5 експертів з питань харчування діляться з нами своїм меню, щоб перший прийом їжі за день був найбільш збалансованим і повноцінним

сніданку

Редакція "Перші вогні", Vogue Іспанія, квітень 2013 р.

Що сніданок Це найважливіший прийом їжі протягом дня, це те, що ми засвоїли з самого раннього дитинства. Однак, і незважаючи на те, що це більш ніж зрозуміло, налаштуйте ідеальний збалансований сніданок Це може бути складно (і кілька запитань). Але чи справді я можу їсти хліб і не товстіти? Які види їжі слід включати, щоб вона була збалансованою? Ось чому ми поговорили з кількома дієтологами, щоб: 1) підготуватися правила ідеального сніданку. два) Знайте, що вони їдять на сніданок мати багато ідей на найближчі кілька днів. Ми починаємо:

Правила ідеального сніданку

1. Збалансований сніданок повинен містити ці три групи продуктів -Частина вуглеводи, бажано повільне засвоєння, наприклад, цільнозерновий хліб (настійно рекомендується вівсянка або ячмінь) або цільні зерна, такі як овес або мюслі. Вуглеводи повинні складати 50-60% від загальної кількості калорій на сніданок.

-Деякі здорові жири, такі як оливкова олія первинного віджиму або авокадо.

-Раціон якісний білок такі як шинка серрано, маринований лосось, тунець, нежирна індичка або яйце. І саме воно, уважне до того, що нам каже лікар Морський вигляд, з Клініка Міра + Куето: "Яєчний білок - це білок з найвищою біологічною цінністю".

Звичайно, бажано, щоб сніданок також містив молочні продукти(молоко, йогурт, свіжий сир або кефір) та фрукти.

2. Щодо фруктів, це те, що ви повинні знати Ви можете взяти фрукти на сніданок у соку, але пам’ятайте про це якщо ви візьмете його цілим, ви будете більш задоволені оскільки він має більший вміст клітковини та нижчий глікемічний індекс. І ще один цікавий момент, який робить доктор Міра: якщо ви хочете схуднути і віддаєте перевагу соку, використовуйте для цього максимум 3 шматочки фруктів.

3. Енергетична їжа, яку ви можете включити -Цільнозернові: вівсянка або мюслі. За словами Марії Ангелес Ерраїз, дієтолога з GO підходить Монтекармело, Оскільки мюслі, які ми знаходимо на ринку, зазвичай містять багато цукру, він пропонує зробити домашній. «У пакет на блискавку можна покласти вівсяні пластівці, зневоднені фрукти (родзинки, курага), подрібнений мигдаль або волоські горіхи та тертий кокос. Додайте такі фрукти, як чорниця, малина, шматочки ківі. Ви поєднуєте його з молоком або йогуртом, і ви можете робити ті комбінації, які вам найбільше потрібні ".

-Горіхи, як волоські, мигдаль, фундук. Але в помірних кількостях, оскільки вони дуже калорійні.

-Корисні жири. Вони є найенергійнішими продуктами харчування, але рекомендується, щоб вони були якісними (горіхи, оливкова олія, масло).

4. Ситна їжа, яку слід знати -Вівсянка. Це одна з найбільш повноцінних злакових культур. Він багатий білком високої біологічної цінності, гідратами кози, жирами, вітамінами та мікроелементами.

-Цільнозерновий хліб. Як зазначає експерт GO fit, “не довіряйте лише темному кольору хліба, його можна зробити з кольорового борошна. Ви можете довіряти, що це повністю цільне зерно, якщо на етикетці написано посилене 100% пшеничне борошно або 100% цільне зерно. Принаймні воно повинно містити 75% цільнозернового борошна ", пояснює експерт.

-Такі фрукти, як апельсин, яблуко, груша, слива або банан.

-Пісне м’ясне м’ясо і яйця. І полягає в тому, що білки - це їжа, яка задовольняє найбільше і змушує нас менше перекушувати між прийомами їжі.

5 дієтологів та багато ідей для хорошого сніданку

Редакція "Недільні сніданки", Vogue Gourmet, 2012.

-Склянка знежиреного молока з двома тости з цільної пшениці з олією першого віджиму. Деякі дні додають шинку серрано, авокадо або тапенаду та апельсиновий сік.

-Настій червоного чаю з пластівцями вівсянка, стевії та миску червоних ягід.

-Грейпфрутовий сік з листям м’яти та а здоба вівсянка, яблуко та кориця. «Для приготування булочки потрібно змішати 4 столові ложки вівсяних пластівців, 2 яєчних білка та жовток, невелике яблуко та корицю. Ми ставимо його в мікрохвильовку на 4 хвилини і все », - говорить фахівець.

- Пудинг чіа з кількома краплями ванільного екстракту та зеленим чаєм матча зі стевією та порцією ананаса.

-Два цільнозернових тости з авокадо, склянка знежиреного молока і порція паяю.

- Млинці з вівсянки з сиропом агави та чорниці та зеленим чаєм.

Іціар Діґон, психолог-дієтолог

Редакція "Недільні сніданки", Vogue Gourmet, 2012.

- Каша з вівсом варене з немолочним молоком, тертим яблуком і ноткою кориці.

- Кефір з насінням чіа, червоні ягоди та нотка стевії.

-Хліб житній або спельта хліб з авокадо, паростки і наліт солі.

-Хліб житній або спельта с авокадо, яєчня і подрібнений помідор.

- Цільнозерновий хліб з оливковою олією екстра вірджин, подрібнений помідор і хороша йоркська шинка або натуральний.

-Цільнозерновий хліб з відтінком масло і горіхи.

* Будь-який із цих сніданків Іціар доповнює їх кавою або чаєм з молоком або овочевим напоєм та шматочком свіжих фруктів.

Ванесса Лосада, співпрацюючий дієтолог з Готелі та курорти Barceló

Редакція "Недільні сніданки", Vogue Gourmet, 2012.

-Сніданок із смузі зі спіруліною, антиоксидантним пудингом чіа та тостами з авокадо.

-Миска з кіноа, овочами, горіхами та коріандром. "Це дуже повноцінний сніданок з урахуванням якісного рослинного білка та кальцію, незамінних жирних кислот та очисних властивостей завдяки коріандру", - каже нам експерт, радник B-LikEat, нові здорові сніданки в Barceló Hotels & Resorts.

* Будь-який із цих сніданків Ванесса доповнює їх без кофеїну вівсяним молоком.

Мар Міра, дієтолог та співдиректор Клініка Міра + Куето

Редакція "Недільні сніданки", Vogue Gourmet, 2012.

-Кава з напівжирним молоком або чаєм, шматочок фрукта і цільнозерновий хліб з оливковою олією, тертий помідор або індичка.

-Молочні продукти (нежирний сир, фреска кесо або йогурт) з мискою крупи і шматочок фрукта.

Марія Ангелес Ерраїз, дієтолог GO fit

Редакція "Недільні сніданки", Vogue Gourmet, 2012.

- Смузі-чаша лісових фруктів. Для цього покладіть у блендер 3 полуниці, жменю чорниці та трохи малини, склянку молока (молоко можна замінити на натуральний йогурт) та 40 грам вівса. Коли у вас буде кремова основа, додайте подрібнені волоські горіхи і перемішайте. Прикрасьте полуницею та насінням чіа.

-Тости цільнозерновий хліб з авокадо, сиром Рікотта та зернами граната. Супроводжуйте його натуральним фруктовим соком.

- Каша з лободи з яблуками та кедровими горішками. Для двох людей вам потрібна чашка лободи, 3 склянки вівсяного молока, половина чайної ложки натурального порошку ванілі, половина чайної ложки меленої кориці, яблуко, стевія за смаком і жменька кедрових горіхів. Приготуйте кіноа з вівсяним молоком, ваніліном та корицею. Кип’ятити 5 хвилин і накрити кришкою. Очистіть і наріжте яблуко шматочками і додайте їх у казан. Варити ще 5 хвилин і розмішувати, поки рідина повністю не вбереться. Додати кедрові горіхи і підсолодити стевією.

-Домашні кукурудзяні млинці. "Якщо у вас є час, ви можете приготувати кілька млинців, ви можете приготувати їх напередодні або під час вихідних", - каже нам експерт. Потрібно 400 грам дитячої кукурудзи, 2 яєчних білка, півсклянки знежиреного молока, півсклянки цільнозернового борошна, столова ложка оливкової олії, щіпка тертого сиру і сіль. Для їх виготовлення помістіть кукурудзу, молоко та яєчний білок у блендер. Перекладіть суміш в миску, додайте борошно, добре перемішайте, додайте сіль і дрібку натертого сиру. На антипригарній сковороді розігрійте чайну ложку олії і покладіть дві чайні ложки кляру, щоб приготувати млинці.

* Марія Ангелес доповнює будь-який із цих сніданків кавою з молоком.