Розробляючи план схуднення та збільшення фізичної активності, ви можете задатися питанням, що їсти. Інтернет пропонує велику та суперечливу інформацію про те, який тип дієти найкращий для схуднення. Загалом, ви повинні харчуватися збалансовано, забезпечуючи достатню кількість білка, але не надмірну кількість білка. Це допоможе вам включити енергію та поживні речовини, необхідні для схуднення, залишаючись здоровим.
Щоденна потреба в білку
Твоє тіло не зберігає білки так само, як і жири та вуглеводи. Тому ви повинні споживати ту кількість білка, яка потрібна вашому організму щодня. Білки необхідні для підтримки м’язів, шкіри та інших органів. Вони також необхідні для побудови та ремонту клітин. Навіть травлення та рідини в організмі залежать від достатнього надходження білка з раціону. За даними Інституту медицини, більшості дорослих потрібно споживати приблизно 0,8 г білка на кілограм маси тіла, або 0,36 г на фунт, на день.
Більше фізичних вправ означає більше білка
Щоб відбулася втрата ваги, потрібно створити дефіцит калорій. Цього можна досягти, обмеживши споживання калорій з їжею або збільшивши рівень фізичної активності, щоб спалити більше калорій. Найбільш вдалі плани зниження ваги включають обидва компоненти. Підвищення рівня вашої активності також збільшує ваші потреби в білках. Якщо ви займаєтеся регулярними фізичними навантаженнями або тренувальними вправами, вам може знадобитися від 1,4 до 2 грамів білка на кілограм ваги тіла на день, повідомляє Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування. Ця асоціація також вказує на те, що важливо вживати білок безпосередньо перед або після фізичної активності, щоб покращити час відновлення м’язів.
Інші міркування
Хоча білок є необхідним для вашого організму під час схуднення, не переборщуйте. Якщо ви щодня споживаєте більше білка, ніж потрібно, ваше тіло перетворить решту на енергію або калорії, які, якщо їх не використовувати, будуть зберігатися. Нирки відповідають за фільтрацію компонентів білкових відходів і виведення їх з організму. З часом дієта з високим вмістом білка може сприяти захворюванню нирок та збільшити виведення кальцію, що призводить до зменшення щільності кісткової тканини. Краще харчуватися збалансовано, що містить білки, вуглеводи та жири, щоб уникнути цих побічних ефектів.
Хороші джерела білка
Зверніть увагу на джерела білка, які ви використовуєте для збільшення споживання. Деякі джерела білка, такі як яловичина, свинина, баранина, курка зі шкірою та молочні продукти з високим вмістом жиру, містять високий вміст насичених жирів. Вживання великої кількості насичених жирів може збільшити рівень холестерину та збільшити ризик серцевих захворювань та інсульту, повідомляє Американська асоціація серця. Вибирайте нежирні білки, такі як куряча грудка без шкіри та знежирені молочні продукти, щоб уникнути надлишку насичених жирів. Вегетаріанська їжа, така як квасоля та горіхи - ще один здоровий варіант, який допоможе задовольнити ваші щоденні потреби в білках.
Більше статей
Шляхи підвищення рівня білка в крові при недоїданні →
Чи можете ви схуднути, вживаючи протеїнові коктейлі замість 2-х разового харчування? →
Продукти, що не містять білків →
Чи потрібен білок, якщо ви намагаєтеся привести м’язи в тонус? →
Чи змушує білок набирати вагу? →
Як наростити м’язи без білкових шейків →