Про дієту ми вже писали у тристоронній вичерпній статті. Той, хто його читав, знає це для того, щоб схуднути, ваше тіло повинно мати дефіцит калорій, отже, ви повинні витрачати більше енергії, ніж отримуєте. Якщо у вас дефіцит калорій, ваше тіло в основному живе. І головне у вашому раціоні - втратити якомога більше жиру з якомога меншими втратами м’язова маса. Одним з найкращих способів запобігти організму «з’їдання» м’язових клітин є пропонування йому інших білків - тих з дієти.

Уявіть собі дефіцит калорій як лев, який хоче вас зжерти. Якщо ви дасте леву шматок м’яса, відмінного від вашого, він може вас не зачепити. Тож якщо ви не отримуєте достатньо білка під час дієти, ви втратите більше м’язів і менше жиру.

Проблема полягає в тому, що кількість білка, необхідного вашому організму, варіюється і залежить від кількох факторів. Інша проблема полягає в тому, що більшість рекомендацій щодо споживання білків стосуються людей, які в даний час не сидять на дієті і тому ці номери неможливо провести.

слід

3 причини, чому ваше тіло потребує більше білка

Кілька досліджень показали, що RDI (рекомендований добовий прийом) є білком 0,8 г/кг ваги людини. Це така кількість білка, яка достатня для того, щоб 97,5% людей не мали проблем зі здоров’ям, спричинених низьким споживанням білка. Якщо у вас сидяча робота, ви мало рухаєтесь, і тим більше у вас немає дефіциту калорій, вам, мабуть, цілком достатньо цієї кількості білка. Для активні люди, хто намагається схуднути, зберігаючи м’язову масу, це дуже багато низький. Чому?

1. Потреби в білках зростають у міру зменшення споживання калорій.

Людський організм постійно руйнує і складає тканини. Коли у вас дефіцит калорій, більше тканин руйнується, ніж це відбувається - і ви худнете. Ви просто випустили лева з клітки. Коли це трапляється, організм втрачає більше білка, ніж може, і вам потрібно вживати більше білка, щоб підтримувати м’язову масу. Показано, що ті, хто зменшує споживання калорій і вживає більше білка, втрачають менше м’язів і більше жиру. Чим більший дефіцит калорій, тим більше ваше тіло канібалізує м’язові клітини.

У більшості випадків людям із зайвою вагою це потрібно найменше 1,4 - 1,6 грама білка на кілограм їх ваги, щоб вони не втрачали м’язи. Це подвійний RDI, тобто рекомендована добова доза. Якщо ці люди займаються силовими вправами, достатньо трохи менше білка, як і сама вправа допомагає підтримка м’язової маси.

2. Потреба в білках зростає поступово у міру схуднення.

Чим менше у вас жиру, тим більше білка потрібно, щоб не втратити м’язи. Якщо у вас жирують тисячі і тисячі калорій, то менше шансів втратити м’язи. І навпаки, якщо у вас мало калорій, що зберігаються в жирі в організмі, і ви більш збалансовані, існує більше шансів втратити м’язову масу. Одне дослідження показало, що людям з ожирінням потрібно лише приймати 800 ккал на день, щоб підтримувати м’язову масу якщо вони приймають 1,2 г білка за кілограм своєї ваги, і вони йдуть на силові тренування.

Деякі дослідження також показують, що спортсменам з низьким вмістом жиру потрібно постійно втрачати м’язи від 2,3 до 3,1 грам білка на кілограм м’язової маси. Увага, прочитайте ще раз. Не на кілограм ваги, а на кілограм м’язової маси! І це велика різниця. Якщо людина, що страждає ожирінням, отримує 1,6 грама білка на кілограм ваги, його легко можна подвоїти, тобто 3,2 грама на кілограм м’язової маси. Таким чином, окреслені люди повинні вживати більше білка, ніж ті, хто все ще має багато жиру.

3. Потреби в білках зростають під час інтенсивних та/або великих обсягів тренувань.

Тренування з великим обсягом - це не об’ємне тренування, а тренування, в якому ви виконуєте багато роботи. Простіше кажучи - великі обсяги тренувань - це тренування, в яких у вас багато підходів і багато повторень. При великих обсягах або дуже інтенсивних тренуваннях ваше тіло може потребувати більше білка під час дієти. Навіть якщо у вас немає дефіциту калорій, ви повинні вживати більше білка, ніж ІРН - рекомендована добова доза становить 0,8 грама на кілограм маси тіла.

Існує також дієта стрес для організму, і навіть це може збільшити потребу в білках. Якщо ви хочете зберегти м’язову масу та силу під час дієти, спробуйте підтримувати більш високу інтенсивність тренувань. І з більшим споживанням білка, це точно буде легше.

Як встановити дієтичне споживання білка?

  • Якщо у вас дефіцит калорій, потрібно приймати більше білка, ніж звичайні люди. Чим більший дефіцит, тим більше білка потрібно вашому організму.
  • якщо ви малювання, ваше тіло потребує більше білка, ніж якщо у вас надмірна вага, щоб ви не втратили м'язову масу.
  • Якщо у вас є важке навчання і ти в дефіцит калорій, Для підтримки м’язів потрібно навіть більше білка, ніж звичайним людям.

Якщо у вас дуже великий дефіцит калорій, низький відсоток жиру і важкі тренування, вам знадобиться більше білка, ніж рекомендована добова доза. Згідно з цією таблицею ви повинні мати змогу визначити щоденне споживання білка.

Ці значення стосуються кілограма м’язової маси, а не загальної ваги!