потрібно

Скільки калорій і вуглеводів нам потрібно, щоб схуднути?

Знаючи роль вуглеводів у дієті та зниженні ваги, справедливо виникає питання, проте, яким би було ідеальне щоденне споживання вуглеводів, якщо ми хочемо схуднути. Однак перед усім цим необхідно виходити з добової потреби в калоріях і виводити оптимальний вміст вуглеводів у раціоні.

Наведені формули, цифри та описи не можуть замінити особисту дієтичну консультацію. Ця стаття призначена лише для ознайомлення та лише для ознайомлення.

Щоденне споживання калорій

Для щоденних потреб у енергії нам потрібно знати обмін речовин, поточний спосіб життя, фізичну силудіяльність, інтенсивність та потенційні проблеми зі здоров’ям, хвороби.

Метаболізм сировини (AACS) - це енергія, необхідна для підтримання життєво важливих функцій нашого організму, яку можна виміряти після 12-14 годин голодування (не їжі), у повному фізично-психічному відпочинку за допомогою спеціальних інструментів. На AACS припадає 60-70% наших енергетичних потреб. У міру старіння м’язова тканина зменшується із зменшенням AACS. Звичайно, існують різні формули для визначення AACS, і ми ознайомилися з однією з них.

Цікавість! Метаболізм спортсменів може бути на 5-10% вище, ніж у людей того ж віку, ваги та зросту.

Розрахуйте свої щоденні потреби в енергії

Використовуйте формулу Гарріса-Бенедикта:

- для чоловіків: 66,5 + (13,8 × T) + (5,0 × H) - (6,8 × H)

- для жінок: 655 + (9,6 × T) + (1,9 × H) - (4,7 × H)

скорочення: T = маса тіла (кг), H = довжина (см), K = вік (вік)

Кількість отриманих калорій його потрібно надавати організації щодня, тому це мінімум, під який ми ніколи не повинні потрапляти в довгостроковій перспективі!

Щоб визначити, скільки калорій на день нам потрібно для досягнення поставлених цілей, т. Зв Нам потрібно помножити AACS на “фактор активності”. Для кожної діяльності, руху, але навіть для загальної роботи існує певна кількість, т. Зв “Фактор”, на який слід множити AACS. За визначенням, чим активніший хтось, тим вищим буде його AACS.

Характер щоденної роботи

важка фізична робота)

неактивний (відсутність занять спортом або лише 10-15 хвилин вільної гімнастики, фізіотерапії)

помірно активний (2-3 рази на тиждень інтенсивні фізичні вправи)

активний (4-5 × інтенсивний рух на тиждень)

Втрата ваги та підрахунок калорій

Якщо хтось хочуть схуднути, то завжди розрахуйте свій AACS для вашої цільової ваги, і помножений на коефіцієнт запланованого руху та фізичної активності. Помилка обчислення AACS з поточною вагою!

Важливо зауважити і ще раз підкреслити, що занадто низьке споживання калорій нижче AACS не рекомендується в довгостроковій перспективі, оскільки ми робимо прямо навпаки: тіло лякається і переходить у режим зберігання. Травлення також може сповільнитися, про що може свідчити рідша дефекація. Якщо це не так, наші клітини почнуть зберігатись, і ми можемо відчувати, що ми також набираємо вагу від сирого салату та лимонної води.

Звичайно, схуднення починається спочатку, і дієту з низьким енергоспоживанням можна підтримувати деякий час, але через деякий час наші «склади» починають вичерпуватися. Нерідкі випадки, коли ми прагнемо старих смаків та їжі. Якщо ми піддаємося спокусі і повернемося до старої дієти, це може подвоїти втрачені кілограми. Цей добре відомий "йо-йо ефект".

Цікавість! Ви можете взяти певну кількість калорій з чого завгодно, втрата ваги все одно може трапитися: ви можете цілий день їсти яблука та нежирний натуральний йогурт, а також шоколад та випічку, якщо не перевищуєте встановлену межу калорій. Однак небезпека цього полягає в тому, що ми, мабуть, не поглинаємо всі поживні речовини, вітаміни, мінерали, необхідні організму. Тож наш раціон не буде збалансованим!

Якщо втрата ваги - мета, вартий зменшити споживання енергії на 500-600 калорій на тиждень.

Трохи математики: щоб втратити 1 кг жиру, потрібно ввести -7000 ккал. Норма здорової втрати ваги становить -0,5 кг на тиждень.

0,5 кг жиру 3500 ккал, це означає, що варто зменшити споживання енергії на 500 калорій на день, щоб втратити 0,5 кг на тиждень.

Потреби у вуглеводах

Після того, як буде визначено орієнтовне щоденне споживання калорій, ми зможемо визначити з нього калорійність та кількість поживних речовин (у грамах або декаграмах).

Один нормальний ваги, не бажаючи набирати вагу або худнути людини у своєму раціоні згідно з рекомендаціями поживні речовини розподіл наступним чином в раціоні: 55-58% вуглеводів, до 30% жирів, 12-15% білків.

Однак сучасним, переважно малорухливим людям, варто змінити ці пропорції, а також тим, хто хоче схуднути. З мого досвіду, така пропозиція діє в довгостроковій перспективі:

(спочатку може здатися багато, але білки рослинного походження слід включати так само)

Підведемо підсумок на прикладі

Припустимо, ви винайшли Ancsa (35 років) на зрості 160 см, в даний час 75 кг, але ви хочете отримати кращу форму на літо. Він продумав це реально і хотів позбутися 8 кг, цільова вага: 67 кг.

Обчисліть свій метаболізм:

655 + (9,6 × 67) + (1,9 × 160) - (4,7 × 35) = 1438 ккал

Він виконує сидячу роботу, але займається аеробікою два рази на тиждень, тому ми множимо AACS на коефіцієнт активності (1.4):

1438 × 1,4 = 2013 ккал

Це кількість калорій, за допомогою якого ви можете утримувати свою вагу, але це не мета для нас зараз! Тож між 1438 і 2013 роками нам потрібно визначити наше щоденне споживання енергії.

Увага! Для точного розрахунку завжди потрібна інформація, яка на даний момент становить приблизно скільки калорій ви з'їдаєте, тому що якщо ваш поточний раціон не досягає 1400-1500 ккал, але ви все одно не втрачаєте його, то в складі раціону може бути помилка або на задньому плані є причини здоров'я.

Оскільки ми не маємо точної інформації про ваш раціон, зараз ми орієнтуємось на 1700 ккал на день.

1700 ккал - це 100%, з них 40-45% слід піддавати дії вуглеводів (див. Вище). З огляду на це, ми обчислюємо загальну суму. калорійність вмісту вуглеводів в раціоні:

1700 × 0,4 = 680 ккал (40% загальної енергії)

1700 × 0,45 = 765 ккал (45% від загальної енергії)

1 грам вуглеводів містить 1 ккал, тому кількість отриманих калорій слід розділити на 4, щоб отримати, скільки грамів вуглеводів рекомендується вживати Анці протягом дня: