М’язи - це не просто проблема, пов’язана з бодібілдингом. Зростання м’язів - це здорово, і єдиний спосіб, яким ми маємо «пришвидшити» наш метаболізм. Не потрібно витрачатися або одержимо, але не завадить зрозуміти, як це працює.

скільки

У бодібілдингу є два основних моменти: дієта та фізичні вправи. Залишаючи осторонь друге, сьогодні ми зосереджуємось на харчуванні, необхідному для росту наших м’язів.

Кількість білка: скільки мені потрібно для набору м’язової маси?

Коли ми приймаємо білки, багато амінокислот, які ми перетравлюємо, надходять до м’язів або для відновлення, і для підтримки, або необхідністю генерувати нові м’язові волокна. Чим більше цих речовин (тобто перетравлюваних білків), тим легше генерується новий м’яз. Саме від певної концентрації організм починає сприяти виробленню м’язів, якщо має правильні сигнали.

Згідно з науковими оглядами з цього питання, для гіпертрофії м’язів потрібно від 1,2 до 1,8 грама на кілограм. Бажано приймати не менше 1,6 грама на кілограм, що означає приблизно 112 грамів білка щодня для дорослої людини вагою 70 кіло.

Цікаво, що це вдвічі перевищує рекомендовану ВООЗ добову норму. Ми наполягаємо на тому, що вживання тонни білка не створить більше м’язів як таких. Для того, щоб використовувати його, ми повинні стимулювати організм, фізіологічно. Єдиний спосіб це зробити - це здійснювати. Якщо ні, то ми лише частіше ходитимемо у ванну.

Скільки білка безпечно і коли я буду здавати?

Наскільки нам відомо, для здорової людини серйозних проблем із надлишком білка немає. Зазвичай наш організм перетворює його в сечовину, і він закінчується викидом через сечу. Однак на науковому рівні ми знаємо, що максимальна безпечна межа споживання становить близько 2 або 2,5 грама білка на день (близько 140 грамів для жінок, 170 для чоловіків).

Як ми говоримо, немає вагомих доказів того, що надто небезпечно перевищувати ці межі, принаймні в короткостроковій перспективі. Звичайно, перед проблемами обміну речовин або нирок надлишок білка може мати набагато серйозніші наслідки, тому настійно рекомендується не перевищувати ці кількості.

З іншого боку, ми це також знаємо немає доказів того, що більше цієї кількості утворюється більше м’язів або швидше, тому не має сенсу перевищувати межу в 2 або 2,5 грама на кілограм. Залишатися на рівні 1,6 було б оптимально, і абсурдно перевищувати 2 грами на кілограм.

Де я беру білок?

Перш ніж продовжувати, слід мати на увазі, що головним у цьому макроелементі є не тільки кількість, але і його якість. Що ми маємо на увазі під цим? Грубо кажучи, найякісніші білки це ті, які найкраще зберігаються і використовуються в нашому організмі. Не всі однакові, оскільки вони залежать від складу, його походження та, насамперед, його біодоступності. Біодоступність - це дещо туманний термін, який стосується здатності засвоювати поживні речовини в організмі.

Беручи це до уваги, ми це знаємо ми можемо отримати якісні білки, і в хорошій кількості, як тваринного, так і рослинного походження. Хоча неправда, що рослинний білок має гіршу якість, ніж білок тваринного походження, слід мати на увазі, що, стикаючись з вегетаріанською або веганською дієтою, їжу потрібно більше додавати, оскільки не всі необхідні амінокислоти доступні у всіх їх.

Але повернемося до питання, Де ми знаходимо білки? Деякі хороші приклади можна знайти, наприклад, у яєчних білках, які містять 11 грамів на 100 ваги. За допомогою цього рецепту «хмарного хліба», як гарніру, ми можемо використати його максимально. У текстурованій сої, яка досягає 28 грамів білка на 100, ми можемо знайти багато якісного білка. Цей рецепт соєвих кабачків із текстурою кунжуту швидкий і простий. Бобові, що містять до 20 грамів білка на 100, - ще один чудовий приклад. Існує безліч варіантів їх приготування, наприклад, хороший овочевий салат, наприклад.

Не можна забувати і про м’ясо, яке входить до числа продуктів з найбільшим вмістом білка, коливається від 20 до 29 грамів на 100. Особливо цікавою є куряча грудка, натуральна індичка та телятина. Біла риба, як і тріска, також є чудовим варіантом - у разі солоної тріски до 30 грамів на 100 білка. Хороший спосіб з’їсти його за допомогою цього рецепту тріски з рататуєм. Ще один менш відомий варіант є в морепродуктах, Окрім того, що вони корисні для здоров’я, вони містять велику кількість білка: до 28 грамів на 100. Ми можемо знайти сотні способів приготування цих продуктів, як у цьому салаті з лободи та креветок в азіатському стилі.

Останнім, молочні, як сири, особливо свіжі, вони є хорошим джерелом білка. Цей свіжий мус із сиру та полуниці - хороший варіант. Нарешті, повернувшись до овочів, сейтан, отриманий з пшениці, містить до 24 грамів білка на 100. З цим рецептом гіркого солодкого сейтану ви знайдете цікаву страву, багату білком.