Кількість білка, необхідного нашому організму для нарощування м’язів Це не єдиний фактор, який впливає на збільшення об’єму м’язів, але, ймовірно, ценайважливіший фактор разом із загальною кількістю з'їдених калорій протягом дня, і обидва пов’язані, оскільки білки повинні забезпечувати нам відсоток цих калорій, а отже, обидва показники повинні бути в квадраті: з одного боку, кількість чистого білка, необхідного нашому тілу, у грамах, для набору м’язової маси та відсоток загальна кількість калорій, яку ці грами білка повинні представляти протягом дня.

день

покажчик змісту

Що сказано про кількість білка, необхідного для набору м’язової маси

Якщо ви об'їдете кілька тренажерних залів або спеціалізованих центрів харчування, персонал яких навіть поняття не має, вони можуть надати вам всі цифри, починаючи від 1 грама білка на день на кг ваги до 4 г білка на кг ваги.

Крім того, на різних веб-сторінках, написаних кілька років тому, вони містять опубліковані на той час цифри, ви також знайдете кілька цифр, але вони, як правило, складають приблизно 2 або 3 грами білка на кг ваги (ми покращуємо).

Якщо ви ходите по різних спеціалізованих форумах, користувачі яких, в тому числі і я, шукають дійсно хорошу фігуру, ви знайдете посилання на дослідження, проведені лікарями, спортивними дієтологами та іншими, і ці цифри є справжніми.

Що залежить від кількості білка, який мені потрібен для набору м’язів?

Це головним чином залежить від двох факторів, а саме:

  • Ваша худорлява маса тіла.
  • Ваш знос на тренуванні.

Ваша худорлява вага тіла визначається величиною м’язової маси, яку ваше тіло вже має. Таким чином, людині, що важить 70 кг з відсотком жиру 30%, не потрібно буде стільки ж білка, щоб набрати м’язи, як і людині з такою ж вагою і відсотком жиру 15%. Очевидно, що другій людині буде потрібно більше енергії в цілому і більше білка для набору м’язової маси, оскільки вони мають більше м’язів для утримання та менше енергії з власного жиру, щоб наростити більше м’язів. Чим більше кілограмів м’язової маси у вас є, тим більше білка вам знадобиться для набору м’язів.

З іншого боку, коли ми тренуємося на вагах, ми руйнуємо м’язові волокна, виробляючи мікророзриви. Створення м’язів відбувається, коли ми відпочиваємо і ці волокна відновлюються. Пам’ятайте, що завдяки цьому білки волокна завжди будуть відбудовуватися чим більше ви зноситеся під час тренувань, тим більше білка вам буде потрібно в день, а також більше енергії в цілому.

Словом, скільки грамів білка мені потрібно на день?

Показники, проведені сьогодні дослідженнями, коливаються від 1,5 до 2,5 грамів білка на кг ваги. Ви правильно прочитали, вага тіла, а не худорлява маса. Тепер, щоб оцінити необхідну вам кількість, візьміть 1,5 грама в якості еталону і, якщо ваш відсоток жиру дуже низький, додайте 0,25 грама. Наприклад, людина, яка важить 70 кг і має нормальний відсоток жиру (від 15 до 20%), повинна їсти 70 × 1,5 грама білка на день, загалом 105 грамів білка на день. Якщо ця людина побачить, що цього недостатньо, вона піде на 70 × 1,75, приблизно 122 грами білка на день, і так далі, поки не помітить збільшення м’язової маси.

Завжди краще починати з низької оцінки кількості білка, необхідного для набору м’язів і подивіться, які результати. Таким чином, якщо результати будуть не такими, як очікувалося, ви завжди можете збільшити грами білка, який ви їсте на день. Однак, якщо ви починаєте сильно, ви насправді не знаєте, чи перевищуєте ви споживання білка. Все це припускаючи, що решту макроелементів (вуглеводи та жири) ви їсте їх у відповідній кількості. Щодо останнього, вам слід прочитати нашу статтю про те, як скласти власну об’ємну дієту.

Що я можу зробити, щоб з’їсти більше білка?

Ви повинні споживати продукти, багаті білком, у своєму раціоні, і якщо вам важко досягти необхідної кількості білка, ви завжди можете приймати білкову добавку. Ось стаття з найкращими білками на ринку, яка допоможе вибрати той, який вам потрібен.

Що станеться, якщо я надмірно вживати білок?

У короткостроковій перспективі, найімовірніше, з вами нічого не трапиться, проте білки в нашому організмі - це печінка та нирки, які їх відповідно переробляють та виводять, тому надлишок щоденної кількості білка, який ви повинні їсти довго, буде пошкодити печінку та нирки, тому, дотримуючись дієти з високим вмістом білка, дуже важливо пити багато води, щоб наші нирки могли добре очищати надлишки.

Що робити, якщо я вживаю занадто мало білка?

Ну, замість того, щоб набирати м’язову масу, ви, мабуть, досягнете прямо протилежного, втратите її. Але це не тільки якщо ви їсте мало білка, але якщо ваше тіло не має необхідної кількості енергії протягом дня, ви також будете потроху втрачати м’язову масу.

Я завжди буду казати вам, що ви звертаєтесь до дієтолога, щоб проконсультувати вас про ідеальну кількість білка, який потрібно вживати щодня для підтримки або збільшення м’язової маси, оскільки кожному організму потрібно буде провести індивідуальне дослідження, щоб натиснути потрібну кнопку. спробуйте різні суми.