Як довго повинен тривати тренажерний зал? Це може бути дуже частим питанням у світі фітнесу. Інтернет рясніє форумами саме з цим питанням.
Існує кілька легенд, які стверджують, що максимальна тривалість тренування повинна становити 45 хвилин. Звідти організм починає неконтрольовано виділяти кортизол, ваші м’язи випаровуються і вибухають.
Останнє було жартом. Дурно, але жартую.
Перше, що я хочу сказати, це те немає оптимальної тривалості тренування, яку можна встановити як правило для кожного, адже тривалість вашого навчання визначається дуже особистими факторами.
Однак є кілька основних факторів, які впливають на тривалість тренування. Загалом, новачок повинен бути в тренажерному залі набагато менше часу, ніж той, хто вже просунувся і має набагато більше досвіду. Це так з 2 причин:
- Обсяг роботи, яку новакові доведеться зробити для прогресу, буде набагато меншим, ніж просунутий (а це означає, що витрачати менше часу в спортзалі).
- Новачок не зможе завдати пошкодження м'язів, оскільки він не звик тренуватися, і йому потрібно спочатку попрацювати свою нервову систему, щоб він міг ефективніше скорочувати м'язи. Ось чому новачок у спортзалі, перші здобутки у вас - це сила. Ви можете швидко підняти більшу вагу, тому що тіло воліє краще використовувати вже наявну м’язову масу та набирати більше м’язових волокон, перш ніж починати нарощувати нову м’язову масу. Ось чому спочатку новачок, навіть якщо він цього хоче, не може завдати сильного пошкодження м’язів, оскільки його нервова система цього не дозволяє, і тому йому потрібно менше часу відпочинку між сетами, ніж більш просунутій людині, і це робить тривалість його тренувань набагато нижче, ніж у більш просунутої людини, яка потребує більше роботи (пункт 1), а також потребує більше відпочинку.
Зараз, хоча тривалість тренувань є дуже особистим фактором, я, зокрема, люблю дати часові рамки для проведення занять у спортзалі. Мені подобається робити це з 3 причин (або принаймні з 2 з половиною причин).
1 Щоб запобігти комусь зайву роботу
Не роблячи більше, ви отримаєте більше результатів. У тренажерних залах повно людей, які роблять свій «день грудей» з 6, 7 вправами по 4 підходи. І це надмірна робота для переважної більшості, хто блукає в спортзалах.
Ось чому я люблю обмежувати тривалість тренувань. Я не хочу, щоб хтось ходив до спортзалу, щоб докладати зусиль, які не винагороджуються.
2 Щоб переконатися, що ви дійсно ходите тренуватися в тренажерний зал
Я не хочу, щоб ти ходив у спортзал, щоб гуляти або витрачати час. Я хочу, щоб час, коли ви відвідуєте спортзал, був ефективним.
3 У міру подовження тренувань катаболічні гормони починають збільшуватися
Це не велика проблема (ось чому я сказав 2 з половиною причини), але це правда, що в міру подовження тренувань такі гормони, як кортизол, починають збільшуватися, а інші гормони, такі як тестостерон, починають зменшуватися.
Це основна причина, яку деякі люди використовують для тренувань, щоб не тривати більше 45 хвилин.
Але для мене це не переконлива причина, і це не так важливо, як думають люди.
Якщо взяти до уваги, що було доведено, що гормональні коливання, що виникають під час тренувань, не впливають на приріст м’язової маси, то теоретично можна тренуватися тривалий час, катаболічні гормони можуть спрацьовувати і продовжувати мати результати.
Отже, це не є достатнім приводом рекомендувати короткі тренувальні заняття.
Але, як я вже згадував в епізоді про кортизол, стрес для мене є одним із вершників апокаліпсису 21 століття. Дуже важко знайти когось, хто майже не перебуває у хронічному стресі. Отже, хоча в ході досліджень та інших досліджень було виявлено, що гормональні коливання не впливають на ваші результати, якщо до життя, наповненого стресом вдома, на роботі тощо, ви додаєте набагато більше непотрібного стресу від тренувань у тренажерному залі, ви збираєтеся щоб закінчити горінням. І це вплине на ваш прогрес.
Врешті-решт, тіло не в змозі відрізнити стрес від звільнення з роботи та від інтенсивного заняття в тренажерному залі. Гормональна реакція ідентична.
Насправді, я не знаю, чи ваші батьки коли-небудь розповідали вам таке:
А може, ви сказали своїм дітям.
Ну, стрес точно такий же. Це як стакан, який ми наповнюємо X факторами стресу.
Що вас звільнили з роботи, ми додаємо в склянку трохи води. Що у вас буде дитина, ми додаємо ще трохи води. Що в середині вагітності вони кажуть вам, що приходять трійня, бо ми вже повністю наповнюємо склянку.
І з цієї причини, чим довше триватиме тренування, тим більший стрес ми будемо викликати, але якщо у нас недостатньо місця в склянці для цього стресу, це коли це шкідливо для вашого прогресу та для вашої якості життя.
Ось чому студент, який живе зі своїми батьками без будь-яких обов’язків, зможе тренуватися набагато довше, ніж батько, який працює 50 годин на тиждень.
Це причина, чому тривалість тренувань дуже особиста. Але для 99% населення тренування має тривати близько 45-50 хвилин, не враховуючи розминки. Якщо порахувати розминку, то це може зайняти 60-70 хвилин.
Але це середнє значення, це не правило. Це приблизно загальний проміжок часу, щоб отримати достатньо стимулів для отримання результатів для більшості людей, які читають це.
Ви можете тренуватися важко, а можете тренуватися довго
Це одна з речей, яку багато людей не розуміють. Ви можете тренуватися важко, або можете тренуватися довго. Ось чому така оцінка тривалості тренувань призначена для тренувань з навантаженнями, а не для тренувань на опір.
І що я рекомендую - це ходити в тренажерний зал, щоб важко тренуватися. Але якщо ви наполегливо тренуєтесь, ви не зможете залишатися там занадто довго.
Хоча в цьому немає нічого "наукового", у Чарльза Полікіна була така фраза:
Якщо ви ходите до тренажерного залу більше години, ви не будете тренуватися, а подружитеся.
Висновок Скільки часу має тривати тренування у спортзалі?
Як це часто буває, речі не є ні чорними, ні білими.
Вони також не стільки говорять, що додому потрібно їхати через 45 хвилин, тому що з цього моменту ви вже будете виділяти кортизол вгорі, а м’язи зникнуть, і це не так, як кажуть інші, що ви повинні тренуватися 4 години на день і зробити сотні серій. Типовий "Ні болю, ні посилення" ...
Перше, що це ви не повинні захоплюватися цим, тому що, як я намагався пояснити, не існує оптимальної тривалості навчання, яка працює для всіх однаково, тому що як завжди, все залежить від ваших особистих обставин.
Але те, що ви повинні враховувати під час тренувань, це в основному 3 речі:
1 Виконайте необхідну кількість роботи
Це важливо, оскільки більшість людей у тренажерних залах, як правило, надмірно працюють, збільшуючи фактори стресу та зменшуючи відновлення, тому в довгостроковій перспективі це не допоможе вам.
2 Відпочиньте необхідний час між сетами
Я не люблю призначати час відпочинку під час тренувань, які я роблю, але навіть якщо ви не використовуєте годинник, ви повинні зрозуміти, коли ви одужаєте, щоб взяти ще одну нову серію.
3 Ви повинні бути зосередженими протягом усього навчання
Якщо в кінці тренування ви не відчуваєте себе повністю зосередженим, це означає, що ви занадто довго подовжували тренування. Пам'ятайте, що потрібно застосовувати інтенсивність. Ви можете тренуватися важко, або можете тренуватися довго.
Розбивка режиму тренування
Взагалі кажучи, тренування в тренажерному залі слід розбити на:
- 10-15 хвилин розминки
- 45-50 хвилин навчання
- 5-10 хвилин охолонути
І це дало б нам між ними 60 і 75 хвилин загального часу в спортзалі, але, як я вже коментував, це середнє значення.
Будуть люди, яким потрібно більше розминки і менше тренувань, або більше тренувань і менше розминки, або більше охолодження і менше тренувань.
Але якщо навести декілька цифр, я думаю, що вони чудово підсумовують "оптимальну" тривалість тренувального заняття, починаючи з моменту, коли ви входите у двері, і поки не виходите.