скільки


Той факт, що хороший сніданок з потрібною кількістю білка важливий для самопочуття, вже не є сюрпризом. Але скільки білка потрібно їсти за сніданком, щоб розпочати свій вихідний день правильно?

Для того, щоб знати кількість білка, яке слід вживати за сніданком, ми повинні спочатку знати, яка наша загальна потреба в білках.

Відповідь проста: приблизно 1-1,5 г на кг ідеальної ваги (1,5 г - це показник для спортсменів).

Специфікація "ідеально ”стосується тих людей, які мають недостатню вагу, а тому повинні збільшити свою м’язову масу; а також людям з великою кількістю жирової маси. У цих випадках підрахунок поточної ваги тіла виявляв би або недостатнє харчування, щоб задовольнити потреби людей з недостатньою вагою, або непотрібне надмірне харчування для людини з великою кількістю жиру в організмі. Для людей зі спортивним статурою або нормальною жировою масою можна просто посилатися на поточну вагу людини.

"ідеальна вага" Це залежить від віку, статі та зросту. Для розрахунку цього існують різні формули, також доступні в Інтернеті, за допомогою яких можна отримати загальне уявлення про ситуацію. Важливо зазначити, що це орієнтовна величина, яка використовується для розрахунку, а не мета, яку слід переслідувати (реальність кожної з них повна різних аспектів і не може, і не повинна базуватися на простій формулі ). Наприклад, формула Кіза передбачає: зріст, виражений у метрах, квадрат x 20,6 для жінок та 22,1 для чоловіків.

Важливо зазначити, що загалом нестача білка призводить до більш серйозних проблем, ніж незначна його кількість. Тож якщо сумніваєтесь, краще більше, ніж менше.

Виходячи з вищесказаного, наприклад, людина вагою 60 кг із нормальною вагою (або з ідеальна вага близько 60 кг) слід приймати щодня від 60 до 90 (60 × 1,5 для спортсмена) грамів білка.

Тепер подумайте, що 100 грамів продуктів, багатих білком, - це в середньому 20-30 грамів білка. У нашому прикладі ця людина повинна вживати від 200 до 450 грамів продуктів, багатих білком, на день, залежно від дієти та рівня фізичної активності суб’єкта.

І, нарешті, розрахунок, який нас цікавить: скільки з них йде на сніданок?

Сніданок повинен представляти найбільше споживання за день. Якщо ми поділимо, наприклад, свою їжу на три прийоми їжі, ми будемо приймати приблизно 45% на сніданок, 35% на обід і 20% на вечерю.

Щоб знайти кількість білка, вказану на сніданок, досить взяти нашу добову потребу (60-90 грамів білка на день у нашому прикладі, залежно від рівня фізичної активності) і помножити її на 0,45 (45% від денної прийом, приймати на сніданок).

Тому людина, яка повинна споживати 60 грамів білка на день, повинна їсти 27 грамів білка на сніданок (пам’ятаючи, що 100 грамів білкової їжі містить 20-30 грамів білка, залежно від їжі). Для потреби 90 загальних грамів на день (людина з ідеальною вагою або вагою 60 кг, але яка часто займається спортом), потрібно вживати вранці 40,5 грамів білка.

На даний момент дуже важливо зазначити, що наша здатність засвоювати білок обмежена, а ідеальна кількість для оптимального засвоєння білка становить від 20 до 40 грамів на один прийом їжі. Таким чином, коли розрахунок нашої ранкової потреби перевищує 40 грамів, найкраще її не перевищувати, а перерозподілити залишки білків від сніданку протягом решти дня.

Слідкуйте за власним апетитом здоровим способом, важливо пам’ятати, що ці вказівки - це поради, які слід вводити в загальному контексті, як поживному, так і свідомому.

Готовий розрахувати білок для наступного сніданку?