скільки

Ви, напевно, чули про ризики прийому занадто великої кількості білка. З іншого боку, є люди, які втратили вагу та набрали м’язову масу завдяки підвищеному споживанню. То де правда?

Насправді є два основних міфи, пов’язані із споживанням білка - те, що білки обтяжують нирки і що вони перешкоджають засвоєнню мінералів, що спричиняє остеопороз.

"Обидва ці міфи насправді досить перебільшені для середньостатистичної здорової людини і явно не підтверджені жодними відповідними дослідженнями. Єдине, що ми можемо взяти до уваги, - це ризик збільшення тягаря у людей із хронічно хворими нирками. Однак тут ми вже говоримо про спеціалізоване харчування та про зовсім інший протокол, ніж для активної здорової людини, зацікавленої у підвищенні фізичної та розумової працездатності ", - каже Душан Пліхта, професійний консультант у галузі здорового харчування.

Білок необхідний, якщо я хочу працювати якнайкраще?

Якщо ви поговорите з будь-яким професійним спортсменом, ви швидко виявите, що не можете дозволити білки. І ми взагалі говоримо не лише про культуристів та «людей, що займаються фітнесом».

Білок, а отже, і повний склад амінокислот, які ми намагаємось потрапити в організм, споживаючи їх, необхідні для побудови м’язів, сухожиль та кісток. Особливо для їх швидкої регенерації.

Професійні спортсмени не можуть дозволити собі білки. Фото: Shutterstock

Крім того, чи знаєте ви, що печінка також регенерує і детоксикується у дві фази, і одна з них необхідна
амінокислоти? Звичайно, все має свою міру, і з білком потрібно приблизно стільки, скільки у вас є м’язова маса.

"Отже, коли у вас 70 кг і близько 10% жиру, ви можете дуже простим розрахунком дізнатися, що вам потрібно годувати близько 60 кг м’язів і кісток. Згодом від ваших цілей залежить, чи хочете ви бути більш функціональним і жилавим триатлоністом, а точніше сильним і стійким спартанцем ", - пояснює Душан Пліхта.

Скільки білка мені насправді потрібно?

Загалом, ви повинні забезпечувати організм 1-2 г білка на кг м’язової маси.

"Особисто я вибираю золоту середину і намагаюся ввести в свій організм щонайменше 1,5 г білка на кілограм ваги. Почавши підраховувати, ви виявите, що отримати цю суму зовсім не просто. Коли вам потрібно отримувати 90-100 г білка на день, прямими словами це також може означати 350 г якісного м'яса ", - каже Душан Пліхта.

Звичайно, білок не лише прихований у м’ясі, але він міститься і в інших продуктах тваринного та рослинного походження, таких як яйця, сир, бобові, овочі або сучасні та дедалі поширеніші функціональні продукти у вигляді протеїнових батончиків або шейків.

За словами експерта з здорового харчування: «При нормальному споживанні 150-200 г м’яса ви все ще повністю в нормі, і при правильних поєднаннях вам не доведеться турбуватися про міф про підкислення організму.

Підкислення в нашій словацькій реальності виникає скоріше через невідповідну комбінацію білка зі злаками, споживання цукру та оброблених продуктів, не кажучи вже про алкоголь ".

Тому якісний стейк з яловичини з овочами, приготованими на грилі, - це абсолютно «інша кава», ніж гамбургер у булочці, випитий з великим пивом. "Єдиним проблемним джерелом білка для багатьох людей можуть бути його очищені форми, такі як казеїн, лактальбумін або глютен.

Тому доречно обмежити споживання коров’ячого молока та сиру, але особливо всіх видів загальнодоступного хліба. Натомість інвестуйте у справжній хліб із закваски та наші унікальні козячі та овечі продукти ", - додає Душан Пліхта.

Загалом, в даний час ми спостерігаємо нестачу білка в сучасному харчуванні, а не його надлишок. На жаль, це спричинено не лише підвищеним споживанням вуглеводів, але й стресом, порушенням травлення, де належна ферментативна активність не працює.

Білки містяться також у рослинній їжі. Фото: Shutterstock

"Трапляється, що ми часто починаємо думати, що м’ясо кисле в шлунку, або що у нас підкислений організм, і що нам потрібно стати вегетаріанцями для свого здоров’я. Однак це не зовсім вірно, і якісні джерела білка повинні мати міцне місце в харчуванні активної людини 21 століття ", - підсумовує Душан Пліхта, експерт із здорового способу життя.

6 додаткових порад про те, як правильно включати білок

  1. Наповніть білкову тарілку овочами та відповідними фруктами. Спеціальні овочі з хлорофілом, такі як шпинат, рукола, брокколі, капуста, цибуля-порей або спаржа, є чайовими. Плоди - це переважно ягоди.
  2. Виключіть оброблені крупи і вибирайте лише якісні джерела чесного хліба із закваски чи чистого цільного зерна та належним чином оброблених форм.
  3. Якщо вас все ще турбує «підкислення», уникайте коров’ячого молока та сиру. Класичні молочні продукти є більш агресивними в цій концепції і важче засвоюються багатьма людьми.
  4. Додайте глютамін і пийте багато води, в ідеалі з лимонним або лаймовим соком.
  5. Переконайтеся, що у вас достатньо вітаміну D і магнію, які набагато важливіші для загального засвоєння кальцію, нарощування кісток і сухожиль.
  6. Також включіть у свій раціон функціональну їжу з оптимальним вмістом білка та збалансованою харчовою цінністю. Із загальнодоступних продуктів харчування я рекомендую продукти словацького бренду Max Sport, які є більш здоровою альтернативою солодощам та закускам.

Текст: Душан Пліхта
Фото: Shutterstock