Знайте секрет того, скільки калорій ви повинні споживати на день, щоб збалансовано харчуватися.

Коли ми хочемо схуднути або утримати його, загалом жінки відразу замислюються про фізичні вправи та їжу і про те, скільки калорій вони нам забезпечують; і багато з нас дотримуються радикальних дієт, які ми часто поєднуємо з нескінченними тренуваннями.

У довгостроковій перспективі мало що з цього зазвичай працює, оскільки 85% повертають всю втрачену вагу (або більше), коли вони припиняють дієти, а довгі години на біговій доріжці часто бувають настільки нудними і непродуктивними, що в підсумку кидають себе.

Ключовим є збільшення інтенсивності (а не тривалості) вправ, при цьому вносячи кілька - але рішучих - змін у наш раціон.

Якщо ви стежите за якістю калорій та вправ, а не за кількістю, процес буде набагато простішим та ефективнішим.

Замість радикальних дієт зосередьтеся на «справжній їжі». Це означає уникати всіх оброблених продуктів, коли це можливо.

Просто зробіть це, і автоматично ви зменшите кількість рафінованих вуглеводів, споживатимете більше фруктів, овочів та корисних білків, а також зменшите споживання цукру, найбільшого ворога вашої ваги та вашого здоров’я.

Золоте питання ... Скільки калорій я повинен вживати на день?

Звичайно, ви вже багато разів чули, що якщо ви їсте певні продукти, то прискорюєте обмін речовин і можете схуднути, і саме тут виникає сумнів у кількості споживаних калорій.

Хоча немає точної таблиці, яка б знала, скільки калорій ми повинні споживати на день, оскільки все залежить від способу життя кожної людини, цей невеликий розрахунок може дуже допомогти. Брати до відома:

1. Якщо ви чоловік, помножте свою вагу на 25, якщо ви жінка на 23.

два. На основі цього результату зробіть наступний розрахунок:

  • Якщо вам менше 25 років, додайте 300 калорій.
  • У віці від 26 до 45 років не робіть жодної операції.
  • Якщо вам від 46 до 55 років, відніміть 100 калорій.
  • Від 56 до 65 років віднімають 200 калорій.
  • А якщо вам більше 66 років, відніміть 300 калорій.

3. Зробіть свій розрахунок, враховуючи наступне:

  • Якщо ви ведете сидячий спосіб життя, залиште обчислення як є.
  • Коли ви робите легкі фізичні навантаження (ходьба 15 хвилин, виконання домашніх справ та будь-яка робота з невеликими зусиллями), додайте ще 100 калорій до попереднього результату.
  • Якщо ви робите помірні фізичні навантаження (вправи 3 рази на тиждень), додайте 200 калорій до попереднього результату.
  • При інтенсивних фізичних навантаженнях попередній результат додає ще 300 калорій.

Розрахунки мають значення

За допомогою цих розрахунків ви отримаєте посилання на калорії, необхідні вашому тілу, щоб підтримувати ідеальну вагу, худнути і навіть набирати вагу, якщо хочете, все залежить від того, яка ваша мета.

Але пам’ятайте, що ідеальним є те, що ви проконсультуєтесь з дієтологом, щоб визначити, який найкращий режим для вас, а також вам слід звернутися до професійного тренера, щоб додати режим вправ, який доповнює ваш план харчування, крім того, щоб допомогти Ви отримуєте найкращі результати і навіть уникаєте травм.

Згадайте ефект відскоку

Скорочення великої кількості калорій означає швидше схуднення, але тоді відскок гірший, чому?

Реальність

"Якщо ми витрачаємо більше калорій, ніж споживаємо, ми можемо схуднути, проблема полягає в декомпенсації дієтами, які є дуже низькокалорійними, оскільки вони не збалансовані з точки зору поживних речовин, і головним чином м'язи втрачаються більше, ніж жир", - повідомляє дієтолог Пауліна Альварес із лікарні ABC.

Чому?

Ви можете швидко схуднути, але перше, що ви втрачаєте за допомогою цих “диво-дієт” - це вода, потім м’язи і, нарешті, жир.

"Факт різкого зниження калорій змушує ваше тіло пристосовуватися до того, щоб менше їсти, і відбувається зниження метаболізму, а отже, після цього може відбутися більший відскок, і вам буде все важче скинути зайві кілограми", - пояснює Йоселін Еспарза Центр Nutrest.

Рекомендація експерта

Якщо я хочу розпочати скорочувальну дієту, видалення багатьох калорій не є можливим варіантом, ідеально підібрати план харчування, який хоч і є більш повільним процесом, але розроблений таким чином, щоб ми втрачали жир в організмі.

Бажано не виводити калорії, а надати організму необхідний баланс і навіть сприяти збільшенню обміну речовин, споживаючи трохи більше калорій з певними продуктами, які допомагають схуднути.

“По-перше, я поклав своє тіло, щоб побачити, наскільки воно може працювати, щоб воно не продовжувало набирати вагу, і звідти ми починаємо мотивувати організм, оскільки майже 90% цього збільшення відбувається не через багато їжі, а тому що мій метаболізм вже повільніший ", додає Йоцелін.

день
Фізична активність необхідна для підтримки фізичної форми. (Фото: iStockphoto)

Скільки калорій спалюється під час тренувань

Зверніться до наступної таблиці, яка буде дуже корисною:

  • На прикладі особи, яка важить 68 кілограмів (150 фунтів)
  • Ходьба 30 хвилин на помірній швидкості (від 115 до 130)
  • Аеробні вправи з невеликим ударом, 30 хвилин (175)
  • Аеробні вправи з сильним ударом, 30 хвилин (241)
  • Водна аеробіка, 30 хвилин (137)
  • Їзда на велосипеді протягом 30 хвилин (275)
  • Плавання в басейні протягом 30 хвилин (247)
  • Біг підтюпцем протягом 30 хвилин (245)
  • Піші прогулянки протягом 30 хвилин (206)
  • Грати в гольф 30 хвилин (155)
  • Грати в теніс 30 хвилин (275)
  • Займіться йогою протягом 30 хвилин (86)
  • Танець «балет» протягом 22 хвилин; Дискотека, 24 хвилини та швидка сучасна музика, 20 хвилин (150)

Порада для коротких

Якщо ви низького зросту (менше 5'4 ″ або 1,63 м, що вимірюється 50% жінок), ви повинні споживати на 40 калорій менше щодня, ніж вища людина, яка дотримується тієї ж дієти.

Невисокі жінки повинні споживати менше
калорій, ніж найвищий.

Згідно з книгою експерта Джима Караса "Дієта з мінімальними перевагами", "Ці 40 калорій можуть мати велике значення, коли ви хочете схуднути або вийти на лінію, оскільки низькорослі жінки більше повинні стежити за своїм харчуванням, щоб підтримувати ідеальну вагу".

Ці 40 калорій можуть додати 2 кілограми за рік або 20 кілограмів за 10 років. Джим Карас також зауважує, що вправи в стилі "кардіо" можуть змусити маленьких жінок відчувати себе "голоднішими, і саме тому я рекомендую робити тренування з обтяженнями, які покращать Вашу поставу, приведуть живіт в тонус і змусять Вас легше втрачати калорії".

Прискоріть свій метаболізм за 3 кроки

Чи займаєтесь ви, уникаєте жирів і думаєте, що споживаєте продукти, які забезпечують вас якісними поживними речовинами, але ви не бачите результатів у своїй вазі? Ваш метаболізм, можливо, не працює належним чином.

Експерт з клінічного харчування та нутригенетики Ельза Рене Ібарра рекомендує дотримуватися наступних трьох кроків для ефективнішого метаболізму за допомогою дієти:

Зменшити

Якщо ви хочете покращити своє здоров’я кишечника та свій гормональний баланс приблизно за 30 днів, вам слід скоротити свій раціон до трьох прийомів їжі на день, щоб ваш кишечник очистився від надлишку «поганих» бактерій, а це очищення давало можливість садити «хороші» бактерії.

Намагайтеся їсти пісні білки, оскільки вони забезпечують менше жиру. Також включіть у свій раціон рослинні жири, такі як насіння, оливкова олія та авокадо. Овочі обов’язкові, а червоні та цитрусові фрукти підтримуватимуть рівень глюкози в хорошому стані.

Баланси

Позбувшись «поганих» бактерій, найпростіший спосіб вирости здоровим - це зробити дві речі: по-перше, включити ферментовані продукти, такі як йогурт та пробіотики; по-друге, їжте складні вуглеводи, такі як овес і бобові; ці вуглеводи регенерують вашу кишкову флору для швидшого метаболізму.

Виберіть, скільки калорій споживати

Не їжте, щоб їсти, вибирайте справжню їжу та уникайте оброблених продуктів; пам’ятайте, що завжди краще вибирати справжні інгредієнти, такі як ті, що походять з рослин, моря чи ферми, оскільки таким чином ви отримуєте поживні речовини з перших рук.

Дотримуючись цих 3 кроків, ваша флора надішле потрібні повідомлення
що ваші гормони синхронізовані.

Не забувайте, що не все залежить від вашого раціону, є й інші фактори, які також допоможуть вам поліпшити ваш метаболізм, наприклад, регулярні фізичні вправи або підтримка активності протягом дня.

Сніданок та невеликі перекуси між прийомами їжі необхідні для нормального функціонування метаболізму. (Фото: iStockphoto)

3 великі помилки під час дієти

Не голодуй! Їжте їжу, яка наповнює вас і змушує вас почуватися ситими.

Якщо скорочення калорій було рішенням для схуднення, чому деякі з нас не досягають цієї мети? Було виявлено, що є три життєво важливі помилки, які "бойкотують" наші дієти, іноді самі того не усвідомлюючи, і настав час їх знати, протистояти їм та усувати!

1. Небезпека вихідних

Це міф вважати, що якщо ви цілий тиждень добре харчуєтесь, у вас є «дозвіл» з’їдати все, що завгодно, на вихідних. “Після п’яти днів контролю, - каже дієтолог із Лондона Зої Харкомб, - за два дні все може розвалитися без дисципліни. Ви можете швидко набрати 3 фунта (трохи більше кілограма) ". Важливо гуляти або робити якісь фізичні вправи, а не проводити суботу та неділю за алкоголем та їжею. Рішення: Келих вина, сиру, піци ... Ви можете з’їсти їх протягом вихідних, але робити це помірковано. Після цього тримайте дієту під контролем.

2. "Пропустити" сніданок

Ми повторюємо це нескінченно, і доведено, що худі люди завжди снідають. Переконання, що ви спалюєте більше жиру, якщо цього не зробите, є хибним! Ті, хто "пропускає", їдять більше в решту дня, оскільки рівень цукру в крові падає, і науково доведено, що це змушує вас вживати більше вуглеводів і цукру, які ви економите як жир.

Почніть день з вареного яйця або двох, і у вас буде менше апетиту в обідній час! Будь-який білок, який ви вживаєте вранці (йогурт або омлет з лососем), ідеальний, оскільки він додасть вам енергії та розпочне ваш метаболізм. Це почне спалювати калорії. Порада: Навіть жменька горіхів на сніданок не дозволить вам з’їсти занадто багато!

3. Страх їсти, не знаючи, скільки калорій ви додаєте

Початок дієти не означає, що вам доведеться «голодувати» і відчувати слабкість і занепокоєння. Великою помилкою є розвиток "страху" перед їжею та усунення занадто великої кількості їжі. Тіло відчуває, що ви годуєте його менше, і потроху це уповільнює обмін речовин і здатність спалювати калорії. Кращий? Їжте їжу, яка наповнює вас і задовольняє. Перший крок - вирізати порції і почати дивитись на їжу іншими очима. Другий крок - усунення спокус із вашої шафи, таких як шоколадні цукерки та чіпси, які вам так подобаються.

4. Психологічний елемент

Є люди, які при невдалому харчуванні одного дня захоплюються думкою, що "я почну це в інший час, і мені буде приємно їсти те, що я хочу". Це серйозна помилка! Якщо ви порушили дієту, продовжуйте її відразу, не думаючи двічі!

Розкажіть, скільки калорій ви плануєте споживати на день з дієтою.

Автор: Редакція Vanidades/Фото: iStockphoto