Негативний вплив дієт може перевершити позитивний.
Ви щойно розпочали здоровий режим харчування та тренувань, зрозумівши, що штани не зменшились, і задаєте собі це основне питання: скільки часу потрібно для схуднення? Днів? Тижні? Місяці?
Щоб дізнатись відповідь, австралійське видання HuffPost зв’язалося з двома експертами: дієтологом та дієтологом Роббі Кларком та особистим тренером Дейном Макдональдом.
"У фізіологічному плані, щоб схуднути, потрібно спалити більше калорій (за допомогою фізичної активності), ніж ви споживаєте, або в їжі, або в напоях", - пояснює Роббі Кларк.
"Основні функції організму - дихання, робота нервів, створення нових клітин, циркуляція крові та підтримання температури тіла - споживають від 50% до 70% калорій, які ми вживаємо в організм. Швидкість, з якою організм використовує калорії для основних функцій, відомий як базальний рівень обміну речовин (BMR) ".
Іншими факторами, що визначають BMR, є генетика, вік, стать та склад тіла.
"Більша частина вашої енергії вже використана заздалегідь. Однак кількість енергії, яку ви спалюєте щодня, також залежить від кількості вправ, які ви виконуєте, беручи до уваги інтенсивність, тип вправи та тривалість", - говорить він. Вживаючи більше калорій, ніж організму потрібно протягом певного періоду часу, ці калорії перетворюються на збільшення ваги.
Скільки часу потрібно для схуднення?
Хоча це залежить від кожної людини, оскільки не всі мають однакове тіло або одну й ту саму мету, якщо ви почнете займатися три рази на тиждень і дотримуватиметесь збалансованої дієти, ви виявите, що все одно потрібно менше, ніж ви очікували.
"Неможливо зробити точний розрахунок, оскільки кожна людина різна, і те, як реагує їх організм, також", - викриває Роббі Кларк.
Якщо людина має надмірну вагу і тому має більше кілограмів для схуднення, ніж інша людина, яка хоче втратити лише п’ять, це нормально для них швидше худнути, на думку Роббі Кларка, але ця втрата ваги - це, можливо, поєднання рідини та жири.
"Той, хто почав займатися спортом три рази на тиждень і харчуватися здоровіше, може скинути кілограм за півтора-два тижні, але це також залежить від типу вправи, яку вони роблять, її інтенсивності та тривалості", - пояснює Роббі Кларк.
Дейн Макдональд погоджується і додає, що те, як довго ви тренуєтесь, має багато спільного з тим, скільки ваги ви можете втратити: "Втрата ваги залежить від того, з чого ви почали. Я маю на увазі кількість років, коли ви тренувались".
"Прикладом може бути те, що ви не тренувались протягом останніх кількох років і не набрали 20 кілограмів, особливо в районі кишечника. Як тільки ви повернетесь до режиму, скажімо, тренувань чотири рази на тиждень і дотримання 80/20 правила (80% здорової їжі та 20% нездорової їжі), безсумнівно, ви побачите значну зміну наприкінці перших двох тижнів ".
Однак, якби ви вже тренувались три рази на тиждень і харчувались здорово і вирішили збільшити навантаження до п’яти-шести тренувань на тиждень і ще більше вдосконалити свій раціон, зміни, швидше за все, були б набагато менш помітними ".
"Не існує чарівної формули, щоб передбачити, скільки ваги чи скільки жиру ви збираєтеся втратити. Це говорить, на моєму досвіді, той, хто починає тренуватися три-чотири рази на тиждень і дотримується здорової дієти, може схуднути від одного фунта до двох кілограмів, залежно від того, скільки ваги ви вирішили скинути ", - каже Дейн Макдональд.
"Головне пам'ятати, що якщо ви дійсно хочете результатів, ідеальним буде те, що ви тренуєтесь приблизно чотири рази на тиждень і дотримуєтесь правила 80/20. Одне лише це змусить вас помітити велику різницю щодо складу вашого тіла і ваше здоров'я в цілому ".
Чому схуднути важче, ніж набрати вагу?
Як всім відомо, товстіти набагато легше, ніж худнути. Хоча це, як правило, пов’язано із звичками до способу життя (наприклад, якщо ви їсте випічку щодня, намагатися схуднути смішно), на думку Роббі Кларка та Дейна Макдональда, є й інші причини, чому схуднути часто важко.
Спосіб життя
"Важливо розуміти, що функція організму для схуднення та підтримання ваги є складним процесом. Існує багато факторів, що сприяють надмірній вазі та ожирінню, таких як дієта, сидячий спосіб життя, генетика, вживання тютюну та алкоголю, особиста мотивація, стрес, гігієна сну, зайнятість, навколишнє середовище та гормональний баланс, щоб назвати декілька ", - перераховує Роббі Кларк.
Основні проблеми зі здоров’ям
"Якщо у вас виникають проблеми зі схудненням, вам слід спробувати з'ясувати, перш за все, можливі причини. Може існувати медична причина, яка пояснює проблеми, які виникають при втраті ваги, такі як серцево-судинні захворювання, діабет 2 типу або гормональний дисбаланс викликані щитовидною залозою, статевими гормонами, інсуліном або кортизолом ", - попереджає Роббі Кларк.
Стрес
"Сьогодні я думаю, що фактором, який найбільше впливає на набір ваги, є фізіологічний та психологічний стрес", - каже Дейн Макдональд.
"Коли гормони стресу, такі як кортизол, знаходяться в організмі протягом тривалого періоду на високому рівні, здатність організму спалювати жир знижується, тому, коли людина бере участь у стресових ситуаціях, пов’язаних з роботою, сімейними, фінансовими тощо., закінчується сильним стресом і виснаженням. З часом це може призвести до накопичення вісцерального жиру, управління яким може бути важким ".
Старіння та дієти
Хоча дієти можуть бути спокусливим способом швидкого схуднення, Роббі Кларк каже, що негативні наслідки дієти можуть перевищувати позитивні:
"Іншими факторами, які сприяють ускладненню схуднення, є відновлювальний ефект дієт йо-йо, безголове харчування, малорухливий спосіб життя та уповільнення обміну речовин через вплив віку".
"Саме ці фактори найбільше впливають на гормональну функцію, яка відіграє фундаментальну роль у здатності організму худнути".
"Наприклад, ефект відскоку дієт йо-йо може змінити фізіологію організму. Це відбувається тому, що постійні дієти збільшують вироблення греліну (гормону голоду) і знижують рівень лептину (гормону ситості). Як наслідок, тіло відчуває себе голодним і менш ситим щоразу, коли їсть ", - пояснює він.
Як схуднути здоровим і стійким способом
Щоб схуднути, щоб організм міг підтримувати більше тижня, Роббі Кларк та Дейн Макдональд пропонують такі поради:
1. Поставте реалістичну мету
"Орієнтовним посиланням було б ставити за мету втратити від півкіло до одного кілограма на тиждень. Щоб скинути один кілограм, вам потрібно виключити приблизно 1000 кілокалорій із щоденного споживання", - пояснює Роббі Кларк.
Якщо зменшення 1000 кілокалорій на день немислимо, майте на увазі, що це еквівалентно годині тренувань HIIT (близько 800) і їжі на одну закуску менше (близько 200).
"Сказавши це, слід пам'ятати, що ви повинні харчуватися якомога різноманітніше, щоб не ризикувати недоїданням або дефіцитом деяких поживних речовин".
2. Уникайте небезпечних дієт і не пропускайте їжу
Пропускання їжі шкодить не тільки для вашого настрою, рівня енергії та загального стану здоров’я; це також впливає на спосіб вашого харчування згодом.
"Якщо ви пропустите їжу, ви, швидше за все, з'їсте більше в наступний раз, і це може призвести до збільшення ємності вашого шлунку", - говорить Роббі Кларк. І додає: "Невдала дієта - це короткочасне рішення, яке збільшує рівень жиру в організмі в довгостроковій перспективі завдяки зменшенню швидкості метаболізму, який він виробляє".
3. Регулярно робити вправи
"Тренуйтеся чотири рази на тиждень по 45-60 хвилин. Три рази на тиждень - це добре, але чотири - набагато краще", - радить Дейн Макдональд.
Для досягнення найкращих результатів Роббі Кларк рекомендує робити комбінацію тренувань із опором (гирі) та серцево-судинних тренувань.
"Подумайте про силові тренування як про головну страву в ресторані. Кардіо та йога прирівнюються до закусок. Силові тренування - це основа фітнесу та здоров'я", - каже Дейн Макдональд.
"Щоб залишатись у формі, потрібно виховувати своє тіло здоровим, і це досягається завдяки узгодженості з тренуванням та правильним харчуванням щотижня та поза тижнем".
4. Виключіть рафіновані вуглеводи зі свого раціону
"Рафіновані вуглеводи, такі як тістечка, печиво, тістечка, картопляні чіпси, газована вода, соки та більшість хлібів супермаркетів змусять вас спакувати жир, якщо не спалити їх вчасно", - говорить Роббі Кларк.
5. Слідкуйте за порціями
"Будьте обережні з розміром порцій, які ви приймаєте. Заповніть собі до 80%", - радить Роббі Кларк.
6. Не пийте калорій
"Тримайтеся подалі від напоїв, що містять" порожні калорії ", і не наповнюйте газовані напої, занадто багато соків чи енергетичних напоїв", - рекомендує Роббі Кларк.
7. Ніколи не пізно почати (або спробувати ще раз)
"Здоров’я в нашій голові, тому пам’ятайте, що починати ніколи не пізно, а повернути пристрасть до фітнесу та здоров’я ніколи не пізно", - заохочує Дейн Макдональд.
Ця стаття спочатку була опублікована на "HuffPost" в Австралії та перекладена з англійської Даніелем Темплманом Сауко.