи дуже багаті. Проклятий ти, харчування 🙁…

Гідратує з речами ... І білок, коли?

РЕЗЮМЕ, МАРІ КАРМЕН ...

Бути усвідомлений кількість з’їденого білка, навіть приблизно, може допомогти вам запобігти проблеми, породжені його відсутністю. Використання кухонної ваги та програми на 1 тиждень може бути дуже корисним інструментом для досягнення цього.

Спробуйте рухатися в діапазоні 1,5-2 гр. білка на кг. ваги.

Приоритетне значення має якісний білок і використовувати "добре оброблений" як доповнення раціону, але не як основне джерело білка.

Спробуйте, щоб схема ваших страв не була такою -принаймні не завжди- "Гідрат з речами", відвести білку провідне місце, на яке він заслуговує 😛

І як завжди ... Не втрачайте "кокосовий горіх". Вчіться та прогресуйте у своєму власному темпі, не зациклюючись на тому, щоб отримати все ідеально з першого разу.

У наступних статтях я спробую дати вам ідеї споживати більше білка щодня, хоча вас завжди може надихнути рецепти з блогу!

Якщо ця стаття навчила вас чогось і була корисною, допоможіть мені, поділившись цим у кнопках нижче, ти мене порадуєш; D