Цього тижня Габі, редактор WMN, що заблокував спосіб життя, просить мене допомогти мені з кількісними проблемами.

nosalty

Питання в питаннях, без яких точно не діє дієта: скільки я з’їдаю, якщо хочу схуднути?

Це те, про що мене запитує Габі, редактор зміни способу життя WMN, цього тижня, і ви можете прочитати пост цього тижня тут: Тупик - чесна історія зміни способу життя, частина 8.

І відповідь така.

І відповідь така: я не знаю.

Звичайно, я не знаю, тому що не маю необхідних знань, але не знаю, оскільки відповідь на це запитання різна для всіх, чого, крім того, не можна сказати одним поглядом (а то в основному). Ось чому кожному потрібна індивідуальна дієта. Я намагаюся намалювати базові лінії, в даному випадку "Габіра з урахуванням".

1. Споживання та розподіл калорій

Багато людей дотримуються дієти для схуднення, заснованої лише на кількості вуглеводів, я вважаю, що це повинно супроводжуватися розрахунком добової норми споживання калорій.

Скільки калорій потрібно «споживати» протягом дня, щоб схуднути у збалансованому темпі, залежить від вашої статі, скільки кг ви перебуваєте у вихідній вазі та чи можете використовувати регулярні фізичні навантаження у своєму способі життя (фізичні вправи). Безперечно, не варто постійно опускатися нижче значення метаболізму, оскільки тоді наш організм почне запасатися, і швидкість схуднення може сповільнитися або навіть зупинитися. Ви можете розрахувати свій метаболізм за допомогою нашого калькулятора!

Дізнайтеся більше про ваші щоденні потреби в калоріях:

У випадку з Габі це значення становить близько 1500-1600 ккал/добу, для простоти розрахуйте добову потребу в енергії 1500 ккал. Це слід розділити на п’ять прийомів їжі на день (моя база - їсти п’ять разів на день), що виглядає так: сніданок (25%) - 375 ккал, десять годин (10%) - 150 ккал, обід (35 %) - 525 ккал, закуска (10%) - 150 ккал, вечеря (20%) - 300 ккал. це, звичайно, приблизні значення, до яких слід прагнути, але світ не зруйнується, якщо значення змістяться на +/- 10% (і, звичайно, ви повинні навчитися на цьому, це не все відбудеться за одну хвилину до наступного).

Прочитайте нашу статтю!

2. Вживання та розподіл поживних речовин

Складаючи свій раціон, ми прагнемо ввести всі три наші макроелементи (вуглеводи, білки, жири) у всі наші страви. Як ми вже неодноразово описували, ми зосереджуємось на складних вуглеводах для вуглеводів, ненасичених жирних кислотах для жирів (рослинні олії) і для рослинних (крупи, бобові) та тварин (нежирне м'ясо, яйця, сир, сири, кефір, йогурт). також включати в раціон.

При збалансованому харчуванні рекомендоване співвідношення поживних речовин: 50-55% вуглеводів, 15-20% білків, 30% жирів. У випадку дієти для схуднення, доведено, що більш високий вміст білка та нижчий вміст вуглеводів призводить до швидшого схуднення протягом 6 місяців.

Якщо підрахувати калорії та вуглеводи, а також звернути увагу на вибір правильної сировини та способу приготування, це вже приблизно ми на правильному шляху, підрахунок білків і жирів використовується тільки дуже рішучими (в цьому може допомогти веб-сайт калькулятора калорій або мобільний додаток).

Прочитайте нашу статтю!

Окрім макроелементів, варто звернути особливу увагу на споживання харчових волокон, ми вже писали про їх роль у дієтах. У повсякденному житті правильне споживання клітковини означає практично вживання овочів на кожен прийом їжі - свіжих, сезонних овочів для бутерброда, салату, варених, приготованих на пару, смажених, фаршированих, запіканих овочів на обід або гарячу вечерю.

Прочитайте нашу статтю!

Ви можете зрозуміти розмір порцій, пов’язаних з прийомами їжі кожного прийому їжі (скільки можна нарізати хліба, скільки м’яса на обід тощо), з наших статей, що містять зразкові дієти:

Якщо ви хочете дізнатись більше про історію Габі, ви можете знайти наші попередні статті про зміну способу життя тут: