Якщо ви не можете схуднути, виною може бути неправильна кількість білка в щоденному раціоні. Яка їхня ідеальна добова доза і куди їх взяти, щоб бути на кілька фунтів легше для цього
Якісні білки підтримують схуднення. Чому?
"З усіх поживних речовин білки мають найвищу здатність до насичення, тому вони насичують вас краще, ніж жири та вуглеводи. Це незважаючи на те, що грам білка містить набагато менше енергії (17 кДж), ніж грам жиру (38 кДж) », - пояснює комплімент Катаріна Скибова з Інституту зменшення та запобігання надмірної ваги. Ще однією перевагою білків є те, що організм споживає більше енергії, щоб перетравити їх, ніж перетравлює жири та вуглеводи. Тому, з точки зору схуднення, важливим є збільшення споживання білка під час зниження ваги. "Окрім високоякісних білків, відчуття ситості викликає також прийом дієти великого обсягу з низькою щільністю енергії та низьким глікемічним індексом, під якими я маю на увазі особливо свіжі овочі. Також зверніть увагу на достатню кількість клітковини та регулярність дієти », - радить фахівець.
Важливо регулярно приймати білок. Чому?
"Білки складаються з амінокислот. Тіло накопичує запас амінокислот протягом певної доби лише в печінці. Надлишок амінокислот змушений розщеплювати ", - пояснює Катаріна Скибова. Отже, недостатнє або надмірне споживання білка є тягарем для нашого організму.
В організмі білки виконують багато важливих функцій всередині і поза клітин. Зокрема, це будівельна функція (вони складаються з клітинних мембран), захисна (бере участь у виробленні ферментів і гормонів), транспортна (вони потрібні для транспортування кисню та транспортування поживних речовин через клітинні мембрани). "Тіло також використовує їх як джерело енергії", - додає дієтолог.
Скільки білка ідеально їсти з дієтою?
У дієті, при якій слід підтримувати щоденне споживання приблизно від 5000 кДж до 6000 кДж, білок повинен становити до 20-25% від загального споживання поживних речовин. Це відповідає кількості 1,0 - 1,2 г білка на кілограм ваги. Наприклад, жінка з вагою 70 кг повинна приймати від 70 до 84 грамів білка на день на скорочувальній дієті.
Ідеальне меню таке:
Сніданок: Рожок з шинкою та редькою
Десяте: ацидофільне молоко
Обід: суп із стручків квасолі, тушкована куряча грудка, пекінська капуста
Оловрант: намазати лососем, хлібом, огірком
Вечеря: Лечо з кабачками
Енергетична цінність: 5191,5 кДж
Білок: 79 г.
Вуглеводи: 127,5 г.
Жири: 47,5 г.
Який білок найвищої якості?
"Найякісніший білок - це яєчний білок. Він має найвищий так званий бал амінокислот, який виражає харчову цінність білків. Іншими повноцінними білками є білки молока та м’яса ", - зазначає експерт з питань харчування Скибова. Тому важливим є різноманітність раціону. Завдяки цьому немає загрози дефіциту цієї амінокислоти. "Багато клієнтів стурбовані збільшенням споживання тваринного білка. Вони вважають їх "нездоровими" і, як правило, також "нездоровими", оскільки, крім вмісту білка, ці продукти також є джерелом певної кількості тваринного жиру.
Навіть ті, хто вживає достатньо напоїв, набирають вагу. Що на рахунок того?
Зберігаючи встановлену кількість білка, ви можете уникнути проблем зі здоров’ям. Якщо їх надлишок, ви можете нашкодити собі. Організм не здатний переробити і використати велику кількість один раз. Шлунково-кишковий тракт перевантажується і виникає гнильна диспепсія (відсутність травлення) і метеоризм. Навантаження відчувають печінка та нирки, яким доводиться виділяти більше продуктів життєдіяльності. І останнє, але не менш важливе, надмірне споживання білка загрожує серцево-судинній системі.
"При зменшенні ваги бажано збільшити споживання білка до 1 грама на кілограм ваги (але не більше 1,2 г/кг). Більше споживання рекомендується лише спортсменам, що працюють на вищому рівні та найкращим. Для них також існує ліміт, а саме 2 г на кілограм », - говорить експерт.
"Деякі наші клієнти мають негативний досвід із більшим споживанням білка. Прагнучи схуднути і схуднути в об’ємах, вони інтенсивно тренувались і значно збільшили споживання білкових добавок. Врешті-решт вони зазвичай не худнули, а набирали м’язову масу. Навпаки, вони збільшили обсяги свого тіла, зменшення кілограмів було мінімальним ", - описує з практики Катерина Скибова.
Напевно, ви вже багато разів чули, що дієта сприяє втраті ваги понад 75 відсотків. Тому не варто недооцінювати поради фахівців з багаторічним досвідом, і якщо ви не впевнені, як це зробити, спробуйте зв’язатися з ними.
Як стати клієнтом Інституту Kompliment®?
Більше інформації ви можете дізнатись ТУТ.
Джерело: Інститут профілактики надмірної ваги Kompliment®.