дієті

Коли ви знаєте свої калорійні потреби, вам потрібно буде знати, як розподілити їх між різними макроелементи. Цей аспект є одним із найбільш заплутаних і не повинен базуватися на співвідношеннях (наприклад, 30:40:30 тощо). Ваше тіло не турбує відсоток, який ви приймаєте, воно працює, отримуючи достатню кількість відповідно до худої ваги або загальної ваги. Тож зробіть це якомога простіше.

Споживання білка є суперечливою темою, але загальними рекомендаціями, заснованими на різних дослідженнях та за умови достатньої кількості калорій та вуглеводів, є:

  • Силові тренування: 1,2-1,6 г на кг ваги.
  • Тренування витривалості: 1,4-1,8 г на кг ваги.
  • Навчання у підлітків: 1,8-2,2 г на кг ваги.

Але такі дослідження також погоджуються з цим потрібно більше білка в контексті низькокалорійного споживання або меншої кількості вуглеводів.

Окрім цього, загальні рекомендації щодо практики бодібілдингу є:

  • Якщо ви вважаєте, що у вас середня кількість жиру: 2-2,5 грама на кг ваги.
  • Якщо ви знаєте свою кількість жиру в організмі: 2-3 грами на кг нежирної маси тіла.

Якщо ви дуже худий або на дуже низькокалорійній дієті, вам знадобиться ще більше білка:

  • Середній відсоток жиру, низьке споживання калорій: 2,5-3 на кг ваги.
  • Дуже нежирне, низькокалорійне споживання: 2,5-4 грами на кг сухої маси тіла.

Якщо ви маєте надмірну вагу, дуже малорухливий або дотримуєтесь дуже калорійної дієти, тоді ви можете зменшити наведені вище показники, якщо хочете (2 грами на кг нежирної маси або 1,5-2 грами на загальну вагу).

Велика кількість білка виявилася кращою для ситість, розподіл калорій та контроль рівня цукру в крові. Тому, якщо вам не потрібно спеціально користуватися загальними рекомендаціями, я рекомендую використовувати цінності бодібілдингу.