Пластинковий метод дозволяє вживати необмежену кількість практично будь-якого овоча. Виняток становлять лише картопля та бобові, тобто сушена квасоля та сочевиця. Це пов’язано з тим, що ці багаті крохмалем культури містять більше калорій, ніж інші овочі, тому є місце для чверті тарілки, зарезервованої для вуглеводів, і ви можете споживати лише одну їх порцію.

овочів

Багато з нас схильні класти всі овочі під одну капелюх, ніби це одна страва, хоча серед них є солодкі, гіркі або нейтральні смаки; малий чи великий; їх кольори можуть бути зеленим, жовтим, оранжевим, червоним, коричневим, фіолетовим та їх незліченні відтінки. Але якщо ви стикаєтесь з таким рясним вибором натуральних продуктів, як ви можете вибрати, яку з них їсти?

Який з них з’їсти?

Спочатку прислухайтеся до своїх смакових рецепторів, і їжте овочі, які вам найбільше подобаються. Не вибирайте однакові овочі, а спробуйте урізноманітнити страви. Це забезпечить вам доступ до всіх необхідних поживних речовин. Наприклад, у брокколі є кілька важливих поживних речовин, але не обов’язково таких, як спаржа.

Чергування овочів також може допомогти вам схуднути

Дослідження показують, що ті, хто вживає найрізноманітнішу їжу, особливо овочі, як правило, їдять менше жиру і рідше страждають від надмірної ваги, ніж ті, хто завжди їсть однакову кількість продуктів.

Виберіть кілька дуже поживних овочів

Зазвичай яскраві кольори - темно-зелена, яскраво-червона або жовта найбагатші вітамінами, мінералами та іншими життєво важливими поживними речовинами.

Вас також можуть зацікавити ці статті:

Лактируючий овоч

Овочі збільшують обсяг їжі без значного збільшення калорій. Якщо ви їсте такі продукти, як макарони з набагато більшим об’ємом овочів замість жирного соусу, ви можете з’їсти значно більше за однакову кількість калорій.

Спаржа

Одна порція (75 г) спареної спаржі містить лише 20 ккал (84 кДж) енергії, але вона також містить багато вітаміну С, фолієвої кислоти, вітамінів групи В і відносно велику кількість клітковини.

Використовуйте свіжу спаржу протягом двох днів після покупки, оскільки вітамін С у ній швидко розщеплюється. Після приготування на парі збризніть лимонним соком або соєвим соусом зі зниженим вмістом натрію, але ви також можете ароматизувати його терткою лимонної цедри. Змазаний невеликою кількістю оливкової олії першого віджиму, ви також можете смажити його в духовці. До спаржевого супу змішайте зварену спаржу, закип’ятіть з невеликою кількістю молока, а потім додайте подрібнену петрушку або естрагон.

Паприка

І червоний, і жовтий, або зелений перець багаті вітамінами С і В. Червоний м’ясний перець також багатий бета-каротином, який необхідний організму для захисту очей.

Завдяки великим розмірам і порожнистим інтер’єром, перець чудово заповнюється - однак спочатку видаліть насіння, оскільки вони можуть гірчити. Гострим ножем виріжте навколо ділянки навколо стебла, а потім витягніть приманку разом з жилками, що утримують насіння. Промийте насіння, залишені всередині перцю, під краном.

Брокколі

Його ще називають королем овочів. У ньому дуже багато вітамінів А і С, а також багатьох інших антиоксидантів (зокрема флавоноїдів, що захищають від раку та серцевих захворювань). Багатий кальцієм, щоб допомогти знизити високий кров'яний тиск (поширений у людей з діабетом 2 типу).

Переготування може розщепити деякі поживні речовини в брокколі, тому тушкуйте троянди лише короткий час або смажте їх на невеликій кількості оливкової олії при змішуванні. Якщо ви хочете їсти майже сире, бланшуйте троянди в окропі протягом 3 хвилин.

Посібник із заправки овочів

  • Спаржа: лимон, часник, орегано
  • Баклажани: базилік, часник, подрібнені помідори
  • Брокколі: часник, соєвий соус, гірчиця, темна кунжутна олія
  • Морква: Лимон, апельсин, порошок каррі, імбир, кріп, малиновий оцет
  • Цвітна капуста: базилік, порошок каррі
  • Зелена квасоля: часник, соєвий соус, насіння кунжуту
  • Гриби: Петрушка, чебрець, зелена цибуля, цибуля, херес, бальзамічний оцет
  • Зелений горошок: М’ята, часник
  • Шпинат: часник, соєвий соус, морська сіль, мускатний горіх, бальзамічний оцет
  • Гарбузи: лимон, розмарин, помідор, часник, базилік
  • Помідори: базилік, часник, орегано, бальзамічний оцет, сир пармезан

брюсельська капуста

У сферах, що нагадують крихітні капустянки, багато вітаміну С. Він також є чудовим джерелом антиоксиданту, званого лютеїном, який зменшує ризик розвитку катаракти - це важливо, оскільки діабетики вже мають більший ризик пошкодження очей.

Стебло жорсткіше листя, тому перед відпарюванням виріжте дно кожної бруньки хрестоподібно, щоб тепло могло потрапити всередину брюссельської капусти і виглядало рівномірно м’яким.

Цвітна капуста

Троянди з густою тіснотою з цвітної капусти - чудові джерела вітамінів групи В, які допомагають організму розщеплювати глюкозу.

Хоча деякі рецепти вимагають, щоб ви готували головку цвітної капусти цілком, вона готується швидше, коли розщеплюєте її на троянди, і в цьому випадку поживні речовини в ній розщеплюються менше. Ще однією перевагою швидшого приготування є те, що проникливий запах цвітної капусти менш помітний, оскільки він сильніший, чим довше овочі нагріваються.

Листяні овочі темного кольору

Темно-зелені листові овочі, такі як шпинат, мангольд, бок-чой або головна капуста, є одними з небагатьох рослинних продуктів, що містять багато цинку: цей мінерал захищає підшлункову залозу, що виробляє інсулін, т.зв. Бета-клітини островів Лангерганса. Якщо рівень цукру в крові занадто високий, із сечею виділяється багато цинку.

Ці листові овочі також є чудовими джерелами кальцію та магнію - показано, що ці два мінерали знижують ризик діабету, а їх антиоксиданти захищають очі та допомагають боротися із серцево-судинними захворюваннями. Листя шпинату часто дуже землисті, тому обережно змийте з них бруд, поклавши їх у миску, наповнену холодною водою, або в раковину перед використанням. При необхідності листя можна сушити в салатній центрифузі.

Миттєві овочі п’ятьма способами

Якщо ви хочете зробити свій раціон багатим на овочі, вам не доведеться довго працювати, щоб підготуватися, ось кілька хороших ідей.

  • Консервовані помідори: Його можна використовувати для соусів і рагу безкінечними способами
  • Заморожені овочеві суміші: Його можна використовувати для виготовлення макаронних виробів, змішаних хлібобулочних виробів, рагу або супів, а також споживати, посипавши тертим сиром з низьким вмістом жиру.
  • Заморожений шпинат: Ви можете використовувати його для сирної піци, макаронних соусів або омлетів.
  • Суміш салату в мішках: Ви можете зробити з нього легкий обід або вечерю за лічені секунди, просто додайте трохи квасолі, овочів, консервованого тунця або чого завгодно. Ви також можете зробити з нього бутерброди.
  • Консервована кукурудза та квасоля: Використовуйте версії без додавання цукру або солі, інакше ретельно промийте перед додаванням в рагу чи салати.

Все залежить від підготовки

Майже всі види овочів приносять користь, лише будьте обережні, щоб не перетворити енергетично бідні овочі на калорійні продукти, обсмаживши їх у великій кількості олії, втопивши їх у сирному соусі, салатній заправці з високим вмістом жиру або вершковому маслі. Використання занадто великої кількості олії або вершкового масла може помножити енергетичний вміст овочевої страви.

Однак це не означає, що дозрівати доведеться з нудними овочами. На щастя, існує безліч способів зробити овочі смачнішими, не додаючи зайвих калорій.

  • Випічка в духовці: Цей процес забезпечує приємно солодкий смак овочів. Спосіб особливо підходить для виготовлення баклажанів, цибулі, перцю, кабачків, грибів та моркви. Наріжте овочі скибочками, змастіть їх невеликою кількістю оливкової олії або заправки для салатів і запікайте в духовці при 200 ° C (газова піч на етапі 6).
  • Ароматизатор: Овочі не можна просто присмачити вершковим маслом. Наприклад, спробуйте лимонний сік, часникову сіль або зелені спеції. І бальзамічний оцет, і оцет з білого вина надають приємний смак шпинату та іншим листовим овочам.
  • Розсіювання: Додайте до овочів нежирний тертий сир або пармезан, підсмажені чіпси мигдалю, насіння кунжуту або кілька зерен!

Не робіть з цього великої справи!

Є ті, хто вважає, що приготування овочів дуже трудомістке. Їх не обов’язково подавати як складні страви, ось дев’ять простих способів, як ви можете додати більше овочів до своїх страв або зробити свої страви більш ефектними.

Навчіться любити овочі

Але що, якщо вам не подобається смак овочів? Ну, це, мабуть, тому, що ви не звикли їх споживати. Цьому можна допомогти, поступово вводячи їх у свій раціон, щоб смакові рецептори мали достатньо часу, щоб звикнути до нових смаків.

Наступні методи також можуть бути корисними для вподобання овочів:

  • Намагайтеся готувати овочі не так, як зазвичай, оскільки у вас можуть бути проблеми не зі смаком, а з текстурою. Готуйте їх трохи довше або коротше, і вони можуть змінитися у структурі та, можливо, навіть на смак.
  • Виберіть ніжний варіант деяких овочів, таких як морква або брюссельська капуста, які зазвичай мають більш м’яку консистенцію і солодкуватий смак.
  • Маскуйте овочі - наприклад, кладіть їх у соуси або готуйте сальсу з цибулі, помідорів та перцю. Сирі овочі можна занурити в сальсу, а також подати до смаженої картоплі.
  • Додайте в тефтелі терту або розтерту моркву; овочі майже не змінюють смак готової їжі. Ви також можете спокійно змішати трохи подрібненого або розтертого шпинату (або інших овочів за смаком) з лазаньєю, хлібним тістом та макаронним соусом.

Не нехтуйте і плодами!

Поки що мова йшла переважно про овочі, хоча фруктам також є місце на тарілці. Багато людей вважають, що через природну фруктозу (фруктозу), яку вони містять, діабетикам заборонено їсти фрукти. Це зовсім не так. Фрукти, як і овочі, містять багато поживних речовин, незначно жиру (0,2-0,6 г/100 г), багаті клітковиною. Вони також відносно низькокалорійні.

Однак вони не можуть споживати фрукти безкінечно. Ви можете їсти від трьох до чотирьох порцій на день, бажано рівномірно розподіляючи їх протягом дня. Одна порція включає, наприклад, яблуко, грушу, апельсин або банан середнього розміру, два менших абрикоси або свінгери, великий шматочок кавуна або ананаса, чашку полуниці, малини або 2-3 столові ложки свіжого фруктового салату . Стакан із 100-відсотковим соком у 150 мл також є порцією, але випивайте не більше однієї на день, оскільки це може спричинити раптовий підйом рівня цукру в крові, якщо приймати його самостійно між двома прийомами їжі.

Враховуйте поради.

  • З’їжте порцію фруктів на кожен прийом їжі: ягоди або кавуни на сніданок, яблуко на обід і трохи фруктового десерту на вечерю.
  • Якщо ви жадаєте чогось насі ввечері, їжте фрукти.

Як і овочі, робіть різноманітні фрукти з того, що ви їсте, оскільки різні фрукти містять різні поживні речовини.

Сік - це не те саме, що фрукти!

Більшість фруктів, які ви споживаєте, насправді повинні складатися з фруктів, а не з соків. Це пов’язано з тим, що багато шкідливих речовин у шкірці, м’якоті та насінні плодів втрачаються. Крім того, оскільки з нього видалено клітковини, і, отже, змінюється фізична структура плодів, сік засвоюється організмом набагато швидше, тому підвищення рівня цукру в крові також стрімкіше.

При вичавлюванні соку до цього часу виділяється цукор у клітинах фруктів, що збільшує значення ГІ та концентрацію енергії. І якщо всього цього недостатньо, немає приємного відчуття жування під час фруктового соку, тому легко прийняти зайві калорії, не відчуваючи ситості.