Зміст

Як швидко слід набирати вагу за програмою набору ваги? Як новачок, ви можете займатися в хорошому темпі. Однак, як тільки ви скинете тренажерні шини в тренажерному залі і перейдете до середнього або просунутого стану, набір м’язів стає повільним процесом.

Візуальні зміни м’язової маси займають місяці, а не дні чи тижні. Це ускладнює відстеження прогресу.

Відстеження набору м’язів складніше, ніж відстеження втрати жиру. При втраті жиру часто можна спостерігати зміни від тижня до тижня. Крім того, якщо ваги рухаються в правильному напрямку, ви наполегливо тренуєтесь і їсте достатньо білка, ймовірність втрати м’язів мінімальна. Тому ви можете довіряти, що втрачена вага - це майже виключно жир.

Тримайте м’язово-жировий баланс під контролем

З набором ваги все інакше. Під час фази набору маси ви наберете трохи жиру. Головне - тримати співвідношення жиру до м’язів. За достатку калорій організм надзвичайно ефективно накопичує жир.

Через це існує справжній шанс, що ви швидко наберете зайвий жир. Щоб зменшити цей ризик, розумно розрахувати розумні норми збільшення ваги, щоб допомогти спрямовувати зусилля щодо збільшення ваги у правильному напрямку.

набирати
Скільки часу потрібно, щоб почати набирати м’язову масу

Розумні темпи збільшення м’язової маси

Перш ніж визначити відповідний темп нарощування м’язів, варто подумати, скільки ви можете обґрунтовано очікувати набору під час вашої програми. Ця інформація дозволяє прогнозувати темпи вашого зростання, а отже, може служити орієнтиром, який допоможе вам запобігти занадто швидкому набору ваги від надлишкового жиру.

Натуральний учень може в середньому розраховувати набрати близько 22 кілограм м’язів до кінця своєї програми. Для досягнення цього майже кожному знадобиться мінімум п’ять років. У більшості випадків набагато довше.

Ми всі знаємо, що приріст новачка - це справжня річ, тому не дивно, що хороша порція цих 22 кілограм приходить рано під час вашої важкої атлетики. Наприклад, набрати від 9 до 11 кілограмів за перший рік - цілком реальна можливість. Після цього норма прибутку щороку зменшується. Набрати м’язи на запущених стадіях набагато складніше, ніж на початкових стадіях.

Я бачив різні оцінки та рівняння для прогнозування вашого м’язового потенціалу та швидкості приросту. Всі вони, як правило, дають досить подібні результати, і наступні рекомендації встановлюються навколо одного і того ж пункту. Хлопець із середньою генетикою може набрати 18-22 кг зі швидкістю:

  • Новачок (1 і 2 роки відповідного тренування): 1-1,5% маси тіла на місяць
  • Середній (3 і 4 роки відповідних тренувань) - 0,5-1% маси тіла на місяць
  • Розширений (5+ років адекватних тренувань) - 0,25-0,5% маси тіла на місяць

Чому вам слід виходити за рамки масштабу

Пройшовши етап початківця, не так корисно покладатися на вагу ваги, як на показник. Щоденні збільшення настільки мінімальні, що вони знаходяться в межах похибки у вашому масштабі. Наприклад, проміжний продукт 80 кг повинен прагнути отримати 0,40-0,80 кг на місяць. Це становить від 13-25 грамів на день.

Швидше за все, ваш масштаб не такий точний. Навіть якщо це так, ваша вага може коливатися щонайменше на 250–500 грамів на день через такі фактори, як стан гідратації, вміст кишечника, запаси глікогену та час доби, коли ви проводите вимірювання. Тож день за днем ​​ви, можливо, набрали трохи м’язів, але вага може впасти, або навпаки.

Отримання середньотижневих показників - один із способів вирішити цю проблему. Це забезпечує лінію тренду для відстеження прогресу і є дуже ефективним способом використання даних, які надає баланс. Однак, виходячи із чотиритижневого місяця, наш 80-проміжний підйомник повинен розраховувати лише на збільшення 100-200 грамів на тиждень.

Це добре відповідає рівню точності шкали, але становить приблизно половину від добових коливань ваги. Таким чином, покладання виключно на масштаб добре в теорії, але на практиці не є оптимальним.

З цієї причини я пропоную вам використовувати такі показники збільшення м’язової маси, щоб допомогти вам оцінити якість вашого збільшення ваги:

  • Відносна міцність
  • Гіпертрофічна витривалість
  • Загальний обсяг тренувань
  • Зображення прогресу
  • Вимірювання стрічки
  • Штангенциркуль (вимірює% жиру)
  • Одяг, щільний навколо грудей, стегон і рук, але не на талії.

Більш агресивний заробіток легше відстежити

Я також пропоную вам набирати вагу швидше, ніж цифри, представлені вище, особливо якщо ви перебуваєте на рівні середнього та просунутого рівня. Чому? Одним словом, практичність.

Після початкового етапу, щоб ви наростили значну кількість м’язів, вазі ваги доведеться збільшуватися. Якщо ви цього не зробили, ви можете бути впевнені, що навряд чи розвинувся якийсь м’яз.

Як я вже зазначав раніше, можливі добові показники набору м’язової маси виходять за межі похибки шкали. Навіть запропоновані щотижневі та місячні показники важко відстежити. Якщо у вашому раціоні трапляється трохи більше вуглеводів або натрію, це може вплинути на вашу вагу і створити неправильну ілюзію збільшення або неможливості наростити м’язи. Це робить проблему дотримання згаданих вище ставок виграшів.

Що станеться, якщо ви використовуєте цей діапазон норм

Спроба виграти такими повільними темпами створює цілком реальну ймовірність того, що ви втратите кілька місяців, фактично не нарощуючи занадто багато, якщо взагалі зможете отримати м’язи. Нарощування м’язів у кращому випадку жорстке і болісно повільне. Неправильне вимірювання вашого прогресу через будь-яку з описаних вище змінних може вкрай розчарувати. Тож натомість я пропоную вам бути трохи твердішими зі своїм рівнем виграшу.

На середній стадії ви знаходитесь на правильному шляху, якщо ваш приріст ваги на вазі становить співвідношення м’язів/жиру 50:50. У деяких високопрогресивних спортсменів для зростання буде достатньо 25:75. Використовуючи співвідношення 50:50, ми можемо розрахувати коефіцієнт виграшу, який простіше відстежити.

Як наслідок того, що ми повинні прийняти певний приріст жиру під час фази наповнення, я пропоную вам трохи відкоригувати свої щомісячні цілі збільшення ваги. Роблячи це, ви можете бути впевнені, що набрали вагу якомога швидше.

Звичайно, трохи жиру могло накопичуватися по дорозі, але жир втратити відносно легко. Однак наростити м’язи важко. На мій погляд, ви побачите кращі результати, використовуючи трохи більш агресивний коефіцієнт приросту впереміш з міні-перервами, щоб позбутися небажаного жиру, порівняно з тим, що потрібно для неймовірно повільної, стабільної та практично невідстежуваної швидкості. Перший максимізує ріст із ризиком збільшення жиру. Останнє загрожує застою, не приносячи прибутку місяцями.

Білок, запропонований fitnesskit.com

Завершення

Виходячи з пунктів, згаданих вище, я вважаю, що такі коефіцієнти виграшів є більш корисними:

Новачок (1 і 2 роки відповідної підготовки) - 2% маси тіла на місяць
Середній (3 і 4 роки відповідної підготовки) - 1,5% маси тіла на місяць
Розширений (5+ років належних тренувань) - 1% маси тіла на місяць

джерело Скільки часу потрібно, щоб почати набирати м’язову масу