Білки є важливими для нарощування м’язів , але все-таки багато жінок це ігнорують правильна кількість споживання білка. На додаток до гормонів, ферментів, м’язів та імунної системи - кожна клітина в організмі містить білок, необхідна добавка білка. Ви, мабуть, здогадуєтесь, що вам теж слід включати більше білка у свій раціон. Проте проблема полягає в тому, що a "Більше білка" не цілком правильне визначення. У нашій статті ми відповідаємо саме так скільки білка повинні вживати жінки.

Існує багато припущень про те, скільки білка потрібно для формування тіла, збереження наших ліній та побудови міцного тіла. Рекомендована добова норма (RDA) - це білок 0,8 грама на кілограм ваги нашого тіла, відповідно приблизно 0,35 г на терезу. Ви можете скористатися онлайн-калькулятором нижче, щоб розрахувати власну RDA .

RDA - це кількість поживних речовин, необхідних нашому організму. Це мінімальна кількість ми повинні тримати, однак це не завжди означає конкретна кількість, але важливо підтримувати своє здоров’я. [1]

Однак якщо ви регулярно проводите силові тренування, це так Значення RDA для вас може викликати сумнів. Але досить здогадок, давайте заглибимось у тему.

скільки

Для того, щоб краще зрозуміти це питання, ми представляємо приклад, який багато з вас, мабуть, вже відчували. Після тижня важких тренувань, дотримуючись дієти, яка часто означає лише брокколі, коричневий рис і курячу грудку ви відчуваєте незгасне бажання для продуктів, які ви не можете собі дозволити у своєму раціоні. Спробуйте звернути увагу на свій раціон, але тим часом ви постійно на морозиві та макаронах. Це може бути цілком типово, особливо для жінок.

Згідно з дослідженням, опублікованим у Міжнародному журналі розладів харчування [2], жінки віддають перевагу солодощам у більшій кількості, як шоколад, морозиво або пончики. З іншого боку, чоловіки віддають перевагу смачному стейку вони замість них вибирають солодощі. Здається, бракує білка в дієтах жінок, що може бути проблемою особливо для жінок, які тренуються.

Окрім потреби організму у вуглеводах та здорових жирах в енергії, білки необхідні для росту та регенерації м’язів. Якщо в тренажерному залі просто присідання та підтягування або зайняті місця, вам також потрібно знати, що неправильна кількість білка гальмує ріст м’язів.

ЗНАЧЕННЯ ПРОТЕІНІВ

Є кілька причин, чому необхідно включати білки в наш раціон. З 20 амінокислот, з яких складаються білки, 9 необхідне. Під “суттєвим” ми маємо на увазі це наш організм не в змозі їх виробляти, тому нам потрібно приймати його в наш організм у вигляді їжі. Білки в їжі - це тканини вони також забезпечують поживні речовини для нейромедіаторів, а також гормони.

Після кожного тренування мікротравми виникають у м’язових волокнах. Насправді ріст м’язів відбувається поза тренажерним залом, але для цього нам потрібно достатньо поживних речовин. Достатнє споживання білка дає амінокислоти, які захищати від пошкодження м’язів, регенерують м’язові тканини, якими вони є рости і зміцнювати.

Білки стабілізують рівень енергії та зменшують почуття голоду

Якщо ви відчуваєте постійний голод протягом дня, ви, мабуть, споживаєте мало білка. На відміну від вуглеводів a білки розкладаються повільніше, а також їх важче засвоювати.

Це означає повільне травлення ваше почуття повноти триває довше і таким чином легше бути ви можете зберегти споживання калорій щоб підтримувати свою вагу.

Білки добре впливають на спалювання калорій

Білки мають a максимальний тепловий ефект (TEF), яка кількість калорій потрібна нашому організму для переробки та використання поживних речовин. Наше тіло насправді приблизно Використовує 20-35% енергії з білків для перетравлення та засвоєння їжі. Калорії з кожних 100 білків 25-30 під час травлення цілком достатньо.

Оскільки наше тіло потребує більше енергії для переробки білків, ніж для вуглеводів та жирів, ті, хто споживає більше білка протягом дня, вони досягають швидшого спалювання жиру, ніж ті, хто споживає його менше.

Білки допомагають підтримувати м’язову масу

Чим більше ви зменшуєте споживання калорій і чим менше у вашому раціоні цукру та жиру, тим більша ймовірність ваше тіло використовуватиме білки, які ви приймаєте, для енергії. В цьому випадку менше білка може використовуватися організмом для інших функцій.

Якщо у вас немає необхідної кількості амінокислот, a наше тіло починає розщеплювати м’язові волокна, для отримання амінокислот. Це вам може означати зменшення м’язової маси та уповільнений метаболізм, можна легко уникнути, регулярно вживаючи білок.

Білки підтримують імунну систему

Якщо ви вирішите ви доповнюєте свій раціон сироватковим білком, потрібно знати, що крім зміцнення м’язів, білки підтримують правильну роботу імунної системи. Сироватка білок глутатіон, містить трипептид, який підвищує імунітет вашого організму. [3]

МІФИ ПРО БІЛОК

Однією з причин, чому жінки не вживають необхідний білок, є те, що про нього існує безліч помилкових міфів. Не дозволяйте цим фейковим новинам заважати вашій тренуванні. Ви повинні навести порядок між фактами та вигадкою.

Ви отримаєте великий шматок білка

Завдяки білкам ми будемо сильнішими. Це пов’язано з ростом м’язів, а не чоловічим виглядом. Вживання курячої грудки замість плитки шоколаду та підняття тягарів не призведе до чоловічого вигляду. Майте це на увазі цього просто не станеться.

Дами, ваше тіло містить лише стільки тестостерону, скільки потрібно для росту м’язів. Якщо ви споживаєте білки, ти не будеш виглядати з нього по-чоловічому. Ваше тіло може набирати лише певну кількість м’язової маси за день. Надлишок білка не викликає подальшого росту м’язів. THE білок розпадається на надлишок амінокислот, до організації служать поживними речовинами, тож не хвилюйтеся за згадані раніше міфи.

Їжа, багата білками, обтяжує нирки

Якщо Ви страждаєте від проблем з нирками, вам дійсно потрібно бути обережнішими щодо споживання білка. Однак якщо ви активна і здорова жінка, Ви можете безпечно і безпечно збільшити кількість вживаного білка. Однак майте на увазі, що a підвищений рівень білка може призвести до зневоднення, тому вам також потрібно збільшити споживання рідини.

Високе споживання білка погано впливає на кістки

Не доведено, що дієта з високим вмістом білка викликає перевантаження кислотою, що може бути пов’язано з втратою кісткової маси та поганим самопочуттям.

Американський журнал клінічного харчування Дослідження показало, що дієта з високим вмістом білка невелика, але значущі має користь для здоров’я хребта. [4]

СКІЛЬКИ БІЛКУ ПОТРІБНО ЖІНАМ?

То скільки білка потрібно? Рекомендовані значення a вони відрізняються від джерела їжі. За даними Центру профілактики та контролю захворювань, середня рекомендована кількість для пересічної людини становить приблизно. 46 грамів для жінок та 65 грамів для чоловіків. [5]

Варто знати, що це воно рекомендована кількість підходить людині, яка виконує сидячу роботу. Якщо ви тренуєтесь, вам потрібно збільшити цю суму. Подібним чином, якщо ви сидите на дієті і вживаєте менше калорій з цукрів та жирів, вам слід також збільшити макроси, які ви вживаєте з білком.

Для тих людей, які тренуються, але не дотримуються дієти, приблизно. Вони повинні вживати від 0,8 до 1 грама білка, що знаходиться у вагах (0,45 кг) на добу. Якщо ви дотримуєтеся дієти і ви тренуєтесь 1-1,5 грама білка ви споживаєте (за шкалою Терези 0,45 кг на день. Якщо споживання калорій зменшується, необхідно збільшувати білки, обов’язково подумайте про це, складаючи свій раціон.

Спробуйте якість вибирайте джерела білка, такі як курка, риба, нежирне червоне м’ясо, яйця, нежирні молочні продукти та якісні сироваткові білки .

Вплив білка на фізичні вправи у жінок

Цікавим є також опитування Лабораторії підвищення фізичного стану при Університеті Південної Флориди, де було вивчено, що різну кількість білка, як він впливає на структуру організму та фітнес серед жінок під час тренувань. [6]

У цьому дослідженні жінок, розділених на дві групи який пройшов план силових тренувань та періодичну програму стійких тренувань протягом 8 тижнів. Програма складалася з двох частин: два тренувальні дні з упором на верхню частину тіла, а потім 2 дні із зосередженням на нижній частині тіла. Половина жінок дотримувався дієти з високим вмістом білка, а друга половина їли відповідно до зменшеного споживання білка.

З високим вмістом білка вони споживали 1,1 грама білка в групі людей, які їли на вагу відповідно до маси їх тіла, в т.ч. 25 г сироваткового білка до і після кожного тренування. У групі споживачів менше білка 0,55 грам білка споживали на одну терезуРазом з 5 г білка до і після тренування. Учасники по черзі споживали певну кількість білка щодня вони могли споживати його як завгодно цукру та жирів.

Результати дослідження показали, що жінки, які споживали більше білка набрав більше м’язової маси (близько 2,8 кг) порівняно з групою, яка споживала менше білка (0,68 кг). Група, яка споживала більше білка, втратили більше жиру в організмі, ніж ті, хто споживає менше білка, хоча ця зміна не має статистичного значення.

Яке споживання білка є результатом досліджень

Ці результати не дивно, але вони підтверджують те, що ми вже знаємо: якщо жінки, особливо ті, хто інтенсивно тренується, споживають більше білка, цілком ймовірно, що вони набирають більше м’язів, ніж споживачі меншої кількості білка.

THE однак наступний факт може нас зацікавити. У групі тих, хто споживає більшу кількість білка, жінки отримують більше щодня Вони спожили 423 калорії білка. Отже, можна припустити, що той, хто споживає додатково 400-500 калорій на день протягом 8 тижнів, легко набере жир; проте це так згідно з дослідженням, цього не сталося.

У групі жінок, що вживають більшу кількість білка було втрачено більше жиру в організмі, ніж у групі споживачів меншої кількості білка, навіть якщо вони споживали більше калорій! Зокрема, ті, хто споживав більше білка, втратили 1,08 кг жиру, тоді як інша група втратила лише 0,77 кг.

Це було перше дослідження, яке розглядало лише жінок, які навчаються. Однак ми бачили подібні результати в інших дослідженнях, в яких брали участь чоловіки або як чоловіки, так і жінки. Дослідження Південно-Східного університету Нова показали, що a щоденне споживання 500-750 калорій білка, вони не викликають надлишку жиру в організмі. [7] [8] На відміну від сучасних досліджень, учасники, які споживали більшу кількість білка, ніякої різниці такої величини не спостерігалося як у цьому дослідженні.

Ви можете це мати на увазі, що жінки насправді краще реагують на більшу кількість споживання білка, ніж чоловіки. Однак це лише теорія, яку потрібно буде підтвердити додатковими дослідженнями.

Забудьте про ваги

Ви, мабуть, стикалися з таким твердженням "Не хвилюйтеся про те, що показують ваги", тож тепер у вас є вагома причина, щоб справді так думати. Де в попередньому дослідженні ви дотримувались значення маси тіла, Ви бачили, що жінки, які споживають більше білка, мають приблизно Підібрали 0,9 кг.

Дослідження проводили професіонали, які оцінювали склад тіла - не лише вагу тіла. Встановлено, що він входить до групи споживачів білка вони втрачали більше жиру, ніж ті, хто в групі споживав меншу кількість білка - отже, результати не лише у фунтах.

Ще раніше ми орієнтуємось лише на вагу тіла, стежте за змінами - спалювання жиру та збільшення м’язів. Якщо ви помітили, що набрали вагу, але відсоток жиру зменшився, Ви можете бути впевнені, що зробили щось правильно! Ви також не можете заподіяти шкоду, якщо a ви фотографуєте свій прогрес, але також зверніть увагу на те, як ви почуваєтесь, як ти почуваєшся у своєму одязі, або перевірте рівень енергії в тренажерному залі.

Резюме

Якщо ваша мета - збільшити м’язову масу та зменшити жирові відкладення, і крім того, ви дотримуєтесь білкової дієти та програми фізичних вправ ви побачите зміни в собі в найкоротші терміни. То що ми пропонуємо? У жінок приблизно Нам потрібно розраховувати на 2 грами доброякісного білка На 1 кг маси тіла становить для збільшення м’язової маси та максимізації регенерації. Тож обов’язково їжте білок - або хоча б додайте трохи салату до курки!

Пані, як у вас справи з білками? Поділіться з нами своїм досвідом у коментарях. Якщо вам сподобалась наша стаття, підтримка акцією.

Джерела:

[1] Скільки білка потрібно щодня? Публікації Zverejnené проти Гарварда в галузі охорони здоров'я 18.06.2015, доступні [в Інтернеті]

[2] Лафай Л, Томас Ф, Меннен Л, Чарльз М.А., Ешвеге Е, Борис Дж.М., Басдевант А; Навчальна група Fleurbaix Laventie Ville Santé. Гендерні відмінності у взаємозв’язку між пристрастю до їжі та настроєм у дорослому співтоваристві. 2001. [Інтернет] .

[3] Річі Дж. П. Молодший. Роль глутатіону у старінні та раку. 1992. [Інтернет].

[4] Дарлінг А.Л., Millward DJ, Torgerson DJ, Hewitt CE, Lanham-New SA. Дієтичний білок та здоров'я кісток: систематичний огляд та мета-аналіз. 2009. [Інтернет].

[5] Центри з контролю та профілактики захворювань. [онлайн].

[6] Кемпбелл Б, Агілар Д, Варгас А, Конлін А, Сандерс А, Фінк-Ірізаррі П, Нортон Л, Перрі Р, МакКаллум Р, Вінн МР та Лентон Дж. Ефекти високого (2,4 г/кг) ) проти. низьке/помірне (1,2 г/кг) споживання білка у складі тіла у спортсменок-початківців, які беруть участь у 8-тижневій тренувальній програмі опору. 2016 рік.